5. Arricciatura del tendine del ginocchio
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e la palla appena davanti ai tuoi piedi. Posiziona i talloni sopra il centro della palla e trova il tuo equilibrio. Con le mani a terra accanto ai fianchi per supporto, stringi il busto e solleva i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea retta dai talloni alle spalle. Da questa posizione, premi i talloni nella palla, coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e piega le ginocchia, tirando la palla verso i fianchi. Quando l'hai tirato vicino a te, inverti il movimento, mantenendo il tuo nucleo stretto e dritto, ed estendi le ginocchia, facendo rotolare la palla lontano da te.
Lavori: Femorali, glutei, core
6. Pressa per spalle instabile
Con un manubrio in ogni mano, siediti sulla palla di stabilità come se fosse una sedia, il busto dritto e alto. Appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi. Solleva i manubri verso le spalle, i palmi rivolti verso di te e i gomiti piegati. Premi le spalle dritte sopra la testa, estendendo i gomiti. Invertire il movimento e abbassarli costantemente sulle spalle.
Lavori: Spalle, bicipiti, tricipiti
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7. Frantoi cranio instabili per tricipiti
Tenendo un manubrio in ogni mano, siediti sulla palla come se fosse una sedia, quindi inizia a muovere i piedi in avanti, permettendo alla palla di arrotolare la schiena. Quando la palla è tra le scapole, impegna il core e premi i fianchi verso il cielo, posizionando i talloni sotto le ginocchia (piegati a 90 gradi) in modo da utilizzare la palla come panca.
Premi i manubri direttamente sul petto con le braccia tese e i palmi rivolti verso l'interno. Da questa posizione, tieni le braccia fisse e piega i gomiti, abbassando i manubri verso la fronte. Appena prima del tocco, invertire il movimento, impegnare i tricipiti e premere i manubri verso l'alto per iniziare.
Lavori: Tricipiti, spalle, core
8. Picchi a palla di stabilità
Usando lo stesso posizionamento che hai usato durante l'esecuzione delle flessioni instabili, controlla la tua forma per assicurarti i palmi delle mani sono direttamente sotto le spalle e il corpo forma una linea retta dai talloni a testa. Questa volta, posiziona la palla sui polpacci piuttosto che più in alto sulle gambe.
Coinvolgi il tuo core, premi attraverso i palmi delle mani e la parte superiore dei polpacci e dei piedi e distendi i fianchi fino al cielo, facendo perno sulle spalle mentre tiri la palla verso di te in modo da entrare in una picca supportata verticale. Abbassa con cautela i fianchi e torna all'inizio.
Lavori: Core, petto, spalle, quadricipiti
