Schiena dolente, ginocchia scricchiolanti e un po' di LBL: di tanto in tanto abbiamo tutti quei problemi fastidiosi. Ma invece di usarli come scusa per smettere di allenarci, risolviamoli. L'istruttrice di fitness funzionale, Rachel McKay, di F45, ci mostra come.
Mal di schiena lombare
Se la parte bassa della schiena diventa dolorante quando ti alleni, è un segno che i tuoi muscoli posteriori della coscia sono contratti e i muscoli del core e dell'addome sono un po' più deboli di quanto dovrebbero essere. Per sbarazzarti di quel fastidioso dolore, lavora sul rafforzamento dei muscoli centrali e sul rilascio di qualsiasi tensione nella schiena.
Lo sapevate? La parte posteriore ospita il sistema nervoso centrale del nostro corpo, quindi se provi dolore, non perdere tempo a chiedere l'aiuto di un esperto.
Esercizi essenziali:
- Plank supportato: tieni le ginocchia sul pavimento e mantieni la posizione per un minuto.
- Sollevamento alternativo degli arti: sdraiati sulla pancia e tieni fermo il busto mentre sollevi un braccio e la gamba opposta. Ripeti dall'altra parte. Se questo è troppo per te, modifica questo esercizio piegando le ginocchia e i gomiti.
- Rilasci miofasciali: usa un rullo di schiuma per "appianare" qualsiasi rigidità nei muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, glutei e schiena. Cerca di rotolare per 10 minuti due volte al giorno. All'inizio potrebbe essere un po' doloroso (soprattutto se non hai mai usato un foam roller prima), ma fidati di me, ti sentirai meglio dopo.
spalle arrotondate
Molte donne vanno in giro con spalle arrotondate a disagio, il risultato di stare sedute a una scrivania per ore e ore, oltre a non allungarsi abbastanza. Questo tipo di tensione è un problema molto comune, ma fortunatamente, se si presta un po' di cura e attenzione in più all'area, può essere risolto. Per fare questo, concentrati sull'allungamento del torace e sul rafforzamento della cuffia dei rotatori, dei romboidi e dei deltoidi posteriori della schiena. Combinate, queste mosse ti aiuteranno a tirare le spalle indietro e in basso, cioè dove dovrebbero essere.
Esercizi essenziali:
Petto:
Appoggia il palmo su una parete con le dita distese. Fai un passo avanti con il piede esterno e ruota lentamente lontano dal muro. Regola l'altezza della mano in modo da sentire l'allungamento, ma mantienilo comodamente. Tieni premuto per 20 secondi. Ripetere due volte su ciascun lato.
Di ritorno:
L'ampia linea di presa è fantastica per riportare la schiena in perfetta forma. Avvolgi un asciugamano attorno a un palo e tieni un'estremità in ogni mano. Tira le spalle indietro e in basso, spingi il petto in avanti e inarca la schiena, il tutto mantenendo i gomiti all'altezza delle spalle. Spingi attraverso la schiena e prova a toccare i gomiti dietro la schiena. Rilascia e ripeti.
Perdita leggera della vescica
Può essere imbarazzante, certo, ma LBL è un dato di fatto e un problema comune per le donne di tutto il mondo. Come mai? Perché partoriamo e attraversiamo la menopausa! Può anche essere causato da una condizione medica di base, come la tiroide o il diabete, quindi consulta il medico se hai problemi alla vescica senza una vescica in vista. Il modo migliore per eliminare l'LBL è fare esercizi per il pavimento pelvico. Sono veloci, facili e davvero discreti. Puoi farli ovunque e nessuno lo saprà mai.
Esercizio essenziale:
- Alzati, siediti o sdraiati con le ginocchia leggermente divaricate. Rilassa i muscoli delle cosce e dell'addome.
- Inspirare lentamente e profondamente mentre si stringe e si solleva. Immagina di fare pipì, quindi prova a fermarti a metà: questo è il muscolo che stai contraendo. Attira i muscoli verso l'interno e verso l'alto mentre contrai. Espira lentamente mentre rilasci. Per ottenere i migliori risultati, coordina la respirazione con gli esercizi.
- Fai 10 contrazioni lente e 10 veloci quattro o cinque volte al giorno.
SheKnows Expert e blogger di stile Imogen Lampport ha un modo intelligente di ricordarsi di fare gli esercizi per il pavimento pelvico.
ginocchia rigide
Le nostre ginocchia prendono una botta quando ci alleniamo, motivo per cui molti coniglietti in palestra finiscono con l'ITBS, noto anche come ginocchio del corridore. È causato da un accorciamento della fascia ilotibiale, un muscolo che scorre all'esterno della gamba, dall'anca fino alla parte superiore dello stinco. Questa tensione altera l'allineamento del ginocchio, causando - hai indovinato - dolore o un dolore sordo. Altri problemi al ginocchio possono essere collegati a una scarsa flessibilità, che stressa letteralmente le ginocchia. Riposo, ghiaccio e questi esercizi aiuteranno ad alleviare il dolore.
Esercizi essenziali:
- Rilascio miofasciale: usa un rullo di schiuma per rilasciare i muscoli posteriori della coscia, le gambe esterne e i quadricipiti.
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia: sdraiati sulla schiena e solleva una gamba. Avvolgi un asciugamano o una corda per saltare attorno al piede e tira la gamba verso di te finché non senti l'allungamento lungo la parte posteriore dei muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato.
Suggerimento: Lo yoga è fantastico per sciogliere e rilassare il corpo, quindi scrivi lezioni regolari sul tuo diario per tenere a bada i problemi al ginocchio.
lordosi
Lordosi è una parola di fantasia per una colonna vertebrale curvata verso l'interno (o una "schiena ondeggiata"), che gli allenatori vedono sempre nelle donne. È causato da uno squilibrio nella forza e nella debolezza muscolare; per esempio, flessori dell'anca stretti accoppiati con glutei e muscoli posteriori della coscia deboli. Se tocchi un computer tutto il giorno, è più probabile che ti ritrovi con la lordosi. Ma la buona notizia è che puoi combattere la curva allungando i muscoli della parte bassa della schiena e dei fianchi e rafforzando addominali e glutei.
Esercizi essenziali:
- Squat: contrai i muscoli della pancia e avvicina i glutei il più possibile al pavimento.
- Affondi: assicurati che i tuoi piedi siano alla distanza delle gambe e che il ginocchio piegato non superi le dita dei piedi.
- Stretching del flessore dell'anca in ginocchio: inginocchiati e porta un piede in avanti in modo che la gamba sia piegata. Sposta il peso del tuo corpo in avanti in modo da sentire un bel allungamento lungo il fianco. Alza il braccio opposto sopra la testa e tieni premuto.
Rachel McKay e il suo socio in affari, Chris Barnes, allenano molte adorabili donne alla F45 a Surry Hills a Sydney. Per maggiori dettagli, controlla il loro sito web.
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