Giù le mani, le altalene sono la parte migliore di ogni parco giochi, motivo per cui questo allenamento per addominali è così divertente.
Usando nient'altro che le oscillazioni, massimizzerai la tua bruciatura addominale, rafforzando il tuo core mentre tiri, spingi e ti equilibri sul sedile. Esegui l'allenamento dopo una corsa veloce o una camminata veloce, oppure incorporalo nella ricreazione con i tuoi bambini.
1. Luccio
Inizia in una posizione di flessione, le mani a terra e i piedi appoggiati sul sedile dell'altalena: il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
Coinvolgi il tuo nucleo e solleva i fianchi verso il cielo, mantenendo le gambe dritte mentre tiri il sedile dell'altalena verso il tuo corpo. Quando il tuo corpo forma una "V" capovolta, mantieni la posizione per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza in modo controllato e uniforme.
Inizia eseguendo due serie da 8-10 ripetizioni, procedendo gradualmente fino a 12-15 ripetizioni per serie.
2. Crunch inverso
Inizia nella stessa posizione di push-up che hai fatto con l'esercizio del luccio.
Questa volta, invece di sollevare i fianchi verso il cielo, impegna il tuo nucleo e tira le ginocchia verso il petto, piegando i fianchi e le ginocchia mentre attiri il sedile dell'altalena verso il tuo corpo. Mantieni la posizione per un secondo, quindi inverti il movimento e torna all'inizio.
Esegui due serie da 8-10 ripetizioni, lavorando gradualmente fino a 12-15 ripetizioni per serie.
3. Sollevamento gambe sospese
Posizionati in modo da essere seduto sul bordo anteriore dell'altalena, il busto dritto e alto. Tieni le catene dell'altalena in una posizione vicino alle spalle. Piega le ginocchia dietro il corpo, sollevando le dita dei piedi da terra: cerca di mantenere l'oscillazione il più stabile possibile. Vuoi che le tue cosce siano il più verticalmente possibile.
Da questa posizione, impegna il tuo core e tira le ginocchia verso il petto, il tutto mantenendo lo swing relativamente fermo. Non vuoi "imbrogliare" usando lo slancio dello swing - inoltre, richiede un maggiore coinvolgimento del core per mantenere lo swing fermo. Abbassa le gambe per iniziare e continuare l'esercizio.
Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.
4. V-up
Posizionati in modo da essere seduto verso il bordo posteriore dell'altalena. Usa i piedi per stabilizzare l'altalena (non vuoi che l'altalena inizi a oscillare) e inclina il busto all'indietro. Mantieni il tuo nucleo stretto e la parte superiore del corpo dritta, tenendo senza stringere le catene dell'oscillazione mentre sollevi le gambe dritte davanti al tuo corpo. Mantieni l'equilibrio in questa ampia forma a "V" per un secondo per evitare oscillazioni.
Quindi, in un movimento, stringi il tuo nucleo mentre pieghi le ginocchia e tirale verso il petto mentre tiri anche il busto verso le catene dell'altalena. Se puoi, evita di tirare le catene mentre ti siedi: il movimento dovrebbe avere origine e concentrarsi sul tuo nucleo, non sulla parte superiore del corpo. Dalla posizione eretta, piccola "v", estendi con attenzione le gambe mentre ti appoggi all'indietro, tornando alla posizione di partenza.
Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni.
5. Ampia torsione obliqua
Durante l'ampia torsione obliqua, potresti sperimentare un movimento di oscillazione laterale, ma come sempre, l'obiettivo è mantenere l'oscillazione il più stabile possibile.
Siediti verso il bordo posteriore dell'altalena, afferrando le catene dell'altalena in alto, in modo che le braccia siano quasi estese sopra la testa, il busto leggermente inclinato all'indietro. Solleva le gambe da terra, estendendole dritte davanti al tuo corpo. Li manterrai fermi in questa posizione durante l'esercizio. Rilascia la mano sinistra dalla catena dell'oscillazione e con un movimento molto costante e controllato concentrato sul mantenimento del nucleo stretto, allarga il braccio sinistro, allungandolo verso il suolo mentre il tuo corpo si torce il più possibile verso il sinistra. Quando ti sei girato il più lontano possibile, usa il core per riportare il corpo al centro, allungando la mano sinistra per afferrare la catena dell'altalena. Ripeti l'esercizio, questa volta aprendo il braccio destro e ruotando verso destra. Quando torni al centro, hai completato una ripetizione.
Fatto correttamente, questo è sorprendentemente difficile perché devi mantenere il tuo nucleo stretto mentre lavori contro la gravità per riportare il tuo corpo al centro. Inizia eseguendo due serie di 8-10 ripetizioni, aumentando le ripetizioni a 12 man mano che la tua forza migliora.
6. Raggio obliquo stretto
Dopo aver eseguito l'ampia torsione obliqua, la stretta portata obliqua si sente killer. Inizia nella stessa posizione dell'ampia torsione obliqua: le braccia in alto sulle catene, il busto dritto con una leggera inclinazione all'indietro e i piedi tesi davanti a te.
Questa volta, libera il braccio destro dalla catena e raggiungilo dritto lungo il corpo tra il busto e la sinistra braccio, stringendo il tuo nucleo mentre ti allunghi il più a sinistra possibile, riducendo al minimo il movimento dell'oscillazione quanto più Potere.
Torna al centro e afferra la catena con il braccio destro e ripeti sul lato opposto. Quando hai raggiunto entrambi i lati una volta, hai eseguito una singola ripetizione. Prova a eseguire due serie da 8-10 ripetizioni, aumentando le ripetizioni a 12 man mano che la tua forza migliora.
7. Plank
Finisci di bruciare il tuo core con un esercizio di base di plank, ma invece di eseguirlo a terra, usa lo swing per aggiungere instabilità.
Appoggia gli avambracci sul sedile dell'altalena ed estendi le gambe dietro di te finché il tuo corpo non forma una linea retta dai talloni alla testa. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, mirando per almeno 30 secondi. Fai tre o quattro serie, tenendo ciascuna serie il più a lungo possibile.
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