I Giochi estivi sono alla loro ultima tappa e da qualche settimana osserviamo corpi strappati e campioni atletici, quindi volevamo sapere come questi uomini e queste donne si preparano per la competizione.
SheKnows parla con Sheila Kealey
L'atleta multi-sport Sheila Kealey ci ha fornito alcuni suggerimenti per allenarsi e mangiare come un concorrente, quindi se ti senti ispirato, inizia il tuo allenamento oggi.
SheKnows: Cosa dovresti mangiare quando hai bisogno di perdere peso?
Sheila: Anche se ci sono un'enorme quantità di mode irresistibili per perdere peso, il fatto noioso è che si tratta semplicemente di mangiare meno calorie (e muoversi di più per chi già non ne ha abbastanza esercizio). Includere molti cibi ricchi di nutrienti (cibi con molti nutrienti per le loro calorie) è sempre una buona scommessa. Un buon esempio sono le verdure, che hanno un contenuto calorico relativamente basso ma offrono un'ottima nutrizione, inoltre la fibra ti aiuta a saziarti. Ovviamente il tuo corpo ha bisogno di più delle verdure, quindi assicurati di includere fonti magre di proteine, cereali integrali e grassi sani (i grassi sono ricchi di calorie, ma comunque importanti).
Un punto importante è non limitare troppo le calorie durante l'attività fisica. Sarai meno motivato per i tuoi allenamenti, probabilmente avrai meno resistenza e le tue prestazioni atletiche e il recupero ne risentiranno. È meglio scegliere porzioni più piccole per pasti/spuntini o saltare il secondo dessert e mangiare i cibi giusti durante o subito dopo l'attività.
SheKnows: Cosa dovresti mangiare prima e dopo un allenamento?
Sheila: Prima di un allenamento, cibi o bevande ricchi di carboidrati che digerisci bene sono la soluzione migliore. È anche importante mangiare dopo un allenamento, poiché ti aiuterà a massimizzare i tuoi guadagni di allenamento, ad accelerare il processo di recupero e a migliorare le prestazioni successive. Gli allenamenti lunghi possono esaurire i muscoli del glicogeno (carboidrato immagazzinato), che è il preferito dal tuo corpo carburante durante l'esercizio, quindi ti consigliamo di reintegrarlo consumando un alimento o una bevanda ad alto contenuto di carboidrati. Alcuni studi suggeriscono che l'inclusione di alcune proteine con cibi ricchi di carboidrati migliorerà i processi di riparazione muscolare e accelererà la sostituzione del glicogeno. Le buone scelte includono il latte al cioccolato, una ciotola di cereali integrali e latte, o prova una barretta ad alto contenuto proteico come CLIF Bar del costruttore.
SheKnows: Ci sono cibi che ogni atleta dovrebbe avere ogni giorno?
Sheila: Non credo. Credo che la somma della tua dieta complessiva sia più importante di cibi specifici e penso che una varietà di cibi diversi sia ciò che è meglio per la salute. Se stai mangiando una varietà di cibi salutari, è più probabile che trarrai beneficio da una maggiore varietà di nutrienti, inclusi importanti composti protettivi, vitamine e minerali.
Se mangi mele e banane ogni giorno per la tua frutta, trarrai sicuramente beneficio includendone altre frutti come arance, frutti di bosco e kiwi, che offrono diversi nutrienti importanti per Salute. Cerca di mangiare una varietà di diversi colori di frutta e verdura, il che ti assicura di ottenere un buon assortimento di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, antiossidanti e altri nutrienti. È anche utile variare le fonti di carboidrati e proteine. Se sei bloccato su riso e pasta, prova l'orzo o la quinoa. Inoltre, molte persone fanno la stessa colazione ogni giorno; se hai sempre una ciotola di cereali, considera di accenderla e mangiare una frittata con verdure o un frullato di frutta e yogurt in alcuni giorni.
SheKnows: In che modo gli atleti mangiano bene durante il viaggio?
Sheila: Viaggiare può essere difficile per molti atleti, poiché di solito è più difficile seguire una dieta nutriente quando si è lontani da casa. Quindi vale la pena pianificare in anticipo, poiché aiuterà le prestazioni atletiche, promuoverà il recupero e manterrà il loro sistema immunitario in forma di combattimento.
Pensa alla tua alimentazione il giorno della gara quando fai le valigie e includi ciò di cui hai bisogno per l'alimentazione prima, durante e dopo la gara, poiché potresti non trovare ciò di cui hai bisogno nel luogo della gara. Anche se spesso puoi soddisfare queste esigenze con cibi veri, la praticità è una priorità quando in viaggio, ed è un buon momento per bere bevande sportive, barrette e gel commerciali e per il recupero prodotti a portata di mano. Mi piacciono i prodotti CLIF Bar (barre, blocchi e gel.)
Poiché gran parte del fabbisogno calorico giornaliero viene soddisfatto a tavola, assicurati che questo pasto contenga i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per recuperare, rimanere in salute e aiutare ad alimentare i tuoi allenamenti. Questo può essere più impegnativo quando sei in viaggio, dal momento che potresti mangiare fuori, quindi scegli le voci del menu tenendo conto della salute e delle prestazioni.
SheKnows: L'età influisce su quanto dovresti allenarti e cosa dovresti mangiare? Come?
Sheila: Cerco di pensare all'età semplicemente come un numero, e semmai penso che avere più esperienza abbia aiutato a migliorare le mie prestazioni, perché mi alleno in modo più intelligente e so quando riposare. Penso che molto di ciò che le persone attribuiscono all'invecchiamento sia semplicemente il disuso (smettono di allenarsi duramente!). Ho un'ottima base di resistenza, quindi per correre veloce, è importante per me includere nel mio piano allenamenti chiave ad alta intensità (per fortuna questi sono più efficienti in termini di tempo rispetto agli allenamenti di resistenza più lunghi). Ora includo più sprint più brevi e sessioni a intervalli brevi rispetto a quando ero più giovane, e mi è stato d'aiuto.
In termini di alimentazione, oltre ad avere una dieta sana quotidiana, sto più attento a ciò che mangio prima, durante e dopo l'allenamento, così il mio corpo è al suo meglio per gli allenamenti e può recuperare bene dopo.
SheKnows: Qual è il modo migliore per rimanere motivati dopo una perdita? Se un atleta non si comporta come sperava, come fa a mantenere la spinta per farlo di nuovo?
Sheila: Sebbene le buone prestazioni creino fiducia, il che è importante, impari molto di più su come migliorare dalle prestazioni scarse rispetto a quelle grandi. È fondamentale vedere le gare deludenti come opportunità per perfezionare la tecnica, l'allenamento o le strategie di gara. Tutto questo può essere abbastanza motivante.
SheKnows: Qual è il miglior cibo per il carburante?
Sheila: Quando faccio un allenamento a lunga distanza, mi piacciono le barre CLIF, che sono ottime per sostenere l'energia. Per le escursioni più lunghe o gli allenamenti a bassa intensità quando sento di aver bisogno di un po' di proteine o grassi, potrei portare con me frutta secca e frutta secca o una CLIF Builder's Bar.
SheKnows: Qualche altro consiglio nutrizionale che puoi dare ai nostri lettori, sia per un atleta che per una persona normale e sana?
Sheila: Mangia principalmente cibi integrali (minimamente lavorati), punta alla qualità piuttosto che alla quantità e rallenta e assapora il sapore.
Sheila è un'appassionata runner, ciclista e triatleta e ama promuovere l'attività fisica tra i giovani attraverso il coaching. Sheila ha un master in sanità pubblica (promozione della salute) e lavora con ricercatori che studiano come la dieta influenza la salute e la malattia. Sheila è co-autrice del libro di cucina e della guida nutrizionale Spunti di riflessione: cibi curativi da assaporare. Un interesse secondario è la nutrizione sportiva, di cui scrive su questo sito. Sheila mantiene anche un account twitter, dove twitta di nutrizione, attività fisica, scienza dello sport e cibi gustosi e nutrienti.
Credito immagine: XC Ottawa
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