Dì "Lo voglio" a un
bella sposa
Shape-Up senza spalline (per le braccia)
Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi:
Plank laterale dell'avambraccio, lato destro
Piano del tavolo con pressa per tricipiti
Plank laterale dell'avambraccio, lato sinistro
Plank inverso con gamba alternata
Fai una pausa di un minuto.
Bora Bora Booty (ponte a gamba singola con pressa per pettorali)
Preparati per il bikini (se ne hai il coraggio!) Per la tua luna di miele con questa combinazione di parte inferiore e superiore del corpo.
Posizione di partenza:
Sdraiati supino con le ginocchia piegate, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i talloni vicini ai glutei. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti, i gomiti piegati a 90 gradi.
Movimento: Alza la gamba destra verso il cielo. Spingi i fianchi verso l'alto, mantenendo la gamba destra sollevata. Contemporaneamente, premi le braccia verso l'alto, unendo le mani finché i palmi non si toccano. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente i fianchi e le braccia per iniziare la posizione.
Eseguire: Fai il ponte con la gamba destra sollevata per 20 secondi. Passa alla gamba sinistra per 20 secondi. Riposa per 10 secondi. Ripetere per un totale di quattro minuti.
Lancia il bouquet (flessioni da supergirl)
Perfeziona il tuo tiro con questo rinforzo per petto e schiena
Posizione di partenza: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, le mani leggermente più larghe delle spalle. Opzione: tenere i manubri come nella foto. Sostieni gli addominali e riporta le gambe a un plank completo.
Movimento: Piega i gomiti di lato e abbassati finché il petto non tocca quasi il suolo. Fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza il più rapidamente possibile. Una volta nella plancia, solleva ed estendi il braccio destro in avanti. Fai una pausa, quindi riporta la mano destra sul pavimento.
Eseguire: Ripeti per 20 secondi, alternando le braccia ad ogni ripetizione. Riposa per 10 secondi. Ripetere per un totale di quattro minuti.
Tira su i capelli (per la schiena)
Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi:
Supergirl hold (sul tuo stomaco, braccia e gambe estese ed elevate da terra)
Nuotare a pancia in giù
Sollevamento alternato di braccia e gambe a quattro zampe
cane verso il basso
Allenamento cardio HIIT
Non c'è bisogno di sprecare il tuo tempo di pianificazione della sposa in ore in palestra quando puoi inserire l'allenamento cardio HIIT di 23 minuti di distruzione di calorie di Bullock nel tuo programma di allenamento settimanale. HIIT sta per "allenamento ad intervalli ad alta intensità", il che significa che si alternano periodi di cardio ad alta intensità con periodi di recupero a bassa intensità.
Puoi eseguire il cardio all'aperto o sul tapis roulant. Puoi anche prendere lo stesso principio HIIT e applicarlo agli allenamenti ellittici o in bicicletta.
- 3 minuti: camminata di riscaldamento (3,5-4,5 mph)
- 2 minuti: Corri a un ritmo veloce (7,5 mph)
- 45 secondi: Sprint (9 mph)
- 1 minuto: corsa di recupero (5 mph)
- 2 minuti: corsa (7,5 mph)
- 45 secondi: Sprint (9,2 mph)
- 1 minuto: corsa di recupero (5,0 mph)
- 2 minuti: corsa (7,5 mph)
- 45 secondi: Sprint (9,5 mph)
- 1 minuto: corsa di recupero (5,0 mph)
- 2 minuti: corsa (7,5 mph)
- 1 minuto: Sprint (10.0 mph)
- 3-5 minuti: passeggiata di defaticamento
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