1
10 squat con salto
Questo esercizio è ottimo per i quadricipiti, essenziali nell'hockey. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e abbassati in uno squat regolare. Spingiti con un salto, raggiungendo il soffitto. Dopo essere atterrati in piedi, abbassati di nuovo in uno squat. Ripetere.
2
10 Burpees
Questo esercizio è ottimo per aumentare la forza e migliorare il cardio. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e accovacciati, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Allunga i piedi indietro con un salto veloce in modo da essere nella posizione della tavola. Con un movimento rapido simile, torna alla posizione di squat e alzati in piedi. Ripetere.
3
10 affondi di riverenza per ogni gamba
Questo esercizio è fantastico per rafforzare le gambe. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Fai un passo indietro con la gamba sinistra, incrociala dietro la destra, quindi abbassa i fianchi (piegando le ginocchia) finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento (entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi). Rialzati e ripeti con la gamba destra.
4
10 affondi laterali per ogni gamba
Questi sono ottimi per tonificare i glutei e le cosce, e sono facili sulle ginocchia. Stai con i piedi uniti. Fai un passo profondo a sinistra con il piede sinistro e lanciati verso il pavimento. Tieni la gamba destra il più dritta possibile. Spingi indietro fino alla posizione di partenza e ripeti con la gamba destra.
5
10 affondi inversi per ogni gamba
Questo esercizio tonificherà l'intera gamba, ma è più gentile con le ginocchia. Stai con i piedi divaricati. Fai un generoso passo indietro con il piede sinistro e affondaci in modo che entrambe le ginocchia siano piegate ad angoli di 90 gradi. Il tallone destro dovrebbe essere sollevato. Quando il ginocchio destro tocca quasi il pavimento, tieni premuto e poi rialzati nella posizione iniziale. Ripeti con la gamba destra.
6
20 sit-up
Questo esercizio rafforza i muscoli addominali. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia dietro la testa o sul petto. Sollevando prima la testa, siediti fino a formare un angolo di 90 gradi (con i piedi ancora saldamente sul pavimento) e tieni premuto per un secondo. Abbassati di nuovo sul pavimento e ripeti.
7
10 flessioni
Questo esercizio rafforza le braccia, in particolare i tricipiti e i deltoidi. Sdraiati sul pavimento con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle sul petto, le dita dei piedi piegate e le punte dei piedi sul pavimento. Sollevati da terra, mantenendo la schiena in linea retta, per entrare nella posa della tavola. Abbassati di nuovo fino a piegare i gomiti ad angoli di 90 gradi, quindi rialzati. Ripetere.
8
Plank da 30 secondi
Questa è una posa magica che rafforza i muscoli addominali, le braccia, i glutei e la schiena. Assumi la posizione di flessione e tienila semplicemente per 30 secondi.
