Il magnesio è responsabile di oltre 300 reazioni chimiche nel corpo. Aiuta a mantenere la normale funzione muscolare e nervosa. Mantiene il tuo cuore a battere costantemente. E aiuta a costruire un sistema immunitario sano. Il magnesio è un elemento cruciale di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare anche ai livelli più elementari, il che rende di fondamentale importanza assumere abbastanza di questo minerale essenziale su base giornaliera. Continua a leggere per saperne di più sul magnesio.
Perché abbiamo bisogno del magnesio.
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo. Due terzi si trovano nelle ossa e il resto nei tessuti. Questo straordinario minerale viene assorbito nel corpo attraverso l'intestino e viene quindi trasportato attraverso il sangue alle cellule e agli organi dove viene immagazzinato. Poiché il corpo non è in grado di produrlo (a differenza di alcuni nutrienti come la vitamina A), devi mangiare abbastanza cibi ricchi di magnesio su base giornaliera per rimanere in salute. I ricercatori sanno che il magnesio svolge un'ampia varietà di ruoli nel corpo. Il tuo sistema cardiovascolare, apparato digerente, sistema nervoso, muscoli, reni, fegato, ghiandole che secernono ormoni e cervello si affidano tutti al minerale per svolgere anche i compiti più basilari. E gli scienziati ritengono che possa svolgere un ruolo importante nella prevenzione o nel trattamento di dozzine di salute condizioni tra cui asma, autismo, malattie cardiache, eclampsia, epilessia, HIV/AIDS, sclerosi multipla, sindrome premestruale e lupus.
Segni e sintomi di una carenza di magnesio
Poiché il magnesio è coinvolto in una vasta gamma di reazioni e funzioni corporee, i sintomi di una carenza di magnesio possono variare ampiamente. Ecco alcuni dei più comuni: · Debolezza muscolare, tremori e spasmi
· Aritmia cardiaca o aumento della frequenza cardiaca
· Livelli di zucchero nel sangue squilibrati
· Mal di testa
· Alta pressione sanguigna
· Aumento di peso
· Depressione
· Convulsioni
· Nausea
· Vomito
· Mancanza di appetitoTuttavia, puoi assumere troppo di questo minerale. La tossicità del magnesio di solito si verifica quando viene assunto come integratore o sotto forma di pillola. I sintomi di tossicità includono sonnolenza, debolezza e diarrea. Attenersi a cibi ricchi di magnesio, a meno che non sia indicato diversamente dal medico.
Chi è a rischio di carenza di magnesio?
Alcuni gruppi di persone avranno più difficoltà a raggiungere la loro dose giornaliera di nutrienti. I gruppi a rischio includono:Persone con malattie dell'apparato digerente. Le persone che soffrono di sindrome di Crohn o dell'intestino irritabile hanno tassi di assorbimento inferiori rispetto ad altri.Persone che soffrono di vomito o diarrea. Sia che tu abbia l'influenza o una reazione allergica, vomito eccessivo o diarrea lo faranno esaurirà le riserve di magnesio nel tuo corpo e comprometterà la capacità di assorbimento del sistema digestivo esso.Persone che assumono determinati farmaci. Alcuni diuretici, antibiotici e farmaci (come quelli usati per curare il cancro) inibiscono la capacità dell'apparato digerente di assorbire il minerale.Diabetici. Alcuni diabetici sono inclini a urinare più spesso di altri. Poiché il magnesio viene espulso dal nostro corpo attraverso i reni, più urini, più magnesio perderà il tuo corpo.Persone con bassi livelli ematici di potassio o calcio. Questi nutrienti e minerali lavorano insieme per creare equilibrio nel corpo. Se stai esaurendo il potassio o il calcio, corri il rischio di diventare carente anche di magnesio.Gli anziani. Il tratto digestivo del corpo cambia con l'età. Più sei vecchio, più sei incline a problemi come la diarrea. Di conseguenza, gli anziani corrono un rischio maggiore di diventare carenti rispetto alle loro controparti più giovani.
Assunzione giornaliera raccomandata di magnesio
La dose dietetica raccomandata (RDA) per il magnesio è la seguente: Neonati (0-6 mesi): 30 mg al giorno
Neonati (7-11 mesi): 75 mg al giorno
Bambini (età 1-3): 80 mg al giorno
Bambini (età 4-8): 130 mg al giorno
Bambini (età 9-13): 240 mg al giorno
Adolescenti (età 14-18): 360-410 mg al giorno
Uomini (età 19-30): 400 mg al giorno
Uomini (dai 31 anni in su): 420 mg al giorno
Donne (età 19-30): 310 mg al giorno
Donne (dai 19 anni in su): 320 mg al giorno
Donne incinte (dai 19 anni in su): 350-360 mg al giorno
Donne che allattano (dai 19 anni in su): 310-320 mg al giorno
Fonti alimentari di magnesio
Alcune delle migliori fonti di cibo per il magnesio includono: Halibut, cotto, 3 oz = 90 mg
Mandorle, tostate a secco, 1 oz = 80 mg
Anacardi, tostati a secco, 1 oncia = 75 mg
Soia, cotta, 1/2 tazza = 75 mg
Spinaci, cotti, 1/2 tazza = 75 mg
Farina d'avena, preparata istantaneamente con acqua, 1 tazza = 55 mg
Burro di arachidi, liscio, 2 cucchiai = 50 mg
Avocado, California, 1/2 tazza = 35 mg
Uvetta, senza semi, 1/4 di tazza = 25 mg
Suggerimenti per assumere abbastanza magnesio
Ottenere più magnesio dalla tua dieta è facile. Ecco alcuni suggerimenti facili e veloci:1. Mangia verde. Le verdure verdi sono una buona fonte di magnesio perché il nutriente che le rende verdi (clorofilla) è ricco di minerali.2. Evita i cibi raffinati. La raffinazione e la lavorazione della farina spogliano il chicco di quasi tutto il suo contenuto di magnesio. Scegli invece prodotti integrali.3. Salta l'acqua in bottiglia. L'acqua del rubinetto è un'ottima fonte di magnesio. Ciò è particolarmente vero se hai acqua dura.4. Ottieni il tuo cinque quotidiano. Raggiungere la tua quota giornaliera di frutta e verdura da 5 a 10 porzioni ti garantirà di raggiungere la tua RDA di magnesio.5. Limita alcol e caffè. Entrambi aumentano la voglia del tuo corpo di urinare. Più urina, più magnesio verrà espulso dal tuo corpo.6. Mangia frutta e verdura cruda. Cuocere a vapore, sbollentare o bollire determinati alimenti può ridurre il loro contenuto di magnesio fino al 65%. Scegli invece cibi appena tritati.
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