Corri su una superficie piana
Un altro fattore che potrebbe avere un impatto significativo su in esecuzione lesioni ma che è stato raramente studiato è il camber su strada. Senza dubbio, corri sempre sul lato sinistro della strada, di fronte al traffico. Questo è un bene per motivi di sicurezza, ma ti dà anche una discrepanza funzionale nella lunghezza della gamba poiché il tuo piede sinistro colpisce la strada più in basso sul pendio rispetto al piede destro. Stai anche mettendo il piede sinistro su un'inclinazione che tende a limitare la pronazione sana e mettendo il piede destro in una posizione che incoraggia l'iperpronazione. E tu stai facendo questo - correndo in modo sbilanciato - miglio dopo miglio, giorno dopo giorno e settimana dopo settimana. Ciò potrebbe causare lesioni all'anca.
Se puoi, prova a fare alcune delle tue corse di allenamento su una superficie piana come una pista ciclabile o un sentiero sterrato. Una pista locale fornisce anche una superficie solida, essenzialmente piatta, ideale per la corsa a ritmo lento. Considera anche il tapis roulant: è la superficie perfetta per una corsa equilibrata. Per lo meno, un tapis roulant offre un'ottima superficie per i corridori principianti, i corridori che si stanno riprendendo da un infortunio e forse anche maratoneti che mirano ad aumentare il chilometraggio senza aumentare il loro infortunio rischio.
Non gareggiare o lavorare sulla velocità troppo spesso
I ricercatori hanno trovato una correlazione tra infortuni e frequenti sforzi in gara. Questa connessione potrebbe estendersi alla velocità del lavoro poiché anche gli intervalli richiedono uno sforzo quasi massimo. Quindi, se ti alleni velocemente una o due volte a settimana e poi corri nel fine settimana, è un duro sforzo senza riposo sufficiente, in particolare se segui questo schema settimana dopo settimana. Alcuni esperti sono cauti nel raccomandare un regolare allenamento di velocità per alcuni corridori, specialmente quelli che si fanno male facilmente. Va bene per coloro che inseguono i piazzamenti sul podio o i premi per gruppi di età, ma non per gli imballatori medi e posteriori. Potresti ottenere il 5% più velocemente, ma il rischio di lesioni potrebbe aumentare del 25%, un cattivo rapporto rischio-beneficio.
Concediti un sacco di tempo di recupero (un giorno per ogni miglio percorso). Se stai cercando di accelerare il ritmo per un obiettivo specifico, aggiungi una sessione settimanale di lavoro veloce al tuo piano di allenamento, ma sii prudente. È anche importante non aggiungere mai il lavoro di velocità al tuo piano di allenamento mentre stai costruendo la distanza. Dovresti prima costruire la tua base di chilometraggio e poi incorporare il lavoro sulla velocità nell'ultima parte del tuo allenamento, quando il tuo chilometraggio settimanale è al suo apice.
Cross-training
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la maggior parte dei corridori beneficia di almeno un giorno di non corsa alla settimana e concorda anche sul fatto che i corridori inclini agli infortuni dovrebbero evitare giorni consecutivi di corsa. Il cross-training offre un'ottima alternativa.
Utilizza attività di cross-training per integrare la corsa, migliorare l'equilibrio muscolare e mantenerti senza infortuni. Nuoto, ciclismo, allenamento ellittico e canottaggio bruceranno molte calorie e miglioreranno la tua capacità aerobica, ma fai attenzione a non aggravare le aree soggette a lesioni. Se sei ferito, lascia che il dolore ti guidi verso le attività che vanno bene.
Scarpe ben calzate
Le scarpe sono l'attrezzatura più importante di cui hai bisogno per correre, quindi avere un paio che ti stia bene è fondamentale per il tuo successo nella corsa. Non esiste una scarpa giusta per ogni corridore e non esiste una scarpa che garantisca l'eliminazione di un infortunio. Per trovare la scarpa giusta per i tuoi piedi, vai in un negozio specializzato per farti consigliare. I migliori negozi di corsa ti guarderanno correre e analizzeranno la tua andatura e il tuo passo per metterti nella scarpa giusta. Come regola generale, dovresti sostituire le scarpe ogni 300-500 miglia.
Considera di accorciare il passo
Uno studio del dicembre 2009 riporta che i corridori che accorciano il passo del 10% potrebbero ridurre il rischio di frattura da stress tibiale dal 3 al 6%. L'idea di base: l'overstriding è un errore comune che può portare a una diminuzione dell'efficienza e a un aumento del rischio di lesioni. Se accorcia il tuo passo, atterrerai "più dolcemente" ad ogni passo, incorrendo in forze di impatto inferiori. Un passo più breve di solito ridurrà la forza d'impatto, il che dovrebbe ridurre le lesioni.
Se hai avuto frequenti infortuni durante la corsa, potresti provare a correre con il tuo passo normale mentre lo accorcia leggermente, di circa il 10 percento. Ciò contribuirà a ridurre il tuo passo in modo da avere più fatturato. Il numero di colpi o ripetizioni del piede vince la falcata più lunga perché riduce il carico d'impatto. Quando apporti questa modifica, inizia con una breve distanza, ad esempio un quarto di miglio, per vedere se noti cambiamenti.
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