Stai assumendo abbastanza zinco? Questo importante minerale non è solo essenziale per molte funzioni corporee, ma può anche prevenire dozzine di condizioni come l'acne, l'Alzheimer, l'epilessia e la psoriasi. Continua a leggere per i benefici dello zinco e i modi semplici per averne abbastanza.
Perché lo zinco è importante
Lo zinco è un minerale importante di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere. Senza di esso, tutti i tipi di funzioni corporee verrebbero sballati. Condizioni di salute notevoli includono: livelli di zucchero nel sangue squilibrati, metabolismo lento, olfatto e gusto alterati e il modo in cui il corpo divide le cellule e sintetizza il DNA sarebbe compromesso. Lo zinco rafforza anche il tuo sistema immunitario. Quando si tratta di raffreddore, i ricercatori ritengono che le losanghe di zinco possano aiutare a dimezzare la lunghezza media di un virus (il minerale può fermare la replicazione delle cellule di un raffreddore). E in vari altri studi, lo zinco è stato usato per curare le ferite, prevenire la diarrea e rallentare la degenerazione maculare (una condizione che porta a problemi di vista).
Segni e sintomi di una carenza di zinco
Le carenze di zinco sono rare ma si verificano (soprattutto perché il corpo non ha riserve di minerale). Alcuni segni e sintomi di una carenza includono: · Perdita di appetito
· Funzione del sistema immunitario compromessa
· Perdita di capelli
· Diarrea
· Impotenza
· Lesioni agli occhi e alla pelle
· Perdita di peso
· Ferite che guariscono lentamente o male
· Uno strano senso del gusto o dell'olfatto
· Tassi di crescita anormali o lenti nei neonati o nei bambiniTuttavia, non megadose su questo importante minerale. Può verificarsi tossicità da zinco, in particolare quando si abusa di integratori o medicinali per la tosse e il raffreddore. Se hai un'overdose di zinco, potresti notare un sapore metallico e amaro in bocca, oppure potresti provare mal di stomaco, nausea, vomito, diarrea e crampi.
Chi è a rischio di carenza di zinco?
Poiché è necessaria un'assunzione giornaliera di zinco per mantenere un livello sano nel tuo corpo, alcune persone potrebbero essere a rischio di diventare carenti di zinco.Vegetariani. La maggior parte dello zinco alimentare proviene da prodotti a base di carne. Di conseguenza, i vegetariani (soprattutto i vegani) avranno bisogno fino al 50% in più di zinco nella loro dieta rispetto ai non vegetariani.Persone con disturbi gastrointestinali. Le persone che soffrono di sprue, morbo di Crohn, malattia renale cronica o sindrome dell'intestino corto avranno più difficoltà ad assorbire e trattenere lo zinco dal cibo che mangiano.Donne in gravidanza e in allattamento. Per stare al passo con il fabbisogno di zinco di un feto, le donne in gravidanza, specialmente quelle con poche riserve di zinco, avranno bisogno di più zinco su base giornaliera rispetto ad altre. (Fai clic per ulteriori informazioni sulla dieta di una madre che allatta)Bambini più grandi allattati al seno. Fino all'età di sette mesi, i bambini possono assumere la loro dose giornaliera di zinco dal latte materno. Dopodiché, il loro fabbisogno giornaliero aumenta del 50 percento e il latte materno da solo non funzionerà.Persone con anemia falciforme. Recenti ricerche suggeriscono che dal 60 al 70 percento delle persone che soffrono di anemia falciforme hanno un basso livelli di zinco (questo è particolarmente vero per i bambini), perché i loro corpi hanno più difficoltà ad assorbire esso.Alcolisti. La metà di tutti gli alcolisti ha bassi livelli di zinco perché non possono assorbire il nutriente (a causa di danno arrecato al tratto intestinale dall'eccesso di alcol cronico) o perché espellono di più nel loro urina.
Di quanto zinco hai bisogno?
La dose dietetica raccomandata (RDA) per lo zinco è la seguente: · Lattanti (0-6 mesi): 2 mg al giorno
· Neonati (7-11 mesi): 3 mg al giorno
· Bambini (età 1-3): 3 mg al giorno
· Bambini (4-8 anni): 5 mg al giorno
· Bambini (età 9-13): 8 mg al giorno
· Maschi (dai 14 anni in su): 11 mg al giorno
· Femmine (età 14-18): 9 mg al giorno
· Femmine (dai 19 anni in su): 8 mg al giorno
· Donne in gravidanza (dai 18 anni in su): 11-12 mg al giorno
· Donne che allattano (dai 18 anni in su): 12-13 mg al giorno
Buone fonti alimentari di zinco
Poiché il tuo corpo non è in grado di produrre questo importante nutriente, è essenziale mangiare molti cibi ricchi di zinco ogni giorno. Alcune delle migliori fonti includono: ostriche, crude, sei medie = 76,7 mg
Granchio, re dell'Alaska, cotto, 3 oz = 6,5 mg
Filetto di manzo, magro, alla griglia, 4 once = 6,33 mg
Semi di zucca, crudi, 1/4 di tazza = 2,57 mg
Gamberetti, al vapore/bolliti, 4 oz = 1,77 mg
Funghi Crimini, crudi, 5 oz = 1,56 mg
Spinaci, bolliti, 1 tazza = 1,37 mg
Suggerimenti su come assumere più zinco nella dieta
Ottenere più zinco dalla tua dieta è facile. Ecco alcuni suggerimenti facili e veloci:1. Limita alcol e caffè. Entrambi aumentano la voglia del tuo corpo di urinare. Più urini, più zinco espellerà il tuo corpo.2. Non cuocere troppo il cibo. Gli alimenti al vapore, al forno o bolliti ridurranno della metà il loro contenuto di zinco. I fagioli sono particolarmente sensibili.3. Mangia cibi non trasformati. Fino al 75% del contenuto di zinco nel grano viene perso durante la lavorazione. Considera di stare lontano dal pane bianco.4. Ottieni una formula fortificata con zinco per bambini. Se desideri allattare il tuo bambino dopo i sei mesi di età, considera l'aumento con una formula fortificata insieme al latte materno.5. Mangia carni magre. Se non sei vegetariano, il modo migliore per assumere la tua dose giornaliera di zinco è mangiare carne. Il pesce è una fonte particolarmente buona del minerale.6. I fagioli sono i migliori. Se non mangi carne, aggiungere fagioli in scatola alle tue insalate o ai tuoi pasti aumenterà la quantità di zinco che ottieni nella tua dieta (ricorda solo di evitare di cuocerli troppo).
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