Ti piace prendere una ciotola di cereali al mattino? Il cereale giusto può essere un inizio di giornata confortante e saziante, ma molte varietà che apparentemente passano per "sane" in realtà semplicemente non lo sono. Scopri come decodificare la tua scatola di cereali in modo da poter selezionare un'opzione sana e gustosa che soddisferà le tue papille gustative e le esigenze nutrizionali del tuo corpo.
Quando cammini lungo il corridoio dei cereali, ti imbatti in un muro di confezioni colorate e allegre con accattivanti termini come "grano intero" e "fonte di fibre". Ma come si fa a scegliere l'opzione che è effettivamente la migliore per? tu? La nutrizionista Haley Barton, M.Sc., di Vancouver Esperto di nutrizione spiega che sebbene queste affermazioni possano essere vere, molti cereali in scatola sono fatti di cereali che sono stati polverizzata in farina e riformata in varie forme, spesso con aggiunta di zucchero, sale e talvolta grasso e conservanti. Quindi è importante sapere come dare un senso agli ingredienti e alle informazioni nutrizionali sul lato della scatola in modo da poter scegliere un'opzione nutriente.
La lista degli ingredienti
Quando prendi una scatola di cereali, la lista degli ingredienti è il primo punto da cui iniziare. Una rapida lettura degli ingredienti ti dirà se vale la pena considerare quel cereale. Un semplice elenco di ingredienti riconoscibili, come cereali, noci e semi, è l'ideale, spiega Barton. Se vedi una lunga lista di conservanti, ingredienti impronunciabili e varie parole descrittive per lo zucchero, è meglio lasciare quella scatola sullo scaffale. Barton suggerisce anche di cercare un cereale in cui il primo ingrediente elencato sia un "grano intero", come "avena integrale" o "grano integrale". Il termine "grano intero" significa che la maggior parte della crusca e del germe nutrienti del chicco sono stati usati per fare il cereale. Se un cereale supera questi test iniziali, la prossima cosa da controllare sono gli ingredienti che dovrebbero essere evitati. Barton mette in guardia contro la selezione di un cereale con i seguenti ingredienti:
- BHT (butilidrossitoluene) e BHA (butilidrossianisolo): Questi conservanti sono attualmente approvati per l'uso negli alimenti in determinate quantità, spiega Barton. Ma avverte che gli studi sui ratti hanno dimostrato che, a livelli elevati, potrebbero essere cancerogeni e causare disturbi endocrini e possibili reazioni allergiche. L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro classifica anche il BHA come possibile cancerogeno per l'uomo, quindi Barton raccomanda di evitare questi conservanti se possibile.
- HFC (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio): Gli HFC possono contenere il 42% di fruttosio o il 55% di fruttosio, spiega Barton. Poiché il corpo non metabolizza il fruttosio allo stesso modo del glucosio, potrebbe causare effetti distruttivi sul metabolismo e disturbare la funzione epatica. Alcuni studi hanno persino dimostrato che livelli elevati possono elevare i livelli di trigliceridi negli uomini e aumentare il rischio di malattie cardiache. Quindi è meglio non lasciare che trovino la loro strada nella tua ciotola di cereali.
- solfiti: Questi conservanti vengono utilizzati "per mantenere il colore degli alimenti, prolungare la durata di conservazione e prevenire la crescita di microrganismi", spiega Barton. Ma è stato dimostrato che aggravano l'asma e possono causare reazioni di tipo allergico nelle persone sensibili ai solfiti.
- Zucchero: È importante fare molta attenzione con questo, perché lo zucchero può nascondersi dietro molti nomi. Barton spiega: “Quando si elencano gli ingredienti sull'etichetta, i produttori devono farlo in ordine di quantità per peso, iniziando dal più grande. Sono consapevoli che la maggior parte dei consumatori lo sa e quindi suddividerà il contenuto di zucchero in varie forme in modo che scenda più in basso giù la lista degli ingredienti.” Quindi, piuttosto che elencare uno zucchero che compare come primo o secondo ingrediente, quantità minori di a varietà di zuccheri sono elencati, in quanto possono cadere più in basso nell'elenco, dando l'impressione che il contenuto di zucchero sia inferiore a quello effettivamente è. Per evitare questa trappola, Barton consiglia di tenere d'occhio i vari nomi di zucchero, come sciroppo di riso integrale, malto d'orzo, succo di canna da zucchero, melassa, miele e concentrato di succo di frutta. Anche gli ingredienti che terminano con "ose", come maltosio, saccarosio, fruttosio e destrosio, dovrebbero essere evitati.
La porzione
Ora che hai finito di dare un senso agli ingredienti, puoi passare al pannello nutrizionale. Il miglior punto di partenza è in alto, con le dimensioni della porzione. Quando si considera un nuovo cereale o si discute tra alcune opzioni, tenere presente che le porzioni non saranno necessariamente le stesse. "I produttori non vogliono mai dover dichiarare un gran numero di calorie, zuccheri o grassi, quindi spesso ridurranno le dimensioni della porzione in modo che i numeri siano più 'consumatori'", spiega Barton. Le dimensioni delle porzioni per i cereali possono variare da 1/4 di tazza a 1 tazza, il che cambia notevolmente il modo in cui le informazioni nutrizionali si applicano a te. Se stai confrontando un cereale con un altro, assicurati di tenerlo a mente. E se la porzione di un cereale è così piccola che pensi di averne bisogno di diversi per soddisfare la tua fame, anche questo dovrebbe essere preso in considerazione.
Percentuali del valore giornaliero
Il prossimo passo nella tua indagine sull'etichetta dei dati nutrizionali sono le percentuali del valore giornaliero (DV). Questi ti consentono di avere un'idea di quanto di ogni nutriente stai assumendo senza dover memorizzare tutte le esigenze del tuo corpo. "Ogni nutriente ha il suo valore giornaliero, che si basa approssimativamente sull'assunzione giornaliera raccomandata del nutriente", spiega Barton. “Quindi, se l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 60 milligrammi al giorno e il prodotto alimentare contiene 20 milligrammi per porzione, quel prodotto fornirebbe il 33% del valore giornaliero di vitamina C.” Tieni presente che questi valori si basano su una dieta da 2.000 calorie e varieranno a seconda di quante calorie hai bisogno in un giorno, spiega Barton. Avverte inoltre che il sistema DV non è perfetto e deve essere utilizzato come guida generale quando si confrontano i contenuto nutritivo di diversi prodotti alimentari e valutazione del contributo relativo di un alimento a un'alimentazione sana modello. Una buona regola empirica, suggerisce Barton, è pensare a "un DV del 5% o meno come 'poco' di quel nutriente e un DV del 15% o più come 'molto' per quel nutriente".
Ulteriori suggerimenti su come leggere le etichette degli alimenti >>
Leggere l'etichetta dei dati nutrizionali
Ora che hai un'idea di come funzionano le percentuali DV, puoi affrontare la comprensione delle etichette dei dati nutrizionali sulle scatole di cereali. Barton consiglia di prestare attenzione alle seguenti qualità buone e cattive che si possono trovare in una scatola di cereali:
- Grassi trans (oli idrogenati o parzialmente idrogenati): "È stato dimostrato che i grassi trans aumentano il colesterolo LDL (colesterolo cattivo), riducono il colesterolo HDL (colesterolo buono) e possono essere collegati a determinati tipi di cancro", spiega Barton. Quindi evitali quando selezioni un cereale.
- Carboidrati: “I cereali forniscono una ricca fonte di carboidrati alla nostra dieta. Tendiamo ad assumere abbastanza carboidrati e non abbiamo necessariamente bisogno di contare i grammi di carboidrati su un'etichetta. Invece mi concentrerei sulla qualità dei carboidrati. Idealmente, gli acquirenti dovrebbero cercare ingredienti integrali ed evitare prodotti a base di farina raffinata, in cui gran parte dei nutrienti sono stati eliminati", afferma Barton.
- Fibra: Questo componente alimentare è una parte importante di una dieta sana, spiega Barton. La fibra rallenta l'assorbimento dei cereali, assicurandoti di rimanere sazio più a lungo ed evitare di aumentare la glicemia. Suggerisce di cercare un minimo di 5 grammi di fibre per porzione.
- Sodio: Barton spiega che i cereali in scatola tendono ad essere carichi di sodio, ed è molto facile superare il nostro apporto dietetico raccomandato, in particolare se si mangiano molti cibi lavorati. Quindi, quando si seleziona un cereale, suggerisce di cercare il sodio più basso possibile per porzione (preferibilmente 0), fino a un massimo di 110 milligrammi per porzione.
- Proteina: “Tendiamo ad assumere proteine a sufficienza nelle nostre diete canadesi standard. Tuttavia, cercare un cereale con almeno 5 grammi di proteine aiuterà a rallentare l'assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo, abbassando la risposta glicemica del corpo al cereale. Questo è importante, poiché un cereale a basso contenuto di fibre e proteine può aumentare il nostro livello di zucchero nel sangue, che innesca il rilascio di insulina in eccesso. L'insulina quindi spinge il nostro zucchero nel sangue nelle cellule molto rapidamente, lasciandoci spesso affaticati, irritabili e affamati per un altro spuntino ad alto contenuto di carboidrati", afferma Barton.
Altre vitamine e minerali da acquisire
È probabile che troverai molte altre vitamine e minerali benefici elencati sul lato della scatola dei cereali. Barton spiega che i cereali utilizzati nei cereali possono fornire una miriade di vitamine e minerali, tra cui ferro, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina, riboflavina, acido pantotenico e B6. Ma avverte che la fonte più ricca di queste vitamine e minerali si trova quando sono grani interi, intatti e non lavorati, piuttosto che dopo che sono stati macinati o raffinati. Una volta che sono stati elaborati, perdono una grande percentuale dei loro nutrienti, spiega Barton. E sebbene i produttori possano fortificare le loro farine con questi nutrienti, spesso non sono nelle stesse quantità del grano originale. Quindi suggerisce di cercare chicchi interi e intatti piuttosto che farine modellate.
Attenti allo zucchero
C'è molto da tenere d'occhio sul lato di una scatola di cereali e potrebbe sembrare difficile tenerne conto. Ma se c'è una cosa che dovrebbe svolgere un ruolo importante nel tuo processo decisionale, è il contenuto di zucchero. Barton consiglia che, poiché non abbiamo bisogno di zuccheri aggiunti nella nostra dieta, è meglio un cereale con 0 grammi per porzione ed è accettabile fino a un massimo di 5 grammi (1 cucchiaino) per porzione. Tuttavia, sottolinea anche che i cereali con frutta secca potrebbero avere un contenuto di zucchero più elevato a causa degli zuccheri naturali presenti nella frutta. Ma anche con questi tipi di cereali, suggerisce di evitare di superare i 10 grammi di zucchero a porzione. Idealmente, cerca un cereale con 0 grammi e poi, se necessario, aggiungi frutti di bosco freschi, cannella, fette di banana o una spolverata di frutta secca per un tocco di dolcezza naturale. Anche aggiungere la metà o il cucchiaino pieno di zucchero di canna ai cereali senza zucchero è preferibile a un cereale carico di zucchero. Dice Barton: “L'American Heart Association ha pubblicato linee guida per il consumo di zucchero. Le donne non dovrebbero assumere più di 6 cucchiaini o 24 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Gli uomini non dovrebbero assumere più di 9 cucchiaini o 36 grammi di zucchero al giorno. I bambini, a seconda [del loro numero giornaliero] di calorie, non dovrebbero assumere più di 3-4 cucchiaini (12-16 grammi) di zucchero al giorno". Quindi se quella scatola di cereali per bambini che stai guardando ha 16 grammi di zucchero per porzione, è troppo ed è meglio lasciarla sul lo scaffale.
Scegliere l'opzione più salutare
Barton consiglia di iniziare la giornata con un cereale intero, intatto e non lavorato, come avena tagliata in acciaio, bacche di grano/farro o miglio. Questi cereali possono essere cucinati come una colazione calda, abbondante e salutare e poi conditi con cannella, noci, semi e frutta fresca o secca per insaporire. Ma se è una ciotola di cereali e latte che desideri ardentemente al mattino, sono disponibili opzioni salutari. La linea di fondo di Barton per scegliere un cereale per la colazione sano? Concentrati principalmente sul contenuto di fibre, zucchero e sodio in base alle informazioni di cui sopra, oltre a un elenco di ingredienti semplice, naturale e non trattato.
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