L'aggiunta di tratti delicati alla routine della buonanotte aiuta a calmare il sistema nervoso, preparandoti per una notte riposante dormire e diminuisce le preoccupazioni e le ansie della tua giornata.
Come personal trainer e yoga insegnante, mi piacerebbe dire che salgo sul tappetino per praticare yoga ogni sera prima di andare a letto, ma di solito non succede!
Quando mi sto già rilassando per la notte, sistemare il mio tappetino e mettermi a terra in pigiama può sembrare meno un rilassamento e più un lavoro di routine.
Di seguito sono riportati sei tratti che eseguo nella mia camera da letto, senza preparazione extra! Ci vorranno solo pochi minuti; tutto ciò di cui hai bisogno è te stesso e il tuo letto, e sarai pronto per addormentarti quando avrai finito.
Rimani in ogni posa per circa otto lunghi cicli respiratori. Se ti accorgi che la tua mente è preoccupata per la tua giornata o per le cose da fare di domani, esercitati a premere "metti in pausa" su quei pensieri e rifocalizza la tua attenzione sul tuo respiro e su come queste pose si sentono nel tuo corpo.
1. Il piccione addormentato
- Stai vicino al tuo letto.
- Piega un ginocchio e appoggia lo stinco sul letto.
- Inspira e allunga il petto verso il soffitto.
- Rimani qui o piegati in avanti sulla gamba piegata per otto cicli respiratori.
- Se ti pieghi, puoi allungare le braccia in avanti o piegare i gomiti per creare un cuscino sotto la fronte.
- Ripeti sull'altra gamba.
Consiglio: Se vuoi approfondire questa posa, puoi allontanare la gamba in piedi dal letto una volta piegato in avanti.
2. La standing L
Stai vicino al tuo letto.
Solleva una gamba sul letto di fronte a te e fletti il piede.
- Verifica che i fianchi e le spalle siano rivolti in avanti nella direzione della gamba anteriore.
- Porta le mani sui fianchi, inspira per ruotare le spalle indietro e sollevare il petto.
- Espira e resta qui o appoggia la punta delle dita sul letto e piega in avanti i fianchi; puoi continuare i tuoi otto respiri qui o piegarti in avanti sulla gamba anteriore.
- Ripeti sull'altra gamba.
Consiglio: Se il tuo letto è troppo alto/troppo basso, puoi farlo anche sul sedile del divano o su una sedia.
3. Il riposante cane a terra
- Appoggia la fronte sul bordo del letto e lascia riposare la testa.>
Allunga le braccia in avanti e porta i piedi indietro finché non si trovano direttamente sotto i fianchi.
- Piega le ginocchia quanto necessario, in modo che la schiena sia parallela al pavimento.
- Premi i palmi delle mani sul letto e fai scivolare le scapole lungo la schiena in modo da avere la sensazione che le braccia siano impegnate.
- Tira indietro i fianchi (come se stessi sporgendo il sedere) per allungare entrambi i lati della vita.
- Fai otto respiri profondi qui.
Consiglio: Assicurati che la tua schiena non sia troppo inarcata. Pensa a tirare la parte anteriore della gabbia toracica verso la schiena e fai respiri profondi e profondi nella schiena.
4. L'anca appesa
- Sdraiati sul bordo del letto in modo che un lato dell'anca penda quasi dal letto. Questa posizione è precaria! Potresti tenere il bordo del letto sopra la testa, il tabellone o il comodino mentre lo fai.
- Lascia che la gamba penda dal bordo del letto. Metti l'altro piede sul letto e piega il ginocchio.
- Resta qui per otto respiri e ripeti dall'altra parte.
Suggerimento: questa posizione potrebbe inclinare il bacino in un'inclinazione pelvica anteriore (creando un arco nella schiena e un grande spazio tra la parte bassa della schiena e il letto). Per contrastare ciò, muovi il bacino posteriormente (rimbocca il bacino come se stessi accorciando lo spazio tra la schiena e il letto e attira gli addominali).
5. Il semplice colpo di scena
- Sdraiati sul tuo letto.
- Porta entrambe le ginocchia verso il petto.
- Porta entrambe le ginocchia da un lato.
- Gira la testa nella direzione opposta ed estendi anche il braccio opposto verso quel lato.
- Fai otto respiri qui e ripeti dall'altro lato.
Consiglio: I tuoi fianchi potrebbero affondare, a seconda della fermezza del tuo letto. Sii gentile con questa svolta. Se ti sembra troppo intenso, metti un cuscino sotto le ginocchia.
6. Ninna nanna savasana
- Sdraiati sulla schiena e mettiti comodo!
- Allunga le gambe e lasciale rilassare.
- Metti le mani sul basso ventre.
- Conta in silenzio otto cicli respiratori mentre senti il tuo corpo salire e scendere sotto le tue mani.
- Se noti che i tuoi pensieri vagano su ciò che è successo oggi o su ciò che accadrà domani, lascia andare quei pensieri e torna a contare i tuoi respiri. Inizia da uno se hai dimenticato dov'eri!
Consiglio: Puoi usarlo come transizione per addormentarti, quindi mettiti sotto le coperte prima di iniziare questo.
