Anche se le vacanze sono passate e hai deciso di rimettere in carreggiata la tua dieta sana, quei carboidrati avvincenti voglie non mollare e ti senti impotente contro i tuoi attacchi di carboidrati. Prima di seppellire la tua faccia in un sacchetto di biscotti, impegnati in questo piano in 10 passaggi della dietista registrata Elizabeth Somer per avere i tuoi carboidrati e mangiarli anche tu.
Le voglie di carboidrati sono cablate
Secondo Elizabeth Somer, autrice di Mangia la tua strada verso la felicità, non è colpa tua se non riesci a tenere le dita fuori dal barattolo dei biscotti o dal sacchetto di patatine. “Se sei un carb
craver, devi trattarti con un po' di gentilezza", spiega. “Non puoi ‘viaggiare’ quelle voglie. Sono cablati nella tua testa.”
Invece di picchiarti perché sei un fanatico dei carboidrati o pensi di poterti negare cibi ricchi di carboidrati a lungo termine, dai alla tua assunzione di carboidrati un restyling pratico che ti manterrà sensibilmente
soddisfatto. "Assicurati che ogni pasto contenga almeno un cereale intero... [e] pianifica uno spuntino a base di carboidrati di qualità nel momento della giornata più incline al desiderio", consiglia Somer, che è anche un membro
del comitato di redazione di Forma rivista e caporedattore di Avviso nutrizionale. Che cos'è un carboidrato di qualità, chiedi? Continua a leggere per scoprirlo.
10 consigli per ridurre la voglia di carboidrati
1. Purifica la cucina da tutta la farina bianca
Apri gli armadietti e getta le cianfrusaglie ovvie come pane bianco, riso bianco, purè di patate istantaneo, qualsiasi cracker o biscotto fatto con qualsiasi cosa tranne il 100% di cereali integrali, tutte le patatine fritte,
prodotti a base di pasta lavorata, muffin jumbo e altri cibi a base di carboidrati a calorie vuote, suggerisce Somer. E non fermarti qui, esorta. “Spurgare il congelatore da patatine fritte, patate fritte, colazione
alimenti a base di cereali lavorati o altri prodotti ad alto contenuto calorico e di bassa qualità”. Inoltre, butta via definitivamente i tuoi trigger di carboidrati, quei cibi spazzatura a cui non sei in grado di resistere.
2. Rifornisci con carboidrati di qualità
Ora è il momento di rifornire la tua cucina con i cereali integrali al 100% che ti piacciono. Somer consiglia pane integrale al 100%, farina d'avena vecchio stile, cereali autunnali di grano Kashi o GoLean
Cereali, cereali caldi Zoom o riso integrale istantaneo. Continua a tenere sotto controllo la tua voglia di carboidrati sperimentando nuovi cereali, come orzo, miglio, amaranto, couscous integrale o bulgur.
3. Sostituire i carboidrati di qualità nelle ricette
Non devi rinunciare alle tue ricette preferite o evitarne di nuove che non richiedono cereali integrali. Sostituisci semplicemente i carboidrati di bassa qualità con scelte di carboidrati più intelligenti. Ad esempio, Somer
propone i seguenti sostituti:
- per il riso bianco: utilizzare riso integrale o selvatico, bulgur, miglio o altri cereali integrali
- per la farina: usa almeno metà farina integrale
- per il pane: usa pane integrale
- per le patate: usa patate dolci, patate dolci, zucca e/o mais
4. Pianifica spuntini con carboidrati di qualità
Quando prepari il pranzo e gli spuntini della giornata, usa prodotti integrali sani. Somer dice: "Prepara panini con il 100% di pane integrale, usa formaggi a basso contenuto di grassi come Cabot Vermont 50
percento di formaggio a ridotto contenuto di grassi e includi altri cereali come cracker integrali al 100 percento o popcorn scoppiati all'aria.
5. Crea ricompense non alimentari
Sebbene una settimana o anche un giorno senza immergersi in un grande ordine di patatine fritte sia degna di ricompensa, non contrastare i tuoi sforzi con un altro cibo di bassa qualità ricco di carboidrati. Invece, dice Somer,
“Lodati con una manicure, dei fiori, una partita a golf il sabato o un film su Netflix. Segui il 'se... quindi regola: se ti allontani dalla spazzatura, allora ottieni il ritorno
strofinare, un'ora di tempo da solo o un bagno di bolle”.
6. Prenditi del tempo per valutare il tuo appetito
Somer spiega che troppo spesso prendiamo il cibo prima ancora di sapere se lo vogliamo davvero. Quella reazione istintiva ci mette nei guai. L'esperto di nutrizione consiglia di fare una pausa di 10 minuti
prima di tuffarsi in qualsiasi snack, dai popcorn alle ciambelle avanzate. Puoi anche fare una passeggiata di 10 minuti per aiutarti a distogliere la mente dal bisogno immediato di uno spuntino e poi rivalutare quando torni.
7. Identifica il tuo desiderio
Prima di afferrare qualsiasi cosa a portata di mano, determina cosa vuoi. È qualcosa di croccante o gommoso? Freddo, dolce o cremoso? Una volta individuato esattamente ciò che desideri, trova un ipocalorico
cibo che soddisfa quel bisogno. Somer dice: "Fortunatamente, meglio mangi, più diminuirà la tua voglia di carboidrati grassi o troppo dolci". Resisti, col tempo lo saprai
i modi più salutari per soddisfare i tuoi yen.
8. Fai colazione tutti i giorni
Il pasto più importante della giornata non solo fa partire il tuo metabolismo dopo il digiuno serale, ma può anche placare le tue voglie di carboidrati di bassa qualità. Secondo Somer, se mangi un nutriente
colazione, è molto più probabile che tu resista alle tentazioni di cibo spazzatura che potrebbero verificarsi nel corso della giornata.
9. Tieni a bada la fame
Saltare i pasti o aspettare troppo a lungo tra un pasto e l'altro aumenterà la tua voglia di cibo spazzatura e cibi ricchi di carboidrati. Somer consiglia di consumare piccoli pasti e spuntini distribuiti uniformemente durante la giornata
per mantenere i livelli di serotonina, i livelli di zucchero nel sangue e altri ormoni e sostanze chimiche nel corpo nell'intervallo normale.
10. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore
In altre parole, vedere è brama, dice Somer. Fai attenzione alle tentazioni nel centro commerciale, nei ristoranti e nelle case degli amici. È facile esagerare con i carboidrati quando la maggior parte di quelli che ti vengono offerti lo sono
carboidrati spazzatura di bassa qualità. Ad esempio, gli studi dell'Università dell'Illinois hanno scoperto che le persone mangiavano il 45% in più di calorie quando c'era un cestino del pane sul tavolo nei ristoranti rispetto a quando
il cameriere si avvicinò e offrì loro una fetta da un cesto. Cosa significa per te? “Chiedi che le tortilla chips vengano rimosse quando ceni in un ristorante messicano e ti salverai
300 calorie inutili, ed evita la caffetteria con l'esposizione di muffin, focaccine e croissant”, aggiunge Somer.
Non tutti i carboidrati sono creati allo stesso modo. Con i consigli di Somer puoi ancora soddisfare le tue voglie di carboidrati, ma con carboidrati sani e di alta qualità che in realtà, nel tempo, ridurranno il tuo
desideri di carboidrati spazzatura di bassa qualità. Voi Potere prendi i tuoi carboidrati e mangiali anche tu.
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Per ulteriori informazioni sul controllo del desiderio di carboidrati e consigli per una dieta sana, visitawww. EatYourWayToHappiness.com.
