Che tu abbia o meno l'irlandese nel sangue, è probabile che tu sfoggi ancora un po' di verde il giorno di San Patrizio. E perché limitare il look solo ai tuoi vestiti? Lavora in alcune di queste verdure buone per te nella tua dieta quotidiana e benedici la tua salute con la fortuna â€o l'irlandese tutto l'anno.
Certo, potresti aver storto il naso e spinto via il piatto quando tua madre ti ha regalato un mucchio di cavoletti di Bruxelles da bambino. Ma quello che non sapevi all'epoca è che le verdure verdi, specialmente quelle a foglia come spinaci, rape, e persino i cavoletti di Bruxelles: sono fonti straordinarie di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre che combattono le malattie. Giusto in tempo per il giorno di San Patrizio, ecco una pratica guida alle verdure a foglia più sane - ma più oscure - là fuori, e proprio che tipo di pugno sano confezionano.
CAVOLO
Sebbene non tecnicamente verde (la sua colorazione tende al bluastro o al viola), il cavolo riccio è strettamente legato al cavolo con le sue foglie finemente arricciate, simili a pennacchi e il sapore terroso.
Morsi salutari: Una tazza di cavolo riccio fornisce una dose giornaliera di vitamine A, K e C, mentre i suoi nutrienti sono stati collegati alla diminuzione della presenza di una varietà di tumori, compresi i tumori al seno, al colon e alle ovaie.
Suggerimenti per la preparazione: Soffriggete il vostro cavolo nero con cipolle e aglio per un contorno gustoso condito con olio d'oliva o succo di limone, oppure mescolate le foglioline crude con altre verdure in insalata.
Ricetta:Quinoa sudoccidentale con Kale
BROCCOLI RABE
Conosciuto anche come rapini, questo ortaggio a foglia è un biglietto popolare nella cucina italiana per il suo gusto saporito e robusto. Rabe prende il nome dai suoi fiori (che ricordano i broccoli standard), ma in realtà è più strettamente imparentato con la rapa.
Morsi salutari: Come il cavolo riccio, anche la rabe è nota per combattere alcuni tipi di cancro, grazie alle sue ricche quantità di sostanze fitochimiche (prodotti chimici vegetali naturali). Una porzione di 3 1/2 once di cime di rapa fornisce più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamine A e C, e funge da grande fonte di folato (che protegge da difetti alla nascita e malattie cardiache), fibre e calcio.
Suggerimenti per la preparazione: Un po' amarognolo, potete ammorbidire il sapore delle cime di rapa facendole bollire e poi saltandole in olio d'oliva.
Ricetta:Stromboli Facili e Veloci con Broccoli Rabe
BIETOLA
Con foglie simili agli spinaci e un gambo spesso e croccante, la bietola è una propaggine della famiglia delle barbabietole. Il suo sapore leggermente salato e amaro lo rende un sostituto ricco di sostanze nutritive per gli spinaci.
Morsi salutari: A basso contenuto di grassi e ricca di fibre, una tazza di bietola cotta fornisce circa il 22% della dose giornaliera di ferro e il 36% di vitamina C. Mangiare questa verdura a foglia verde è anche un ottimo modo per imballare proteine, calcio, acido folico e potassio. E la generosa quantità di vitamina K in ogni pezzo di bietola mantiene anche le tue ossa sane e forti.
Suggerimenti per la preparazione: Anche se puoi gustarlo crudo in insalata o nei panini, otterrai più nutrienti e sapore cucinando la bietola. Puoi servirlo semplicemente sminuzzato e brasato o bollito, oppure aggiungerlo a qualsiasi piatto che normalmente serviresti con spinaci cotti.
Ricetta:Stufato di lenticchie rosse al curry e bietole
BOK CHOY
Una specialità asiatica, di solito trovi il bok choy in padella, anche se questa verdura - con i suoi gambi spessi e bianchi e le foglie verde scuro - può anche essere aggiunta a insalate, zuppe o mangiata da sola (prima al vapore).
Morsi salutari: Una mezza tazza di bok choy cotto contiene circa 20 calorie, ma offre ben il 144% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e il 74% di vitamina C. Le sue foglie e i suoi steli sono anche ricchi di calcio, magnesio, potassio e folato.
Suggerimenti per la preparazione: Simile al cavolo, il bok choy rimane croccante, anche se cotto fino a quando è tenero (motivo per cui è ottimo per un soffritto). Tritare le foglie e cuocere a vapore o bollire, quindi aggiungere condimenti come salsa di soia, zenzero o peperoncino. Potete anche mangiare i gambi leggermente dolci e croccanti crudi.
Ricetta:Gamberetti Agrumi e Baby Bok Choy
Quando acquisti verdure, ricorda che più sono scure, più saranno salutari per te. E per ulteriori informazioni su tutte le verdure a foglia verde nel tuo negozio di alimentari, dai un'occhiata a questi link.
Guida di cibi integrali alle verdure a foglia verde
Il sito dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie per frutta e verdura
