Le vacanze arrivano con ogni sorta di tentazione, di solito sotto forma di grasso. Felicia D. Stoler, MS, RD, condivide alcuni suggerimenti per fare scelte alimentari sane pur godendo dei sapori della stagione.
Le vacanze possono essere fantastiche, ma sono anche, beh, una grande festa del grasso. Come decodificare quali grassi, se ce ne sono, sono migliori di altri? Va bene indulgere in quello zabaione? Esiste davvero un'opzione di latte alla menta più intelligente sul mercato? Quali sostituti della cottura funzionano per ingredienti molto usati come burro e crema di formaggio?
Abbiamo incontrato Felicia D. Stoler, MS, RD, dietista registrato, fisiologo dell'esercizio fisico ed esperto di nutrizione/vita sana. ha scritto Vivere magri nei geni grassi quest'anno, ed è stato l'ospite dello spettacolo TLC Tesoro, stiamo uccidendo i bambini.
SheKnows: Quali grassi dovremmo evitare? Quali grassi sono sani e quanto costa una tipica porzione giornaliera?
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ladro: Dovremmo evitare i grassi saturi (quelli che sono solidi a temperatura ambiente) e i grassi trans (che sono praticamente rimossi da gran parte dei prodotti alimentari in questi giorni). Gli alimenti che sono stati fritti dovrebbero essere evitati o ridotti al minimo. I grassi che provengono dalle piante contengono acidi grassi mono e polinsaturi e abbiamo bisogno di entrambi per ottenere un beneficio ottimale per la salute del cuore.
Il dieta mediterranea enfatizza i grassi vegetali come l'olio d'oliva. Tuttavia, ci sono anche altri oli che sono ottimi, come l'olio di colza e l'olio di palma malese. L'olio del frutto di palma è rosso perché è ricco di antiossidanti come il beta carotene e contiene tocotrienoli, che hanno dimostrato di aiutare a prevenire i danni ai tessuti cerebrali dopo l'ictus. Le vitamine liposolubili, A, D, E e K vengono trasportate nel nostro corpo nei grassi. Gli oli di pesce forniscono anche acidi grassi essenziali, necessari per una salute ottimale. Noci, semi e avocado forniscono anche grassi migliori per te.
Per quanto riguarda la tipica porzione giornaliera, non esiste un'assunzione giornaliera raccomandata o un'indennità dietetica raccomandata per grassi, quindi vogliamo ridurre al minimo i grassi aggiunti, usare con parsimonia nel processo di cottura e usare saggiamente.
SheKnows: Le vacanze portano molti cibi cremosi e grassi - quali sono migliori di altri? Torta di formaggio? Ricoperto di pancetta… tutto?
ladro: Dico, tieni il grasso e usalo con parsimonia. Mi piace scegliere, soprattutto quando sono io a cucinare. Cerco di usare latticini senza grassi, come lo yogurt greco senza grassi per le salse invece della panna acida. Piccole fette di cheesecake vanno bene: possono essere preparate con formaggio cremoso a basso contenuto di grassi. Uso spesso gli albumi al posto delle uova intere per molti piatti, integrando farina integrale, semi di lino macinati e altri cereali divertenti per migliorare il profilo nutritivo di molti piatti.
Esistono molti modi per migliorare la tradizione familiare con opzioni più salutari per il cuore: guarda online e sperimenta sostituzioni di cibo e ingredienti.
SheKnows: Spesso ci riscaldiamo con bevande calde durante le vacanze: cosa dovrebbe essere evitato (ad esempio zabaione, latte macchiato alla menta)? Specificare il tipo di latte utilizzato è di grande aiuto? Quali altre bevande dovrebbero essere evitate: tenere la panna montata aiuta?
ladro: Chiedi sempre del latte scremato con queste fantasiose bevande al caffè. Zabaione - solo un assaggio o due; non tutti i giorni. Evitate sicuramente la panna montata. Dimentichiamo quante calorie beviamo. Anche le bevande alcoliche contengono calorie e l'alcol è più vicino in calorie ai grassi rispetto ai carboidrati o alle proteine. Aggiungi più acqua e soda alla tua routine quotidiana. Inoltre, considera di bere tè aromatizzati: i sapori sono così audaci che spesso non hai bisogno di alcun dolcificante per esaltare o goderti il sapore.
SheKnows: Al giorno d'oggi tutto dice "niente grassi trans". In cosa differiscono i produttori di alimenti?
ladro: I grassi trans erano popolari perché il processo prendeva oli liquidi e li rendeva solidi a temperatura ambiente. Questo processo ha anche impedito agli alimenti di deteriorarsi rendendo la molecola "stabile" in modo che l'ossigeno non si legasse ad essa e rendesse il cibo rancido. Quello che abbiamo scoperto è che questo grasso artificiale non è stato scomposto correttamente dal nostro fegato e ha agito nei nostri corpi come un grasso saturo - quindi i livelli di colesterolo sierico non stavano diminuendo a causa dell'uso di questi grassi in Alimenti. I produttori di alimenti hanno semplicemente riformulato i loro prodotti e imballaggi. Forse gli alimenti possono avere una durata di conservazione più breve, ma le nostre arterie sono migliori per questo.
Questo è stato un ottimo esempio di consumatori e scienza che pongono la salute come priorità. Nel 2006 è stata approvata la legislazione che richiedeva l'etichettatura per i grassi trans, quindi le aziende si sono affrettate a rimuovere volontariamente i grassi trans dai loro prodotti.
SheKnows: Nella lettura delle etichette, cosa dovremmo cercare? Quali sono alcune bandiere rosse?
ladro: Guarda sempre le calorie totali, le calorie dei grassi e le calorie dei grassi saturi. Cerca di tenerli il più bassi possibile (quando confronti i cibi). Mi piace cercare grammi di fibra per bilanciare il grasso. Certo, alcuni alimenti sono ricchi di grassi e altri sono ricchi di fibre. Dipende molto dagli alimenti specifici. Naturalmente, anche i grassi trans sarebbero un campanello d'allarme.
SheKnows: Tutto include il burro durante le vacanze. Quale tipo è il migliore per la cottura?
ladro: Tutti gli alimenti in realtà non contengono burro. Ma va bene usare il burro quando ne hai bisogno in una ricetta o usare qualcosa come il frutto di palma malese olio come sostituto (in cottura perché ha un sapore neutro, per grigliare perché ha un alto fumo punto). A volte le puree di frutta possono sostituire i grassi negli articoli da forno. Anche l'olio d'oliva e di colza trovano il loro posto in molti piatti.
SheKnows: Qual è la regola generale da seguire durante le vacanze oltre a mangiare moderatamente?
ladro: Scegli cibi che fanno bene e bilancia il "mangia questo, non quello" quando scegli cibi e bevande. Puoi prendere un caffè con panna e zucchero o mangiare una ciambella con le stesse calorie e grassi: a te la scelta. Mangia cibi da zero, per lo più a base vegetale, e porzioni più piccole di alimenti di origine animale. Sii consapevole del tuo fabbisogno calorico giornaliero. I cibi che fanno bene fare buon gusto! Impara a cucinare così quando prepari i tuoi pasti, puoi controllare gli ingredienti che entrano nei piatti. Attenzione anche alle dimensioni delle porzioni. Soprattutto, goditi e minimizza le tue "regole" alimentari. Invece di "non fare", concentrati sul "fare".
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