Tutti parlano dell'importanza di pasti “equilibrati”, ma cos'è esattamente? Per nutrire il tuo corpo con le proteine, i carboidrati e i grassi di cui ha bisogno (e non di più!), ecco come preparare il tuo piatto.
Che aspetto ha un pasto equilibrato
Tutti parlano dell'importanza di pasti “equilibrati”, ma cos'è esattamente? Per nutrire il tuo corpo con le proteine, i carboidrati e i grassi di cui ha bisogno (e non di più!), ecco come preparare il tuo piatto.
Fai il pieno di verdure
Ad ogni pasto, almeno la metà del tuo piatto dovrebbe essere composta da verdure, quindi impilale! Le verdure hanno un sacco di sostanze nutritive e quasi zero calorie, quindi puoi mangiarne quante ne vuoi. Sono la cosa migliore per fare il pieno, soprattutto se stai cercando di perdere peso. I "verdi" sono le principali potenze e quelli frondosi sono il meglio del meglio. Quando puoi, riempi il piatto con cavoli, spinaci, broccoli e fagioli. Anche i tipi arancioni, rossi e viola sono fantastici. Fondamentalmente, più il tuo piatto è colorato, meglio è per la tua salute! Ma se stai esaurendo le verdure, scegli quelle verdi su qualsiasi altra cosa.
Spazio alle proteine
Le proteine sono il nuovo cibo "it" nel mondo della salute, e non c'è da meravigliarsi perché: aiutano a costruire muscoli belli e magri e aumentano l'energia. È anche ottimo per riparare i muscoli e prevenire quella sensazione di dolore totale dopo l'esercizio, ecco perché vedi sempre ragazzi buff che bevono frullati proteici dopo la palestra - sanno cosa sono facendo! Anche le proteine bianche vengono scomposte abbastanza facilmente dal tuo corpo, quindi è meno probabile che ti faccia sentire gonfio o pigro come, ad esempio, un enorme piatto di pasta. Pollo e tacchino magri sono scelte eccellenti e il pesce è la migliore forma di proteine che puoi avere. Se riesci a digerire bene la carne rossa, scegli manzo magro e canguro di alta qualità. Ricorda, non si tratta solo di carne: anche le lenticchie e le uova sono proteine, quindi intrufolarle ovunque puoi.
Aggiungi un po' di carboidrati
Carboidrati è una parolaccia per molte donne, ma in realtà sono essenziali per la tua salute. Prima di divorare una ciotola di pasta bianca o di gustare cinque piatti di sushi, ci sono delle regole. Un quarto o meno del tuo piatto dovrebbe essere costituito da carboidrati buoni, della varietà integrale, integrale o di segale. Ciò significa che tutti i carboidrati bianchi sono fuori - compresi pasta, riso e pane - ma qualsiasi cosa marrone va bene con moderazione. Se il glutine non ti sta bene, la quinoa è un superalimento senza frumento che merita il titolo. Tutti questi buoni grani sono a basso indice glicemico, il che significa che rilasciano energia lentamente e ti mantengono sazio più a lungo. Tuttavia, un po' fa molto, quindi mangia la maggior parte dei carboidrati a colazione e pranzo. Se stai cercando di perdere peso, evita del tutto i carboidrati "granulosi" durante la notte.
Un po' di grasso
Che ci crediate o no, il grasso è un'altra cosa essenziale da mangiare ad ogni pasto. Ora, non intendiamo i grassi trans o saturi, i tipi che trovi negli alimenti trasformati e fritti. Ti intaseranno le arterie e ti faranno ingrassare, letteralmente. Stiamo parlando di grassi sani e puliti come quelli che si trovano nell'olio extra vergine di oliva, nell'avocado e nella frutta secca. In realtà, dovrebbero essere chiamati in altro modo, perché "grasso" ha una connotazione negativa che non si applica a questi ottimi cibi. I grassi sani aiutano effettivamente il tuo corpo a scomporre il cibo e ad assorbire meglio i nutrienti, quindi cerca di includerne un po' con ogni pasto. Ancora una volta, hai solo bisogno di poco per raccogliere i benefici: un filo di olio d'oliva sull'insalata o un avocado a fette sul pane tostato farà il trucco.
Addolcire con la frutta
La frutta è una forma di zucchero naturale, quindi non esagerare. Come regola generale, dovresti avere due pezzi al giorno. Preferisci frutta fresca di stagione a qualsiasi cosa congelata o in scatola. Se stai cercando di perdere peso, scegli frutta con una buccia sottile e ricca di antiossidanti: i frutti di bosco (mirtilli, fragole, gelsi, lamponi) sono la scelta migliore in assoluto. Se hai bisogno di energia prima o dopo un allenamento, non puoi superare alcune bacche. Alcune cose da ricordare con la frutta: non si sposa bene con molti altri alimenti, quindi prova a mangiarla da sola (come spuntino) o con un po' di proteine, come le noci. Inoltre, evita di mangiare frutta dopo i pasti. Hai presente quando sei a cena a casa di qualcuno e ti portano un vassoio di frutta prima del dessert? Cattiva idea: ti riempie davvero la digestione.
Idee per i pasti
Colazione
- Uova strapazzate con spinaci e funghi
- Salmone affumicato e avocado su pane di segale
- Porridge di riso integrale alla banana e noci con succo di verdura
- Granola servita con yogurt naturale e mirtilli più un succo verde
- Uova in camicia, pomodoro grigliato e spinaci al vapore
- Muesli di quinoa bircher servito con fragole e succo di verdura
Il pranzo
- Insalata di pollo, lenticchie e quinoa
- Pasta di farro ai frutti di mare e funghi
- Zuppa di zucca e insalata dell'orto
- Manzo e broccoli con salsa di soia leggera
- Burritos di tacchino magro e tortilla integrale
- Insalata di quinoa con haloumi e pollo/tonno
- Insalata di tacchino con patate dolci e noci
- Sashimi o un rotolo di sushi di riso integrale con tonno
Cena
- Fritto misto con pollo, verdure miste e riso integrale
- Zuppa di fagioli neri e feta
- Salmone alla griglia e verdure al vapore
- Barramundi al forno con tabbouleh
- Pollo alle erbette al limone con cous cous
- Insalata greca con agnello in crosta di olive
- Insalata tiepida con verdure arrosto e pinoli
Spuntini
- Mezzo avocado cosparso di sale e pepe
- Trail mix con mandorle, noci e mirtilli rossi secchi
- Bastoncini di carota e sedano con hummus
- Succo verde
- Frullato proteico
- Un vasetto di yogurt naturale
- Frutta fresca
- Gallette di riso con pomodoro a fette e basilico
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