Una dieta sana per il cuore è un'arma fondamentale per ridurre il rischio di infarto o ictus. Mangiare cibi ricchi di nutrienti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e grassi insaturi, possono abbassare il colesterolo, la pressione sanguigna, il peso e il rischio di sviluppare diabete. Sapere come orientarsi nel supermercato può garantire che il tuo carrello si riempia di cibi salutari per il cuore. Ecco nove consigli per fare la spesa per aiutarti a fare acquisti intelligenti per il tuo cuore.
Consiglio per lo shopping n. 1: resta fuori
Il perimetro esterno della maggior parte dei supermercati è di solito il più salutare - più noto, il corridoio dei prodotti si trova in genere lungo una parete esterna così come il bancone del pesce e della carne. I corridoi interni tendono ad essere riempiti con prodotti confezionati e lavorati ricchi di zucchero, sale o sodio, conservanti e grassi "cattivi" come i grassi trans o saturi.
Consiglio per lo shopping n. 2: fai scorta di prodotti freschi
Il reparto dei prodotti è pieno di colori deliziosi, nutrienti essenziali, consistenze allettanti e molte opportunità appetitose per creare snack e pasti sani. Acquista in stagione, se possibile, e scegli una varietà di frutta e verdura.
Consiglio per lo shopping n. 3: acquista frutta e verdura surgelate
Quando il fresco non è un'opzione, scegli i prodotti surgelati. La frutta e la verdura congelate hanno più sostanze nutritive - e un sapore autentico - rispetto alle loro controparti in scatola e non hanno aggiunto sodio. Se acquisti in scatola, leggi l'etichetta e opta per i marchi con meno sodio. Con la frutta in scatola, assicurati di scegliere marche confezionate in acqua o sciroppo leggero anziché sciroppo pesante.
Consiglio per lo shopping n. 4: scegli latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi
I latticini a ridotto contenuto di grassi offrono una consistenza cremosa, proteine, calcio e altri nutrienti senza la quantità di grassi saturi che si trova nei prodotti grassi. Scegli latte scremato, formaggi fatti con latte scremato o al 2%, yogurt magro e panna acida senza grassi. Optare per gli albumi o il sostituto delle uova al posto delle uova intere o dei tuorli. Bypassare il burro e acquistare una margarina priva di grassi trans. Anche il latticello a basso contenuto di grassi è un buon acquisto.
Consiglio per lo shopping n. 5: scegli le carni magre
La carne animale, tra cui manzo, maiale, pollame e agnello, contiene grassi saturi. Tuttavia, la scelta di tagli più magri e il consumo di modeste quantità di carne animale possono fornirti proteine e altri nutrienti adeguati senza tutti i grassi. Acquista petto di pollo o tacchino senza pelle, carne rossa e maiale etichettati come "lombo" o "tondo", manzo "scelto" o "selezionato" e taglia il grasso in eccesso indipendentemente dal taglio.
Consiglio per lo shopping n. 6: vai a pescare
Il pesce ricco di acidi grassi omega-3, come salmone, tonno, sgombro e alcuni pesci a carne bianca, è stato associato a un minor rischio di malattie cardiache. Cerca di mangiare una porzione di pesce (da 3 a 4 once) due volte a settimana e assicurati di grigliare, grigliare, cuocere al forno, a vapore o in camicia: la frittura in padella e la frittura richiedono grassi aggiunti e aumentano l'apporto calorico e di grassi.
Consiglio per lo shopping n. 7: prova i sostituti della carne
Per ridurre l'assunzione di grassi saturi, sostituisci uno o due pasti settimanali a base di carne con un pasto senza carne contenente noci, semi, fagioli, piselli, lenticchie, tofu o tempeh ricchi di proteine. Aumenterai l'assunzione di vitamine e minerali e aumenterai la tua fibra alimentare. Prendi un libro di cucina vegetariana per imparare a preparare deliziosi pasti senza carne.
Consiglio per lo shopping n. 8: prendi i cereali integrali
Evita il pane bianco e i prodotti a base di farina bianca e scegli invece prodotti integrali e integrali. Scegli pane integrale e ricco di fibre, panini, pita e tortillas, nonché cereali integrali, riso integrale, quinoa, riso selvatico, avena e popcorn. A causa dei grassi trans e dello zucchero aggiunto, limita l'assunzione di cibi cotti o fritti in commercio come muffin, biscotti, ciambelle, torte, torte, biscotti e cracker.
Consiglio per lo shopping n. 9: taglia il grasso
Una dieta ricca di grassi è spesso ricca di calorie, che possono contribuire all'obesità. Usa grassi e oli in quantità limitate e seleziona sempre quelli più poveri di grassi saturi e trans e colesterolo durante la cottura (leggi le etichette per confrontare). Riduci gli alimenti che contengono olio vegetale idrogenato o grassi trans (noti anche come grassi trans) negli ingredienti. Inoltre, prendi una lattina di spray vegetale antiaderente o una padella antiaderente per cucinare. E quando scegli condimenti, salse o salse, opta per prodotti a ridotto contenuto di grassi.
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