Gli alimenti salutari per il cuore forniscono potenti dosi di fitonutrienti che prevengono e riparano le cellule danneggiate.
Una dieta colorata
Siamo viziati dall'abbondanza di frutta e verdura fresca colorata disponibile in tutte le forme e dimensioni, comprese le varietà biologiche. Questi prodotti gloriosi sono pieni di fitonutrienti benefici, vitamine e minerali. Consumando almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, puoi ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e liberare il flusso sanguigno dai radicali liberi.
Fibre e salute del cuore
Con una dieta ricca di fibre, il tuo apparato digerente ti ringrazierà; probabilmente ti sentirai un po' più leggera, forse una donna nuova, beh, forse non fino a quel punto. La fibra non può essere digerita ma agisce come un manico di scopa naturale nell'intestino. Numerosi studi hanno confermato l'importanza e il ruolo delle fibre in una dieta sana, soprattutto per quanto riguarda la salute del cuore. Una teoria comune suggerisce che una volta che la fibra è nel tratto digestivo, si trasforma in un agente legante che si attacca stesso al colesterolo e ne impedisce l'assorbimento nell'organismo, il che causerebbe ulteriori danni al tuo arterie.
Cibi salutari per il cuore
Quindi quali cibi integrali salutari per il cuore puoi includere nella tua routine quotidiana per trarne i benefici?
Salmone e Tonno
Benefici: acidi grassi omega-3
Provalo: Alla griglia su una vivace insalata verde a foglia scura con un condimento piccante.
semi di lino
Benefici: Fibre, acidi grassi omega-3 e fitoestrogeni
Provalo: Puoi introdurre i semi di lino in quasi tutto, dai cereali del mattino alle insalate e persino ai prodotti da forno.
Fiocchi d'avena
Benefici: Fibra solubile, acidi grassi omega-3, magnesio, potassio, acido folico, calcio e niacina
Provalo: Preparatela con latte scremato o di cocco, un pizzico di cannella e mirtilli per un perfetto inizio di giornata.
Legumi
Benefici: Fibra solubile, acidi grassi omega-3, vitamine del complesso B, niacina, acido folico e magnesio
Provalo: Crea una colorata insalata di fagioli con una varietà di verdure crude a dadini tra cui peperoni rossi, condite con erbe aromatiche e una salsa di vinaigrette.
Noccioline
Benefici: Fitosteroli, acidi grassi omega-3 di origine vegetale, grassi “sani” mono e polinsaturi, fibre, acido folico, vitamina E e magnesio
Provalo: Tritare una manciata e aggiungere uno yogurt greco magro con frutti di bosco per uno spuntino o un dessert favoloso e salutare.
Frutti di bosco
Benefici: Fibre, carotenoidi, flavonoidi, polifenoli, vitamina C, calcio, acido folico, magnesio e potassio
Provalo: Perfetti da soli come spuntino o da aggiungere al porridge o ai cereali del mattino.
Carote
Benefici: Fibre e carotenoidi
Provalo: Una volta tritati, si abbinano perfettamente all'hummus per uno spuntino facile e veloce.
Spinaci
Benefici: Fibre, carotenoidi, vitamine del complesso B, magnesio, acido folico, potassio e calcio
Provalo: Gli spinaci sono molto versatili; può andare in frullati verdi, frittate, fantastiche insalate o è il verde perfetto per panini o piadine.
Broccoli
Benefici: Fibre, carotenoidi, calcio, acido folico, potassio e vitamine C ed E
Provalo: Insieme alle carote affettate, i broccoli si sposano bene anche con l'hummus per un'alternativa salutare per uno spuntino.
Patata dolce
Benefici: Fibre, carotenoidi, vitamine A, C ed E
Provalo: Arrostire la patata dolce e servire con un ciuffo di burro e una spolverata di cannella per un ottimo accompagnamento a cena.
peperoni rossi
Benefici: Fibre, carotenoidi, potassio, acido folico e vitamine del complesso B
Provalo: Una volta affettati, i peperoni rossi sono perfetti per l'hummus e quando tagliati a dadini aggiungono la croccantezza e la vivacità perfette a un'insalata di fagioli.
Asparago
Benefici: Fibre, carotenoidi, acido folico e vitamine del complesso B
Provalo: Gli asparagi sono il contorno perfetto per ogni pasto, semplicemente cotti al vapore o grigliati con un tocco di succo di limone e olio extra vergine di oliva e conditi con sale e pepe.
Arance
Benefici: Fibre, carotenoidi, flavonoidi, acido folico, vitamina C e potassio
Provalo: Niente batte una succosa fetta d'arancia fresca. Fai attenzione ai succhi d'arancia, poiché tendono ad essere ricchi di zuccheri.
Pomodori
Benefici: Fibre, carotenoidi, potassio, acido folico e vitamina C
Provalo: Per un piatto leggero e dissetante ma mai a corto di sapore, prova un'insalata di pomodorini e rucola.
Concediti queste prelibatezze
Non tutti possono essere santi per tutto il tempo. Puoi concederti questi cibi salutari per il cuore di tanto in tanto e ottenere comunque benefici:
Tè
Benefici: flavonoidi
Provalo: Tutti amano una tazza!
Cioccolato fondente
Benefici: flavonoidi
Provalo: Qualsiasi cosa pari o superiore al 70 percento di cacao è un gioco leale ma goduto con moderazione. Non sei passato al lato oscuro? La chiave per gustare il cioccolato fondente è mordere, masticare il cioccolato, quindi lasciarlo sciogliere in bocca per far assorbire il sapore. Ci ringrazierai più tardi.
vino rosso
Benefici: flavonoidi
Provalo: Con moderazione, un bicchiere di vino rosso potrebbe aiutare a migliorare l'HDL o il colesterolo “buono”. Tuttavia, non è una scusa per chiudere un caso entro il fine settimana.
Benefici delle vitamine e dei nutrienti negli alimenti salutari per il cuore
Vitamine C ed E
Gli antiossidanti liberano il corpo dai radicali liberi.
Magnesio, potassio e calcio
Ridurre la pressione sanguigna.
fitoestrogeni
Ormone estrogeno a base vegetale, che gli studi hanno suggerito aiuta a ridurre il rischio di coaguli di sangue, ictus e aritmie cardiache. Gli studi hanno anche citato che i fitoestrogeni aiutano a ridurre il colesterolo LDL o "cattivo", i trigliceridi e la pressione sanguigna.
Acidi grassi omega-3 e alfa-linolenico
Questi aiutano a rafforzare il sistema immunitario, ridurre i coaguli di sangue, gli attacchi di cuore e la pressione sanguigna. Ulteriori vantaggi includono un aumento dei livelli di colesterolo HDL o "buono" e livelli più bassi di trigliceridi. Aiutano anche a mantenere le arterie libere e sono antinfiammatorie.
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Vitamine del gruppo B — tra cui vitamina B-12 (folato), vitamina B-6 e vitamina B-3
Questi riducono i rischi di coaguli di sangue, arterie ostruite o indurite e aiutano ad aumentare l'HDL o il colesterolo "buono".
Polifenoli — inclusi flavonoidi e non flavonoidi
Più antiossidanti benefici per il cuore che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo LDL o "cattivo" e proteggere i vasi sanguigni.
fitoesteroli
Steroli vegetali chimicamente simili al colesterolo, che avvantaggiano il corpo lavorando per ridurre il colesterolo nel sangue.
Carotenoidi — inclusi alfa-carotene, beta-carotene, luteina e licopene
Antiossidanti benefici per il cuore.
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