Se i tuoi soliti crunch e torsioni non soddisfano i tuoi desideri di pancia tonica, è tempo di aumentare l'intensità del tuo allenamento di base. Cambiare la routine degli addominali e incorporare la palla di stabilità nei tuoi allenamenti metterà alla prova i muscoli del core in modo diverso e migliore rispetto alle tipiche dozzine di crunch. Fabio Comana, MA, MS, fisiologo dell'esercizio presso l'American Council on Exercise (ACE) raccomanda i seguenti quattro esercizi addominali avanzati per darti quel busto elegante che cerchi.
Esercizi addominali avanzati
Gli esercizi di allenamento di base sulla palla di stabilità sono più difficili degli esercizi per addominali fatti sul pavimento o su un'altra superficie statica. Comana suggerisce questi esercizi per addominali con palla di stabilità per coloro che mostrano un buon controllo del core. Gli esercizi sono avanzati, il che significa che se non hai fatto alcun allenamento di base ultimamente, dovresti lavorare su riguadagnare una base di forza di base prima di tentare i seguenti quattro esercizi di stabilità con la palla.
Inizia con 1 serie da 10 a 15 ripetizioni per ciascuno di questi esercizi, prestando attenzione alla tua forma. Se la tua forma vacilla o inizi a sentire dolore nella parte bassa della schiena o in qualsiasi altra parte del tuo corpo, interrompi l'esercizio (anche se non hai raggiunto i 10). Sviluppa lentamente la tua forza di base e alla fine allenati fino a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Stabilità Ball Prone Walkout
Bilanciare il tuo corpo su una palla di stabilità mentre cammini in avanti con le mani mirerà efficacemente ai muscoli del core e alla parte superiore del corpo. Comana dice: "La Stabilità Ball Prone Walkout comporta la stabilizzazione della parte superiore del corpo su una superficie instabile in una posizione relativamente statica. Richiede una certa forza del tronco per sostenere il corpo, ma è un esercizio efficace per stabilizzare il busto - a dovere per la preparazione dei prossimi tre esercizi”.
Passo 1: Sdraiati sullo stomaco sopra una palla di stabilità con entrambi i piedi e le mani sul pavimento, alla larghezza delle anche e delle spalle.
Passo 2: Espira delicatamente, contraendo i muscoli centrali per irrigidire il busto e cammina lentamente in avanti, sollevando le gambe dal pavimento.
Passaggio 3: Continua a camminare con le mani in avanti finché la parte anteriore delle cosce non si trova sulla parte superiore della palla. Ritrarre le scapole e tirare le spalle indietro e in basso quando si raggiunge la posizione finale, con le braccia completamente distese e le mani posizionate esattamente sotto le spalle. Mantieni questa posizione brevemente, quindi inspira e cammina lentamente all'indietro fino alla posizione di partenza.
