Sembra sospettosamente facile: perdere qualche chilo tenendo un diario alimentare. Ma è stato dimostrato che uno dei modi migliori per rimanere motivati e in linea con i tuoi obiettivi è scrivere tutto ciò che ti passa per le labbra.
Se stai cercando di fare scelte salutari, scoprire cosa ti turba la pancia o raggiungere il tuo obiettivo di peso, allora un diario alimentare è la tua risposta. Sembra così semplice, ma registrare i pasti e gli spuntini non solo ti aiuterà a tenere traccia della tua dieta, ma anche ad analizzarla e modificarla. Che cosa state aspettando? Prendi una penna e inizia a scrivere.
Tenere traccia
La principale attrattiva dei diari alimentari è che ti aiutano a tenere traccia di tutto ciò che mangi e bevi nel corso della giornata. Mentre la maggior parte di noi può ricordare cosa abbiamo mangiato a colazione o pranzo, spesso non ci rendiamo conto di quanto stiamo facendo uno spuntino tra i pasti.
La chiave per un diario alimentare di successo è essere onesti. Devi registrare ogni singolo boccone che ti entra in bocca, inclusi tutti i piaceri colpevoli o gli errori. Se ti "dimentichi" di scrivere quella barretta di cioccolato di dimensioni divertenti che hai afferrato mentre uscivi dalla porta, allora non stai solo mentendo te stesso (e vanificando lo scopo di tenere un diario) ma potresti anche perdere l'analisi dei fattori scatenanti e modelli. Il fatto è che la negazione non ti farà alcun favore: una volta che vedrai l'assunzione di cibo in bianco e nero, sarai in grado di vedere dove stai andando male (e giusto) e fare scelte migliori.
Quando vengono utilizzati correttamente, i diari alimentari sono uno strumento molto potente perché ti incoraggiano a tenere traccia cosa mangi, nonché quando e perché: tutti fattori che ti aiutano a capire la tua relazione con cibo.
Sensibilità precisa
La maggior parte delle persone presume che i diari alimentari riguardino il conteggio delle calorie, ma non è necessariamente così. Certo, tenere traccia dei kilojoule è il motivo più comune per tenere un diario, ma ce ne sono altri. Se stai cercando di perdere peso e ridurre le dimensioni delle porzioni, è sufficiente registrare cibo e calorie. Tuttavia, se stai cercando di individuare un'allergia o un'intolleranza, includere gli ingredienti nel tuo diario alimentare può essere davvero illuminante. Ad esempio, se noti che ti senti costantemente male subito dopo il tuo yogurt alle 10, potrebbe indicare una sensibilità ai latticini. Soddisfa il tuo diario in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi e potresti essere sorpreso da ciò che impari.
Sezionare le etichette degli alimenti
Navigare tra i corridoi del supermercato può richiedere molto tempo, ma quando ci si dedica al compito extra di decifrare le etichette degli alimenti, può richiedere ore. Aggiungi le file di scatole tappezzate di frasi nutrizionali: 99,9 per cento senza grassi! - ed è facile essere risucchiati. Nessuno vuole passare così tanto tempo a fare la spesa, quindi è qui che un diario alimentare salva la giornata. Se sei davvero serio riguardo al contenuto nutrizionale del cibo - che, se stai cercando di perdere chili, dovresti essere - allora scarica un'app di diario alimentare. Queste invenzioni geniali ti consentono di scansionare o digitare il nome di un prodotto e voilà: puoi scoprire esattamente cosa contiene. Alcune app, come Calorie King, possono anche darti informazioni sul fast food. (Digita "Big Mac" o "Krispy Kreme" e scommettiamo che eliminerai la spazzatura per sempre.) Con informazioni come questa a portata di mano, finirai per fare scelte più salutari.
Prendi il tuo piatto giusto
Tenere un diario alimentare può essere di grande aiuto per capire se stai mangiando la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi sani. Idealmente, ogni pasto dovrebbe contenere un po' di proteine, un po' di carboidrati e un sacco di verdure, ma in un momento in cui molti di noi prendono e vanno, ciò non accade sempre. Un diario alimentare ti consentirà di capire se hai bisogno di più di una certa cosa e meno di un'altra. Ti permetterà anche di ordinare le dimensioni delle tue porzioni. Ad esempio, se noti che stai mangiando di più a cena, quando il tuo sistema digestivo dovrebbe rilassati, allora saprai di concedere una pausa al tuo corpo e mangiare il tuo pasto più grande all'inizio del giorno. In molti casi, perdita di peso si riduce semplicemente a mangiare di meno. Come guida generale, le donne di taglia media che cercano di perdere peso dovrebbero puntare a 1200 calorie al giorno (invece di 1500).
Raccogli qualsiasi modello
Se hai bisogno di un altro motivo per cui i diari alimentari sono favolosi, eccone uno importante: aiutano a identificare le buone e le cattive abitudini. Annotando i pasti, gli spuntini, gli allenamenti, l'assunzione di acqua, i livelli di energia e gli errori, lavorerai sui fattori scatenanti e sulle aree che devi migliorare. In breve, un diario alimentare ti aiuta a vedere le connessioni. Prendere una bibita zuccherata ogni pomeriggio potrebbe essere un segno che sei stressato o non dormi abbastanza.
Suggerimenti per tenere un diario
- Soprattutto, annota ogni singola cosa che mangi e bevi. Prova a prendere nota anche dell'ora.
- Registra i tuoi allenamenti, il tuo umore, i livelli di energia e la qualità del sonno.
- Se tieni un diario stampato, assicurati che sia abbastanza piccolo da poterlo portare con te.
- Per avere una visione migliore delle tue abitudini alimentari, tieni traccia dei tuoi pasti nel corso di alcune settimane, non di giorni.
- Se stai cercando di individuare un'intolleranza, scrivi come ti senti prima e dopo aver mangiato.
- Analizza settimanalmente il tuo diario alimentare e vedi se riesci a identificare le aree su cui migliorare. È anche una buona idea esaminarlo con il tuo medico, nutrizionista o personal trainer.
I diari all-in-one
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