Non hai tempo per andare in palestra per il tuo solito allenamento in sala pesi? Nessun problema! Ecco quattro esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare a casa. Assicurati di riscaldarti per 5-10 minuti, facendo oscillare le braccia avanti e indietro, facendo cerchi per le spalle avanti e indietro e facendo salti per aumentare la frequenza cardiaca.
Non hai tempo per andare in palestra per il tuo solito allenamento in sala pesi? Nessun problema! Ecco quattro esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare a casa. Assicurati di riscaldarti per 5-10 minuti, facendo oscillare le braccia avanti e indietro, facendo cerchi per le spalle avanti e indietro e facendo salti per aumentare la frequenza cardiaca.
1. Sollevamento
Così semplici ed efficaci nel tonificare spalle, braccia e petto, le flessioni possono essere eseguite ovunque. Mettiti a quattro zampe con le mani più larghe delle spalle. Puoi fare flessioni sulle ginocchia o sulle punte dei piedi, a seconda del tuo livello di forma fisica. Fai da 10 a 20 flessioni, da 1 a 3 serie.
2. salse
Prendi una sedia e tonifica i tricipiti e le spalle. Siediti sul bordo di una sedia robusta con le mani sul bordo della parte anteriore della sedia. Raddrizza le braccia, sollevandoti dalla sedia e sposta il corpo in avanti, tenendo le ginocchia sopra i piedi. Piega i gomiti e la parte inferiore del corpo finché i gomiti non si trovano a circa 90 gradi. Raddrizza i gomiti, lavorando la parte posteriore della parte superiore delle braccia e ripeti per 10-20 ripetizioni, da 1 a 3 serie.
3. File posteriori
Se hai dei manubri nell'armadio che raccolgono polvere, ora è il momento di usarli. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia tese lungo i fianchi. Piegati in avanti sui fianchi, tenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena piatta (non arrotondare le spalle o la parte centrale o bassa della schiena), lasciando che le braccia si muovano perpendicolarmente al pavimento. Con i polsi uno di fronte all'altro, piega i gomiti, sollevando i manubri verso il tuo corpo, stringendo insieme le scapole. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi abbassa i manubri per iniziare la posizione. Ripeti da 10 a 20 ripetizioni, da 1 a 3 serie. Se non hai manubri o il paio che hai sono troppo leggeri, usa brocche piene di acqua o latte.
4. curl bicipiti
Metti un manubrio in ogni mano, le braccia tese lungo i fianchi, i polsi rivolti in avanti. Arriccia i manubri sulle spalle, stringendo la parte anteriore delle braccia. Abbassa e ripeti, da 10 a 20 ripetizioni, da 1 a 3 serie. Se hai intenzione di usare brocche d'acqua o latte, fai i riccioli con i polsi uno di fronte all'altro per proteggerli.
Se vuoi fare un allenamento per tutto il corpo, aggiungi questi esercizi per la parte inferiore del corpo e mosse principali alla tua routine.
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