L'orario dei pasti prima e dopo l'esercizio è fondamentale per darti il carburante di cui hai bisogno per allenarti e per facilitare il recupero post-esercizio. Se il tuo regime di fitness include allenamenti tra i pasti, spuntini strategicamente programmati possono garantire una sessione di sudore di successo e recupero rapido. Ecco alcune cose da fare e da non fare per guidarti negli spuntini durante gli allenamenti.
Cosa fare e?
Non fare spuntini durante gli allenamenti
Jenny Schwartz, dietista e personal trainer registrata per il Midtown Tennis Club Chicago, afferma che l'equilibrio nutrizionale è importante non solo per la dieta quotidiana, ma anche per il tuo pre- e
snack post allenamento. Proprio come i tuoi pasti dovrebbero includere carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, così dovrebbero essere i tuoi spuntini.
FARE mangiare prima dell'esercizio. "Mangiare prima dell'esercizio è vitale per un allenamento efficiente e di successo", consiglia l'esperto di dieta e fitness. "Il tuo corpo ha bisogno di carburante per
prestazioni e il giusto tipo di carburante ti aiuterà a dare il meglio di te.”
NON FARE lesinare sull'acqua. Schwartz raccomanda un'adeguata idratazione per evitare gli effetti negativi della disidratazione, come affaticamento e disturbi legati al calore, e per aiutare il tuo corpo
digerire il cibo in modo corretto ed efficiente.
FARE andare per spuntini ben bilanciati. "Attaccati a snack a base di carboidrati con un po' di proteine e grassi", dice Schwartz. “I carboidrati forniscono energia per le prestazioni e le proteine
e il grasso fanno durare più a lungo quell'energia e ti mantengono sazi.”
NON FARE saltare pasti o spuntini. Mangiare prima e dopo l'esercizio aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, migliorando gli allenamenti e accelerando il recupero dall'esercizio.
FARE seguire una dieta salutare. Secondo il professionista del fitness del Midtown Tennis Club, cosa e come mangi quotidianamente è importante tanto quanto ciò che mangi il giorno del tuo
prestazione.
NON FARE dimenticare i pasti post-esercizio. Per evitare un eccessivo affaticamento durante l'esercizio, fare uno spuntino in anticipo. Ma non sottovalutare i benefici di mangiare uno spuntino dopo.
Schwartz afferma: “È altrettanto importante mangiare dopo l'esercizio. Il tuo corpo ha bruciato carburante e ha distrutto il tessuto muscolare, ed è essenziale ricostituire entrambi con il cibo.
FARE cronometra strategicamente i tuoi spuntini. "Idealmente, dovresti mangiare da una a tre ore prima dell'esercizio, a seconda del tipo di esercizio che stai facendo e per quanto tempo",
consiglia Schwartz. “Se hai intenzione di fare un lungo allenamento che durerà più di un'ora e mezza, mangia un paio d'ore prima e poi mangia un rapido alimento di tipo energetico 30 minuti prima o porta
con te per il consumo durante il lungo allenamento.”
NON FARE contare su calorie vuote. Uno spuntino salutare composto da carboidrati con un po' di proteine e grassi è una scelta vincente per fare rifornimento. Afferrare una Red Bull o
una barretta di cioccolato può darti una gratificazione immediata, ma questi cibi a zero calorie non offrono un nutrimento adeguato prima o dopo l'allenamento. "Esempi di snack veloci che aumentano l'energia includono
barrette energetiche e Gatorade”, aggiunge Schwartz.
FARE mangiare entro un'ora dopo l'esercizio. “Se stai facendo un lungo allenamento o una competizione, fai un rapido aumento di energia entro 30 minuti dalla fine del tuo allenamento, quindi mangia un
pasto o uno spuntino più grande una o due ore dopo l'allenamento", consiglia l'esperto di nutrizione sportiva. "Il tuo metabolismo è al suo apice da circa 30 minuti a un'ora dopo l'esercizio, il che
significa che stai bruciando più calorie in questo momento, rendendolo il momento ottimale per alimentare il corpo e perdere peso.
NON FARE mangiare troppo. Schwartz sconsiglia di mangiare cibi o pasti che ti fanno sentire pesante o pigro e scoraggia il consumo di troppo cibo. Allenarsi a stomaco pieno può
ti fa sentire letargico o male allo stomaco perché il tuo corpo sta cercando di digerire e metti energia per allenarti. Schwartz mette in guardia anche dal mangiare cibi molto ricchi di
grasso o fibre, che possono causare disturbi allo stomaco.
Spuntini salutari prima e dopo l'attività fisica
Secondo Schwartz, i cereali integrali sono scelte ottimali per il rifornimento e il rifornimento; tuttavia, l'esperto di fitness dice che i carboidrati a combustione rapida possono funzionare anche se stai appena finendo un
allenamento lungo e duro.
Gli snack più salutari prima di un allenamento includono:
- Pane integrale con burro di arachidi e banana
- Yogurt biologico con 1 tazza di frutti di bosco
- Barretta ai cereali o barretta energetica con ingredienti naturali
- Frullato di frutta a base di latte o yogurt, carote crude e sedano con hummus
- Panino mezzo tacchino con pane integrale
- Formaggio a pasta filata, cracker integrali e frutta
- Trail mix con noci e frutta secca
- Piccola patata al forno con formaggio
- Cereali integrali con latte
È essenziale fare rifornimento con i giusti nutrienti dopo un allenamento per mantenere il tessuto muscolare, preparare i muscoli per il prossimo esercizio, aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e prevenire lesioni.
“Devi mangiare dopo l'esercizio per ricostituire le tue riserve di glicogeno. Questo è ciò che il tuo corpo usa per produrre energia", spiega Schwartz. “Le riserve di glicogeno vengono sostituite dal mangiare
carboidrati. Se non sostituisci le riserve di glicogeno, il corpo brucerà il tessuto muscolare per l'energia e il recupero. Vuoi evitarlo perché il tessuto muscolare è la chiave per bruciare calorie".
I migliori snack per il recupero post-esercizio, in particolare subito dopo un lungo e duro allenamento, sono:
- bagel
- Frutta
- Barretta energetica
- Bevanda energetica, come Gatorade
Schwartz aggiunge: "Se hai fatto allenamento con i pesi o di resistenza, consuma proteine ma fai attenzione a non esagerare. La maggior parte degli alimenti contiene proteine naturalmente, quindi non è necessario sovradosare le proteine
polveri e snack ad alto contenuto proteico”.
Quando si tratta di fare spuntini durante gli allenamenti, l'equilibrio è la chiave. I migliori snack sono composti da tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Spuntini salutari e strategicamente programmati lo faranno
darti l'energia per potenziarti attraverso l'esercizio e rifornire i tuoi muscoli mentre ti riprendi.
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