Che tu sia stato in esecuzione per anni o hai appena iniziato a battere il marciapiede, se vuoi aggiungere una maratona al tuo secchio elenca e unisciti ai ranghi dei finisher di 26,2 miglia: benvenuto e congratulazioni per averlo accettato sfida! Abbiamo suggerimenti di esperti per la corsa per te non solo per completare una maratona, ma per sentirti bene nel farlo. Ecco come!
Da corridore ricreativo a maratoneta
Passare dalla corsa ricreativa a un piano di allenamento organizzato per la maratona può sembrare travolgente, con tutti i piani, i libri e i consigli disponibili. Ecco perché gli esperti di corsa David A. Levine e Paula Petrella hanno scritto La guida completa per gli idioti all'allenamento per la maratona (Alpha, maggio 2011), per fornire suggerimenti sull'allenamento che ti permetteranno di essere pronto per la gara e di tagliare il traguardo con successo.
Due domande a cui devi rispondere
- Qual è il tuo attuale livello di resistenza? Corri da anni o hai appena iniziato? Il tuo livello di resistenza determinerà la durata del programma di cui hai bisogno.
- Qual è il tuo obiettivo? È per finire in quattro ore o per acquisire fiducia in te stesso? Questo è importante, in modo da poter restringere il focus del tuo piano di allenamento.
Programmi di allenamento per la maratona
Trova un programma di allenamento per la maratona che meglio si adatta alle tue risposte alle domande sul tuo livello di resistenza e obiettivo. I buoni punti di partenza sono RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, ed ovviamente,La guida completa per gli idioti all'allenamento per la maratona. La maggior parte dei piani non sono specifici per le donne, quindi è importante che le donne aggiungano: sì, ho detto Inserisci – Da 10 a 15 minuti ai giorni conici.
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Alimentazione per maratoneti
L'alimentazione è un fattore cruciale per alimentare i tuoi allenamenti, il recupero e le prestazioni il giorno della gara. Le fonti nutrizionali comuni per il rifornimento durante le corse sono gel come E Gel o GU o qualsiasi altro mix di elettroliti/carboidrati facili da usare, facilmente digeribili e reperibili nei supermercati o negozi specializzati in fitness. Gli alimenti comuni per la nutrizione pre e post corsa sono salatini, banane e mix di tracce. Sperimenta cibi diversi durante l'allenamento, non il giorno della gara, in modo da poter determinare cosa ti piace e cosa puoi tollerare durante la corsa. Anche l'idratazione è fondamentale per le prestazioni, quindi non restare indietro con i liquidi.
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Consigli di corsa per continuare a correre
Levine e Petrella trattano una visione completa dell'allenamento per la maratona nel loro libro, ma ecco i loro suggerimenti rapidi per il successo nella corsa alla maratona.
Ottieni supporto
Correre una maratona è una delle sfide e dei traguardi più grandi che puoi accettare. È facile trovare club di corsa locali nella tua zona.
Varia il tuo percorso
Mappa il tuo percorso su www.mapmyride.com e cambiarlo frequentemente per evitare la noia.
Concentrati sui motivi per correre
Quando sei stanco o ti senti demotivato, rivisita i motivi per cui ti piace correre, vuoi correre e correre. Aumenterà la tua motivazione ad allacciarti le scarpe, ti darà energia durante la corsa e può persino aumentare la tua forma fisica.
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Tieni traccia dei tuoi progressi nella corsa
Un altro modo per rimanere motivati a correre è tenere traccia dei tuoi progressi scrivendo nel diario come ti sei sentito, le tue sfide per quel giorno e i tuoi miglioramenti.
Collegare
La musica allegra può farti muovere, come può podcast in esecuzione per ascoltare informazioni all'avanguardia sulla corsa.
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Prevenire gli infortuni da corsa
C'è di più nell'allenamento per la maratona oltre alla semplice corsa. Esegui esercizi specifici per lo sport per rafforzare le aree deboli e correggere i comuni squilibri della corsa. Parla con un esperto di corsa per esercizi specifici per il tuo corpo e allenamento.
Corri bene
Il giorno della gara è arrivato! Fidati del tuo piano di allenamento e del tuo duro lavoro: tu sono pronto e Potere Fai questo! Svegliati presto, fai il tuo solito pasto pre-corsa e attieniti alla tua routine. Goditi il cameratismo con gli altri corridori, il tifo degli spettatori e l'aiuto amichevole dei volontari mentre applaudono e ti applaudono per il tuo traguardo di 26,2 miglia!
Il tunnel del finisher e non solo
Una volta che hai tagliato il traguardo, prendi dell'acqua o una bevanda sportiva dai volontari e cammina per 10-15 minuti. Mangia entro 30-45 minuti dopo la gara per ricostituire i muscoli e tutto il corpo. Congratulazioni! Hai corso con successo una maratona!
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