È una scena comune in ogni palestra, le donne trascorrono molte ore sudate ogni settimana su attrezzature cardio nella speranza di raggiungere da sole i propri obiettivi di fitness. Sei uno di loro?
Hai evitato di assumere un personal trainer per motivi finanziari, limiti di tempo o paura di diventare un hulk muscoloso? Sarai entusiasta di sapere che puoi davvero perdere peso e tonificarti senza essere un drogato di cardio, anche senza un personal trainer. Ecco alcuni consigli dell'esperto di fitness Raphael Calzadilla di eDiets.com.
NON FIDARTI DEL CONTEGGIO CALORIE
Si è tentati di monitorare il tuo allenamento in base al numero di calorie che la macchina dice di bruciare, ma Calzadilla dice che questa è la lettura meno efficiente di un allenamento di successo.
Esiste una formula standard programmata nelle macchine cardio che, a seconda del tipo e della marca della macchina, può sovrastimare il numero di calorie bruciate dal 15 al 30 percento.
Le macchine che sopportano il peso, come le ellittiche e i tapis roulant, sono più precise di una macchina fissa come le biciclette. Ma una lettura accurata delle calorie bruciate dipende dalla composizione corporea e dal livello di forma fisica, nessuna delle quali la macchina può rilevare.
Ad esempio, una donna in forma di 120 libbre con il 20% di grasso corporeo può bruciare calorie in modo più efficace di una donna meno in forma con lo stesso peso con il 30% di grasso corporeo.
Più sei in forma, più puoi lavorare e, poiché hai più massa muscolare (rispetto al grasso) di una donna dello stesso peso meno magra, brucerai più calorie.
Tuttavia, le persone meno in forma spesso bruciano più calorie rispetto alle persone in forma che svolgono la stessa attività perché le persone in forma non devono lavorare così duramente per svolgere l'attività e finiscono per consumare meno energia. È qui che il monitoraggio della frequenza cardiaca diventa fondamentale.
COSA DOVRESTI MONITORARE
Se sei come la maggior parte delle donne, potresti non conoscere la percentuale di grasso corporeo. In tal caso, concentrati sull'intensità dell'allenamento e sul tempo trascorso nella zona di frequenza cardiaca target. La maggior parte delle macchine ha sensori di frequenza cardiaca che possono rilevare (la tua frequenza cardiaca apparirà sulla console della macchina) oppure puoi indossare un cardiofrequenzimetro.
Molte macchine hanno anche un grafico che mostra gli intervalli di velocità target in base all'età. Per ottenere i migliori risultati, di solito si consiglia di rimanere nell'intervallo di frequenza cardiaca target per 30-45 minuti per ottenere un allenamento salutare per il cuore e bruciare grassi e calorie in modo ottimale.
Calzadilla dice, tuttavia, di fare attenzione a non superare un'ora di cardio perché questo può influenzare negativamente il tuo corpo bruciando la massa muscolare magra, che in realtà rallenterà il tuo metabolismo.
Macchine cardio diverse - Stessi risultati
La corsa è uno dei migliori allenamenti cardio. Tuttavia, non tutti sono fatti per la corsa, anche se si utilizza un tapis roulant più tollerante rispetto al cemento duro. Fortunatamente, puoi ottenere allenamenti altrettanto intensi ed efficaci su altri attrezzi cardio.
Se correre sul tapis roulant è troppo faticoso e preferisci un trainer ellittico, puoi abbinare il intensità della corsa allungando il tempo o aumentando le falcate al minuto e la resistenza sul ellittica.
Calzadilla fa l'esempio: se una donna pesa 150 libbre correndo a 5,2 mph, brucerà circa 300 calorie. Se una donna dello stesso peso desiderasse gli stessi risultati sull'ellittica, potrebbe lavorare a 160 passi al minuto con una resistenza di 8 o 9 per abbinare l'intensità.
Tuttavia, la grande chiave è assicurarsi che la frequenza cardiaca rimanga nella stessa gamma quando si fa cardio, indipendentemente dalla macchina, per ottenere allenamenti efficaci su tutta la linea.
Puoi bruciare calorie in tempi più brevi se lavori di più o puoi lavorare meno intensamente e andare più a lungo. Calzadilla chiede ai suoi clienti: “Cosa ti piace fare? Se non vuoi andare a una velocità maggiore, vai dai 40 ai 45 minuti invece di 30".
E LA ZONA BRUCIAGRASSI?
Hai mai notato l'impostazione "brucia grassi" sulla tua macchina cardio preferita? Sfortunatamente, questa impostazione è anche imprecisa secondo Calzadilla, "È un clamore di marketing... Non esiste una cosa come un grasso magico zona in fiamme”. In genere, la modalità "brucia grassi" ti darà un modesto allenamento cardio, mantenendo la frequenza cardiaca all'estremità inferiore del tuo gamma.
La popolarità della zona brucia grassi è nata dal fatto che il tuo corpo brucia davvero più in alto percentuale di grasso durante l'allenamento, ma l'avvertenza è che, poiché non stai lavorando così duramente, brucerai di meno totale grasso che se dovessi allenarti a un'intensità maggiore.
Prova invece l'interval training
Gli intervalli sono molto più efficaci nel bruciare i grassi rispetto agli esercizi a bassa intensità che aumentano a malapena la frequenza cardiaca, anche se ti piace passare lunghi periodi di tempo su macchine cardio.
Se vuoi bruciare i grassi in modo ottimale, Calzadilla suggerisce l'impostazione dell'intervallo, che è simile all'allenamento a intervalli che offre ai propri clienti. L'interval training può aumentare il metabolismo e, meglio ancora, i suoi effetti possono essere visti dalle 24 alle 40 ore dopo un allenamento a intervalli (il cardio a bassa intensità non ha gli stessi effetti a lungo termine).
L'allenamento a cui sono sottoposti i clienti di Calzadilla inizia con un riscaldamento di cinque minuti, seguito da una variazione continua dell'intensità aumentando la velocità al massimo, al moderato e di nuovo al massimo. Ad esempio, lavora sodo per 1 minuto, quindi recupera a un'intensità moderata per 2 minuti e ripeti, o qualche variazione simile.
MISCELA CON L'ALLENAMENTO CON I PESI
Mentre il cardio è una componente cruciale di un programma di allenamento efficace, Calzadilla sottolinea che i suoi clienti di maggior successo incorporano anche l'allenamento con i pesi, che accelera la perdita di grasso.
Le sue clienti donne spesso si preoccupano del fatto che diventeranno ingombranti e lui assicura loro che la possibilità che i loro corpi diventino enormi come Arnold Schwarzenegger è magra. Il motivo è semplice, spiega, "Le donne hanno molto meno testosterone degli uomini".
Per ulteriori informazioni sui programmi di allenamento efficaci, Calzadilla consiglia programmi online come eDiets.com e consiglia vivamente di lavorare con un personal trainer. Verifica con le tue strutture fitness locali per trovare l'allenatore giusto per te o visita Consiglio americano sull'esercizio per trovare un formatore certificato nella tua zona.
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