Burpee. Chiamami pazzo, ma io li amo. Non solo suscitano risposte fisiologiche simili a quelle degli sprint ciclistici a tutto campo (ma in un periodo di tempo più breve), ma sono anche divertenti da fare.
Cioè, se ti piace sentire che i tuoi polmoni stanno per esplodere e le tue membra stanno per cedere.
Non c'è dubbio: i burpees sono difficili. Coinvolgono ogni muscolo del tuo corpo mentre richiedono un forte aumento della produzione cardiovascolare e dell'assunzione di ossigeno. In altre parole, renderanno il tuo corpo bruciare. Può essere difficile volere per indurre questo tipo di risposta da parte tua, ma se sei un tipo di donna impegnata, sempre in movimento, che non può sedersi per mangiare (e chi non è in questi giorni?), allora la ricompensa vale la sfida:
Tempo e sforzo percepito.
Che ci crediate o no, uno studio del 2014 pubblicato su Il Journal of Strength and Conditioning Research hanno scoperto che l'allenamento a intervalli ad alta intensità con i burpees è stato percepito come più facile rispetto all'allenamento a intervalli ad alta intensità su una cyclette, ma ha comunque fornito gli stessi benefici per la salute. Quindi vai avanti e prendi il percorso "facile" con la tua routine di allenamento a intervalli e prova a eseguire da 30 a 60 secondi di ciascuna delle seguenti variazioni di burpee, permettendoti di riprendere fiato tra imposta. Completerai un allenamento completo in meno di 30 minuti, facendo solo da quattro a otto
Il burpee di base
Prima di impazzire, assicurati di padroneggiare il burpee di base:
1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Abbassati e metti la mano a terra direttamente sotto le spalle.
2. Salta o fai un passo indietro con le gambe in modo che il tuo corpo sia completamente esteso in una posizione di plank o push-up.
3. (Facoltativo) Esegui un push-up e torna alla posizione della plancia.
4. Dalla tavola, salta o riporta le gambe nella posizione iniziale.
5. Raggiungi una posizione eretta o, se desideri rendere l'esercizio più difficile, salta in aria dalla posizione accovacciata, atterrando con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto del salto.
Aggiunta di variazioni di burpee
Le variazioni del burpee hanno tutte origine dal burpee di base, ma aggiungono movimenti o sfide al parte inferiore dell'esercizio (la posizione della tavola), o la parte superiore dell'esercizio (la posizione in piedi/salto posizione). Ognuna di queste variazioni può essere aggiunta alla plancia di base, come indicato.
1. Burpees per gattonare con l'orso
Inizia il tuo burpee come al solito, ma una volta che sei nella posizione alta della tavola, "striscia" in avanti di quattro passi camminando con le mani e i piedi avanti mantenendo le ginocchia sollevate da terra, quindi strisciare indietro di quattro passi fino alla posizione originale della tavola invertendo il movimento. Una volta tornato nella posizione originale della tavola, continua il burpee standard.
Aggiungi l'orso che striscia a ogni burpee per sfidare ulteriormente i tuoi quadricipiti, il core e le spalle.
2. Burpees salto stella
Esegui il burpee di base come al solito, ma quando salti in piedi, invece di eseguire un salto di base dalla posizione accovacciata, dondola le braccia e le gambe fuori lateralmente dal corpo in un'ampia stella, o in posizione di salto, riportandole al centro quando si terra. Assicurati di atterrare sugli avampiedi con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto.
Aggiungi il salto a stella a ogni burpee per rendere la mossa più impegnativa dal punto di vista cardiovascolare.
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3. Plank jack burpees
Dopo aver iniziato il burpee di base come al solito, una volta che sei nella posizione di plancia alta, salta entrambe le gambe lateralmente dal tuo corpo in una posizione ampia simile a un salto. Riportali al centro e ripeti altre due volte prima di continuare la sequenza di burpee di base (saltando i piedi nella posizione di partenza e in piedi o saltando in posizione eretta).
Aggiungi questo plank jack a ogni burpee per sfidare ulteriormente il tuo core.
4. Burpees da alpinista
Inizia il burpee di base come al solito, ma una volta che sei nella posizione di plank alto, porta un ginocchio verso il petto, posizionando la pianta del piede a terra. Salta immediatamente entrambi i piedi in aria, cambiando la loro posizione a metà salto, in modo che il ginocchio opposto sia tirato verso il tuo petto. Ripeti tre volte per gamba, quindi continua il burpee di base come al solito.
Aggiungi questo alpinista a ogni burpee per indirizzare petto, spalle e core mentre rendi l'esercizio più impegnativo dal punto di vista cardiovascolare.
5. Burpees rotolanti
Questo è il mio preferito di tutti i tempi, probabilmente perché è strano e implica il rotolamento (a chi non piace rotolare?). È anche il più strano del gruppo, quindi fai attenzione!
Dopo esserti accovacciato dalla posizione eretta originale, rotola indietro sulla schiena, permettendo alle gambe di rotolare sopra la testa. Usando lo slancio, rotola in avanti, allargando i piedi per entrare in uno squat basso. (Questo può essere complicato e richiede un po' di pratica, quindi seguilo!). Da questa posizione, pianta le mani a terra e fai tornare i piedi su un'asse alta prima di continuare la sequenza di burpee di base.
Aggiungi il rotolo all'indietro ogni volta che ti accovacci da una posizione eretta. Questo movimento metterà alla prova l'equilibrio, la flessibilità, la coordinazione e la forza della parte inferiore del corpo.
6. Burpees a 180 gradi
Esegui il burpee di base come al solito, ma invece di fermarti semplicemente alla fine del burpee o saltare in aria e atterrare nella posizione originale, esplodere in aria e ruotare il corpo a metà del salto in modo da atterrare rivolto nella direzione opposta. Esegui il tuo prossimo burpee da questa angolazione prima di saltare di nuovo di 180 gradi nella posizione originale.
Aggiungi il burpee a 180 gradi per lavorare sulla forza e la potenza della parte inferiore del corpo.
7. Burpees della plancia laterale
Inizia il burpee di base come al solito. Una volta che sei nella posizione di plank alto, sposta il peso sul tallone del palmo sinistro, sollevando il palmo destro sollevati da terra e ruotando il corpo verso l'alto in modo che la mano destra sia rivolta verso il cielo in una tavola laterale posizione. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi ruota di nuovo nella posizione di plancia alta e continua il tuo burpee di base. Alla ripetizione successiva, esegui il plank laterale sul lato opposto.
Aggiungi il burpee della plancia laterale per migliorare la forza del nucleo.
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8. Burpees a tre punti
Inizia il burpee di base come al solito. Una volta che sei nella posizione di plank alto, salta entrambi i piedi in avanti e lateralmente verso l'esterno della tua mano destra. Torna alla tavola alta e ripeti sul lato opposto. Una volta tornato alla posizione di plank alto, continua il burpee di base.
Aggiungi il burpee a tre punti per migliorare la forza del core e darti una sfida cardiovascolare.
