Mettiti alla prova con la moda estiva tonificando polpacci, glutei e cosce in cinque mosse che puoi portare con te ovunque tu vada.
Cerchi per le gambe
Questa mossa di pilates stringerà e tonifica le cosce rafforzando il core. Per iniziare, sdraiati su un tappetino con la schiena piatta sul pavimento e le braccia distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Le ginocchia dovrebbero essere piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Solleva una gamba in aria e punta le dita dei piedi verso il soffitto. Muovi la gamba con un movimento circolare, facendo cinque piccoli cerchi in una direzione e poi altri cinque nella direzione opposta. Ripeti questi passaggi con l'altra gamba.
affondi
L'ultimo colpo di testa: gli affondi funzionano effettivamente per tonificare tutti i muscoli principali della parte inferiore del corpo e aiutano a migliorare l'equilibrio. Falli in palestra o anche a casa mentre guardi il tuo programma TV preferito. La chiave per un affondo efficace e senza infortuni è mantenere il ginocchio anteriore piegato a un angolo di 90 gradi. Non dovrebbe mai andare oltre le dita dei piedi. Inoltre, è importante non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento. Aumenta il livello di difficoltà facendogli fare affondi: camminare in affondi in salita è ancora più difficile.
squat
Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia. Alzati, ripeti e preparati ad avere un sedere più stretto. Come gli affondi, è importante tenere le ginocchia sopra le caviglie: non dovrebbero mai superare le dita dei piedi. Aumenta la potenza tonificante di questa mossa lavorando in pliometrico o in allenamento di salto. Questo può essere fatto saltando dalla posizione squat invece di stare in piedi: un cambiamento facile per un allenamento più difficile.
Alzare l'anca
Il sollevamento dell'anca fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, i muscoli addominali e i glutei. Inizia nella stessa posizione dei cerchi per le gambe, tranne per il sollevamento dei palmi delle mani. Tenendoli piatti sul pavimento, avvicina i piedi il più possibile al sedere. Inizia l'esercizio contraendo i glutei e sollevando i fianchi da terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e abbassa di nuovo il corpo. Ripetere.
Cammina o corri
Camminare e correre sono modi molto efficaci per bruciare calorie e dimagrire ti farà sicuramente sembrare una macchina snella e tonica. Un bel vantaggio: camminare e correre fanno lavorare anche i muscoli dei glutei e delle gambe. Assicurati di renderlo abbastanza duro con te stesso. Trova un percorso collinare. Aumenta la tua velocità. Non dovresti sentirti male, ma dovresti sentirti leggermente senza fiato e la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare. Come ogni allenamento, sono in genere facili o efficaci, ma raramente sono entrambi.
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