Hai un nuovo piano di allenamento in corso nel 2012? Ottimo: assicurati di mangiare i cibi giusti al momento giusto per ottenere il massimo dalla tua sessione di sudore!
Se stai iniziando una nuova routine di esercizi questo nuovo anno, probabilmente vorrai sapere cosa mangiare - e quando mangiarlo - per supportare i tuoi nuovi obiettivi di fitness.
Ci sono molte informazioni su come mangiare prima o dopo gli allenamenti e diverse scuole di pensiero sul caricamento di carboidrati rispetto alle proteine. Cosa funziona e cosa no? Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente sull'alimentazione per alimentare il tuo regime di allenamento.
Guarda la tua porzione
Caricare un pasto abbondante prima di allenarti è un enorme no-no perché può farti sentire letargico e persino causare crampi allo stomaco o diarrea. Ma se non mangi abbastanza, non avrai abbastanza energia per divertirti e ottimizzare il tuo tempo di allenamento.
La Mayo Clinic offre le seguenti linee guida:
- Pasti abbondanti. Mangia almeno tre o quattro ore prima di allenarti.
- Piccoli pasti. Mangia due o tre ore prima di allenarti.
- Piccoli spuntini. Mangia un'ora prima di allenarti.
Mangia dopo aver fatto esercizio
La Mayo Clinic raccomanda anche di consumare un pasto che includa proteine e carboidrati entro due ore dopo una sessione di allenamento. Se non hai fame subito dopo, prova una bevanda sportiva o un succo per reintegrare i carboidrati persi durante l'allenamento. Prova cibi come yogurt, frutta, burro di arachidi, formaggio a pasta filata, cracker, noci o un pasto regolare ed equilibrato.
Le proteine aiutano i muscoli a recuperare e crescere, e il momento migliore per dare al tuo corpo le proteine di cui ha tanto bisogno è subito dopo l'esercizio. Non deve nemmeno provenire da un frullato proteico. Bevi un uovo sodo, un bicchiere di latte o un frullato di proteine del siero di latte. Ma ricorda che di più non è meglio: hai solo bisogno di 10-20 grammi di proteine per fornire gli amminoacidi necessario per costruire e recuperare i muscoli, secondo la dietista sportiva Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD.
Evita certi cibi prima dell'attività fisica
Anche se un'insalata può essere un pasto sano, mangiarne una prima di allenarsi non è una buona idea perché è più difficile da digerire e probabilmente non fornisce carboidrati sufficienti per fornire energia. Inoltre, presta attenzione al tuo corpo: se alcuni alimenti causano disturbi digestivi, evitali come pasti pre-allenamento.
Attenzione ai tempi
Ovviamente, se ti alleni al mattino, potresti non avere il tempo di digerire un pasto completo, quindi attieniti a cibi più leggeri. I buoni alimenti pre-allenamento includono mele, mandorle, tacchino, uva, frutti di bosco o un frullato di proteine del siero di latte. Se ti alleni più tardi, puoi farlo dopo un pasto più abbondante o fare uno spuntino più leggero e mangiare dopo. Dimentica di cercare di allenarti nel "momento migliore" della giornata, dicono gli esperti. Inizia l'attività quando puoi e pianifica il cibo intorno ad essa.
Sii consapevole dell'attività
Se pratichi yoga meno rigoroso, ad esempio, dello spinning, potresti aver bisogno di meno carburante. Devi anche scegliere qualcosa che si digerisce rapidamente, perché appeso a testa in giù non aiuterà il cibo a scendere più velocemente.
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