L'osteoporosi è una grave minaccia per la salute di quasi 44 milioni di americani (soprattutto donne) e l'apparato muscoloscheletrico condizioni, come l'artrite e il dolore articolare, sono la ragione principale per le visite mediche negli Stati Uniti Stati. Più di un americano su quattro ha una condizione muscoloscheletrica che richiede cure mediche. E le donne hanno quattro volte più probabilità degli uomini di sviluppare una cattiva salute delle ossa. Una soluzione chiave per ossa forti e articolazioni sane? Nutrizione appropriata. Ecco sei consigli dietetici per la salute generale dello scheletro.
Gli effetti della dieta sulla salute delle ossa e delle articolazioni.
Il dottor Ronald Zernicke, direttore del Centro di riabilitazione e prevenzione delle lesioni ossee e articolari dell'Università del Michigan, e il suo i colleghi hanno recentemente pubblicato i risultati della loro revisione di 50 anni di ricerca sul ruolo della dieta nel tessuto scheletrico sano e in generale Salute delle ossa. I risultati, pubblicati in
Salute sportiva: un approccio multidisciplinare, supporta i fatti attuali sulla salute delle ossa e la prevenzione della perdita ossea e convalida le strategie nutrizionali per preservare la struttura e la forza muscoloscheletrica per ogni persona, indipendentemente dall'età. Il dottor Zernicke ha riassunto i risultati del gruppo dicendo: "Un'alimentazione adeguata è fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento di uno scheletro sano. È importante che tutti, giovani e anziani, persone che partecipano ad attività sportive e ricreative e tutti gli altri, facciano scelte dietetiche che forniscano il fondamenta per la salute generale delle ossa e le prestazioni fisiche. "I ricercatori hanno esaminato specificamente i ruoli di proteine, grassi e carboidrati nella dieta su ossa e articolazioni Salute. Sulla base della ricerca, raccomandano le seguenti strategie nutrizionali.1. Mantenere i muscoli con proteine adeguate.
Storicamente, c'è stato un dibattito sugli effetti delle proteine alimentari sulla salute delle ossa. Alcune prime ricerche suggeriscono che le diete ad alto contenuto proteico, in particolare le diete ricche di carne rossa, possono causare ossa deboli. Ma studi più recenti indicano che le diete ad alto contenuto proteico possono aumentare il contenuto minerale osseo e ridurre il rischio di fratture. Le proteine alimentari aiutano a costruire e mantenere i muscoli, che proteggono le articolazioni e le ossa e stimolano persino la forza ossea (se accompagnate da attività di carico). I ricercatori hanno anche scoperto che le diete ad alto contenuto proteico sono spesso raccomandate per gli atleti adolescenti e bambini sottoposti a un allenamento rigoroso. Il team del dottor Zernicke consiglia proteine animali di alta qualità (uova, salmone, carni magre) e proteine vegetali (soia, fagioli, legumi). La verità sulle proteine nella dieta
2. Lascia perdere le bibite.
Gli effetti delle diete ad alto contenuto di zucchero raffinato sulla salute delle ossa sono stati ampiamente studiati e hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di zucchero compromettono la crescita ossea e la resistenza meccanica. In particolare, le diete ricche di bevande gassate, come le bibite analcoliche e persino le bevande sportive, sono associate a diminuzioni significative della densità minerale ossea, sia negli uomini che nelle donne. Il dottor Zernicke afferma che alcuni di questi effetti dannosi sono dovuti al ridotto consumo di latte e altri liquidi disponibili a favore delle bevande analcoliche. Inoltre, bere bevande analcoliche può anche portare ad un aumento di peso e una diminuzione della massa muscolare magra e può contribuire alla perdita di calcio e ferro, che sono fondamentali per la salute e le prestazioni atletiche. Il dottor Zernicke afferma: "Sebbene sia di vitale importanza idratarsi durante qualsiasi tipo di sport o attività fisica, potrebbe valere la pena di bere acqua in bottiglia o del rubinetto, latte, succo d'arancia o bevande fortificate con calcio invece di dedicarsi a uno sport pieno di zucchero bevanda."Benefici di bere latte
3. Consumare carboidrati di qualità.
Non tutti i carboidrati hanno un impatto negativo sulla salute delle ossa e delle articolazioni. I carboidrati complessi, come frutta e verdura, possono effettivamente migliorare la densità della massa ossea e aumentare l'assorbimento del calcio. Secondo il dottor Zernicke, frutta e verdura contengono carboidrati non digeribili, come i fruttani di tipo inulina, che non possono essere digeriti dall'intestino tenue. Mentre si spostano verso l'intestino crasso e iniziano a essere processati, producono acidi organici che migliorano l'erogazione del calcio in tutto il corpo. Inoltre, frutta e verdura contengono antiossidanti, vitamine, minerali, fibre e altri fitonutrienti essenziali per la salute generale. Sono anche a basso contenuto calorico rispetto ad altri alimenti, il che può aiutare a scongiurare l'aumento di peso che può causare problemi muscoloscheletrici.20 supercibi per una super salute
4. Disossati con il calcio.
Il calcio, il minerale più abbondante nel corpo, è uno dei nutrienti più importanti per la salute delle ossa. Il minerale svolge anche un ruolo essenziale nella contrazione muscolare, nella regolazione del battito cardiaco, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella regolazione della pressione sanguigna e nella funzione del sistema immunitario. Assumere la dose giornaliera raccomandata di calcio (che varia in base al sesso e all'età) può aiutare a scongiurare l'osteoporosi e a mantenere i muscoli e i nervi correttamente funzionanti. Il dottor Zernicke afferma che ottenere la dose giornaliera adeguata di calcio può essere semplice come mangiare latticini come formaggio, latte e... yogurt, così come alimenti a base vegetale come cavoli, cime di rapa, broccoli, tofu e cibi fortificati con calcio come l'arancia succo. Assunzione giornaliera raccomandata di calcio
5. Non dimenticare la tua vitamina D.
La vitamina D, nota anche come vitamina del sole perché il tuo corpo produce la propria vitamina D con l'esposizione al sole, è fondamentale per aiutare le ossa ad assorbire il calcio. Una nuova ricerca indica anche che la vitamina D aiuta a rafforzare il sistema immunitario e può aiutarti a vivere più a lungo. Le fonti alimentari di vitamina D includono pesce grasso e tuorli d'uovo, nonché cibi fortificati con vitamina D come cereali, succo d'arancia, latte vaccino, formaggio e yogurt. Sei a rischio di carenza di vitamina D?
6. Prendi degli integratori.
Il dottor Zernicke raccomanda di evitare cibi e bevande con scarsa densità di nutrienti (come quelli ricchi di zuccheri, sodio o grassi saturi, così come le bibite gassate) perché queste lasceranno il corpo e lo scheletro privi dei nutrienti essenziali per la salute sviluppo. Suggerisce anche che se ci sono carenze dietetiche, integratori (come carbonato di calcio o citrati di calcio, nonché multivitaminici) possono essere utilizzati per migliorare la salute scheletrica.Il modo giusto di assumere integratori
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