Hai controllato il calendario ultimamente? La stagione dei bikini è dietro l'angolo. Se stai cercando di andare in spiaggia quest'estate, ecco tre modi per far esplodere il tuo corpo in una forma degna di un bikini.
1. L'esercizio inefficiente ottiene risultati
Hai sicuramente bisogno di ottimizzare il tuo tempo di allenamento, ma ciò non significa fare la stessa routine giorno dopo giorno; il tuo corpo si abitua alla routine e non otterrà ulteriori guadagni.
Manipola la tua forma fisica
Per raggiungere il tuo corpo da spiaggia fitness obiettivi rapidamente, è necessario "manipolare i principi FIT", secondo Paul Killian, uno specialista di forza e condizionamento certificato NSCA nella Florida centrale. FIT sta per Ffrequenza, iointensità e Tio. Per manipolare questi principi, ad esempio, passa da tre giorni di allenamento a quattro; aggiungi dai 15 ai 30 minuti al tuo normale tempo di allenamento; e/o aumentare l'intensità dell'allenamento.
Mescola il cardio e l'allenamento della forza
“Vuoi massimizzare il tuo esercizio tempo", continua Killian. “Un modo per farlo è concentrare la tua routine su circuiti e superserie ed eliminare i periodi di riposo che normalmente si trovano nelle normali routine di allenamento. In un circuito, ti sposti da un esercizio all'altro senza sosta. In un superset, scegli due parti del corpo (come bicipiti e tricipiti) e vai avanti e indietro tra i due, anche senza riposo.
Esempio di allenamento a circuito
Secondo Killian, un tipico allenamento a circuito total body fa lavorare grandi gruppi muscolari su muscoli più piccoli. Inizia con esercizi che colpiscono gambe, petto e schiena e poi fai esercizi che lavorano su spalle, bicipiti e tricipiti. Scegli un esercizio per ogni parte del corpo e fai quattro circuiti di quegli esercizi. Per aumentare l'effetto cardio, mantieni il peso leggero ed esegui un numero maggiore di ripetizioni (da 15 a 20 ripetizioni). Aggiungi un intervallo di tre-cinque minuti sul tapis roulant tra ogni circuito per aumentare ulteriormente il beneficio cardio, ridurre le calorie e bruciare i grassi.
Non dimenticare il tuo core
Killian generalmente termina questo tipo di allenamento con una routine addominale. Ma non toccare ancora il pavimento. "La maggior parte delle routine addominali vengono eseguite sul pavimento e in genere non voglio che tu stia sdraiato sul pavimento con una frequenza cardiaca elevata e non voglio che la tua frequenza cardiaca diminuisca mentre sei sdraiato sul pavimento." Killian suggerisce di scegliere da sette a 10 diversi esercizi addominali da eseguire in un circuito, arrivando gradualmente al core a pavimento esercizi.
2. Concentrati sulla qualità della dieta e sulla quantità di cibo
Qualche chilo si è insinuato quest'inverno? Ora è il momento di rivalutare la tua dieta.
Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero
Usa un calcolatore del fabbisogno calorico online per scoprire quante calorie hai bisogno per mantenere o perdere peso. Scegli un calcolatore di calorie che ti chieda di inserire altezza, peso, età, sesso e livello di attività per determinare il tuo calcolo calorico giornaliero; prendere in considerazione tutti questi fattori ti darà il valore più accurato per il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Tieni un diario alimentare
Una volta che sei armato con le informazioni sul fabbisogno calorico, tieni un diario alimentare per vedere esattamente cosa e quanto stai mangiando. Annotalo su un taccuino o prova un sistema online, come www.myfitnesspal.com. Esistono numerosi tracker alimentari online gratuiti e offrono una serie di strumenti per registrare e migliorare la dieta e la forma fisica, comprese le app per iPhone.
Controlla le tue porzioni
Per ottenere i migliori risultati, concentrati sulla qualità e sulla quantità nella tua dieta, consiglia Killian. Fai le scelte alimentari giuste nelle porzioni giuste. Se stai cercando di raggiungere un obiettivo come essere "pronto per il bikini" in un periodo di tempo relativamente breve, concentrati sul taglio di zuccheri e dolci, alcol e cibi fritti e mangia più verdure e fibre. Puoi anche provare semplicemente a mangiare porzioni più piccole. Qualunque cosa tu sia già abituato a mangiare, mangiane di meno.
"Se non presti attenzione alle calorie, tutto il tuo esercizio potrebbe essere vano", avverte Killian.
3. Coccolarsi
Hai il tuo corpo modellante, il tuo piano di perdita di peso sotto controllo, ma che dire di quella pelle che mostrerai sulla spiaggia? Ora la parte divertente: dopo essere stata impacchettata per tutto l'inverno, la tua pelle potrebbe aver bisogno di un po' di attenzione in più prima che esca dal nascondiglio. Un po' di coccole serve per ricompensarti dei tuoi allenamenti e dei cambiamenti nella dieta. Usa uno scrub esfoliante delicato una volta alla settimana e fai attenzione a non seccare la pelle con l'acqua molto calda. Idrata bene subito dopo ogni doccia o bagno e concediti una pedicure spa per piedi lisci e belli.
Con alcune semplici modifiche alla tua dieta e alla tua routine di allenamento e un po' di attenzione in più per la tua pelle, puoi essere pronto per andare in spiaggia in poche settimane.
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