Indipendentemente dalla tua filosofia nutrizionale, una dieta noiosa è bene, noiosa. Il cibo che manca di gusto, consistenza e piacere non vale la pena di essere mangiato. Sebbene possa riempire il vuoto, raramente placa il bisogno psicologico di assaporare veramente i tuoi pasti.
Quando ti siedi per colazione, pranzo o cena, ciò che mangi dovrebbe essere carico di gusto: cibo favoloso in cui vuoi davvero affondare i denti. Mangiare deliziosamente può sembrare scoraggiante per il più rigoroso dei dietisti o per lo chef alle prime armi, ma se tu avere abilità culinarie di base, puoi raggiungere la felicità culinaria senza calorie, grassi o carboidrati. I seguenti sei booster di sapore si adatteranno facilmente a qualsiasi piano nutrizionale e soddisferanno facilmente il tuo bisogno di una cena esplosiva.
1. Inizia con le cose buone
Gli ingredienti freschi e di alta qualità sono un dato di fatto. Quando inizi con ingredienti intrinsecamente deliziosi, puoi preparare ricette semplici con un sapore ingannevolmente complesso. L'acquisto di alimenti di prima qualità e il mantenimento della dispensa e del frigorifero appena riforniti garantiscono praticamente la buona riuscita di qualsiasi piatto. I prodotti migliori dal sapore sono naturalmente maturi e appena raccolti, il che ti dà motivo di frequentare i mercati degli agricoltori, acquistare prodotti coltivati localmente, scegliere il biologico ed essere più selettivo al supermercato.
Per gli alimenti ricchi di proteine come pesce, pollame e carne, cerca i tagli più magri con il minor numero di additivi e conservanti. Il cibo di alta qualità a volte ha un prezzo più alto, ma offre anche un piacevole guadagno. Più sapore ha un ingrediente, meno ne avrai bisogno e, meglio ancora, più appagante sarà da mangiare. Questo ti dà spazio per includere più varietà nella tua dieta e per fornire al tuo corpo nutrienti di alta qualità.
2. Erbe e spezie
La varietà è davvero il sale della vita. La vasta gamma di erbe e spezie fresche e essiccate è sbalorditiva. Le possibilità per arricchire i tuoi pasti con un pizzico qui e una spolverata abbondante là sono infinite.
Erbe fresche:
Le erbe aromatiche appena raccolte o in drogheria si conservano più a lungo in frigorifero se si mettono le estremità tagliate in un contenitore d'acqua e si coprono liberamente con la plastica. Coriandolo, prezzemolo, salvia, menta, timo, aneto e basilico forniranno una deliziosa brillantezza al tuo cibo. Inizia in modo semplice con un'erba, come il coriandolo, e sperimenta con il suo sapore vibrante. Quindi aggiungi più erbe per ravvivare ulteriormente i tuoi pasti.
Idee per ricette:
- Tritare finemente un compendio di erbe fresche, aggiungere un pizzico di sale e strofinarle su petti di pollo, carni magre o pesce.
- Cospargeteli nelle vostre uova strapazzate.
- Aggiungi un mazzetto abbondante a salse e salse fatte in casa o acquistate in negozio.
- Usali per guarnire qualsiasi cosa, dalla zuppa al riso integrale.
Erbe essiccate:
Le erbe essiccate sono pratiche e molto meno deperibili delle erbe fresche. Alcuni da tenere nel portaspezie sono foglie di alloro, origano, rosmarino, salvia, santoreggia e timo.
Idee per ricette:
- Lascia che le foglie di alloro approfondiscano i sapori di zuppe e stufati.
- Usa l'origano per aggiungere un tocco italiano a qualsiasi cibo.
- Strofinare una miscela di erbe essiccate sui pezzi di carne prima della cottura per aggiungere sapore.
- Unire un cucchiaino di erbe essiccate e un cucchiaio di parmigiano e cospargere sulla pasta a basso contenuto di carboidrati.
Spezie:
Acquistare tutte le centinaia di spezie disponibili non è pratico; alcuni elementi essenziali sono pepe nero, pepe di Caienna, semi di sedano, peperoncino in polvere, cannella, chiodi di garofano, cinque spezie cinesi, curry in polvere, coriandolo, cumino, aglio, zenzero, senape in polvere, fiocchi di peperoncino e sale.
Meno comuni ma altamente consigliati sono lo zafferano, il garam masala e le erbe di Provenza. Sii avventuroso e prova una spezia sconosciuta per dare una svolta a una ricetta familiare.
Idee per ricette:
- Sostituisci la cannella con cinque spezie cinesi nella tua prossima ciotola di farina d'avena per una colazione unica.
- Condisci la tua insalata di tonno con curry o peperoncino in polvere.
- Prepara una marinata o condisci con fiocchi di peperoncino.
- Un pizzico di zafferano fa molto; aggiungerlo a stufati, peperoncino, salse e marinate.
I classici francesi:
Cipolle, scalogni, aglio, peperoni e zenzero sono ingredienti protagonisti che esaltano il sapore in un'infinità di ricette.
Idee per ricette:
- Soffriggere o arrostire cipolle, aglio e peperoni per far risaltare le loro favolose sfumature dolci, morbide o piccanti.
- Includerli in casseruole, fritture o insalate calde.
- Mescolati insieme o da soli, fanno un condimento perfetto per bistecche, pollo o pesce.
- La radice di zenzero può essere grattugiata in qualsiasi cosa, dalle marinate ai dessert, quindi provala in una pastella per pancake a basso contenuto di carboidrati o in un polpettone ricco di proteine.
3. Condimenti di alto livello
La grande varietà di condimenti ti offre ampie opportunità di ingrassare i sapori dei tuoi cibi e rendere i tuoi pasti molto più interessanti. Mostarde aromatizzate, aceti, oli, salsa piccante, curry, paste di wasabi, rafano pronto, salsa di soia, tamari, miso, tahini, peperoni chipotle in scatola in salsa adobo e Worcestershire racchiudono tutti un sapore favoloso in piccole importi.
Idee per ricette:
- Prepara una marinata di bistecca con senape al gusto di mesquite per una soddisfazione ancora più affumicata.
- Spike maionese o yogurt bianco con curry, wasabi o rafano per un panino speziato.
- Bandire il riso integrale e le verdure blah con una o due gocce di olio di sesamo o peperoncino.
- Purea di ceci con tahini e un pizzico di salsa piccante per una crema di hummus ricca e piccante.
4. Estratti aromatizzati
Elimina il bla e l'insipido dai tuoi cibi e bevande con estratti aromatizzati. L'estratto di vaniglia è il più comunemente usato, ma dai ad altri come estratti di menta, mandorla, noce, banana, anice, burro e rum la possibilità di stupire alcune delle tue ricette preferite. Gli estratti non sono solo per la cottura; infondono saporitamente molti altri alimenti. Utilizzare con parsimonia per ottenere i migliori risultati; una goccia o due andranno bene.
Idee per ricette:
- L'estratto di mandorle o noci conferirà una bontà di nocciola a ogni cucchiaio di cereali caldi o ricotta.
- Sbatti gli estratti alla vaniglia o al rum nel caffè per un risveglio mattutino.
- Mescola l'estratto di menta nello sciroppo di cioccolato senza zucchero per rinfrescare il gelato alla vaniglia a basso contenuto di carboidrati.
- Aggiungi un po' di ricchezza burrosa ai dessert con qualche goccia di estratto aromatizzato al burro.
5. Formaggi stagionati a pasta dura
Parmigiano, Pecorino Romano, Jack Dry e altri formaggi stagionati danno un forte pugno in piccole quantità. Ciò significa un sacco di sapore con calorie e grassi minimi e riduce la necessità di sale. Un po' fa molta strada.
Idee per ricette:
- Cospargere un cucchiaio di parmigiano grattugiato come rifinitura per una croccante insalata verde.
- Sciogliere il parmigiano sulle verdure fumanti.
- Esalta la ricchezza di una frittata di albumi o di una frittata con una scaglia di Romano.
- Per un dessert a sorpresa, completa le fette di mela saltate con una spolverata di Jack secco.
6. Insolito e diverso
Essere bloccati in una routine alimentare che ti costringe a preparare e mangiare gli stessi pasti più e più volte equivale a una tortura culinaria. Assaporare i tuoi piatti preferiti è importante, ma se ti ritrovi poco entusiasta di un piatto che prepari ogni giorno, è ora di cambiare. Le tue papille gustative e il tuo corpo ti ringrazieranno. Mangiare una varietà di cibi aggiunge interesse alla tua dieta e ti fornisce una gamma più ampia di vitamine, minerali e altri nutrienti salutari. Le centinaia di scelte alimentari disponibili rendono assolutamente superflue le “diete di routine”.
Idee per ricette:
- Vai al supermercato questa settimana e prendi un paio di nuovi ingredienti da cucinare.
- Nella corsia dei prodotti, compra della frutta o della verdura che mangi raramente o che non hai mai assaggiato.
- Prendete una melanzana giapponese da affettare, spennellatela con olio d'oliva e gettatela sulla griglia.
- Prova una papaya in una divertente salsa di frutta.
- Prendi un sacchetto di spinaci al posto della lattuga iceberg per la tua prossima insalata.
- Fermati al bancone dei frutti di mare e opta per pesce specchio atlantico, tilapia o un altro pesce sconosciuto.
- Fai debuttare nella tua cucina un nuovo prodotto a basso contenuto di grassi, salutare o a basso contenuto di carboidrati.
Il cibo salutare che è sovralimentato con il gusto renderà qualsiasi dieta una gioia a cui aderire e facile da adottare come un delizioso stile di vita piuttosto che una dieta pop a breve termine. Incorpora questi esaltatori di sapore nei tuoi menu e non mangiare mai più noioso.
Informazioni adattate dal mio primo libro di cucina The Fitness Kitchen: Ricette per una dieta senza mode (Taylor Commercio, 2004).
