I carboidrati sono oro quando si tratta di aumentare l'energia, afferma Liz Pearson, dietista canadese e co-autrice di I migliori alimenti per la massima salute. E per oro, lei intende, degna di una medaglia d'oro! Con le Olimpiadi estive in programma a luglio, ora è il momento di trarre ispirazione per rimettersi in forma. Pearson vuole diffondere il messaggio che i regimi di allenamento di maggior successo iniziano con ciò che si mangia.
I carboidrati ti fanno bene
"I carboidrati sono la fonte primaria e più importante di energia per il corpo", afferma Liz Pearson, che è in missione per porre fine alla carb-o-fobia. Il suo nuovo libro, Broccoli, Amore e Cioccolato Fondente, l'uscita è prevista per la primavera 2013. "La verità è che i carboidrati sono effettivamente buoni per noi e dobbiamo consumarli ogni giorno, in particolare quando siamo attivi".
I carboidrati sono oro per energia e prestazioni
L'Istituto di Medicina degli Stati Uniti raccomanda che la maggior parte delle nostre calorie giornaliere, dal 45 al 65 percento, provenga dai carboidrati, dal 20 al 35 percento dai grassi e dal 10 al 35 percento dalle proteine. Perché il forte bisogno di carboidrati? I nostri corpi scompongono i carboidrati in zucchero - glucosio - che fornisce energia per cellule, tessuti e organi, dice Pearson, e viene immagazzinato nei nostri muscoli per quando è necessario. Una volta esaurito lo stoccaggio, tuttavia, i muscoli si affaticano rapidamente.
"Ogni volta che ci alleniamo, dovremmo adottare la mentalità di un atleta e pensare ai carboidrati come carburante per i nostri muscoli, ma è fondamentale essere consapevoli che non tutti i carboidrati sono uguali", spiega Pearson. Il miglior carburante per il nostro corpo è il pane e la pasta integrali al 100%, frutta, verdura e fagioli. La maggior parte dei carboidrati che mangiamo ogni giorno dovrebbero essere questi buoni carboidrati perché vengono digeriti lentamente e forniscono un rilascio graduale di zucchero nel flusso sanguigno. Contengono preziosi nutrienti e composti vegetali che proteggono la salute e proteggono dalle malattie.
Carboidrati buoni e carboidrati cattivi
D'altra parte, assumere carboidrati da cereali raffinati come pane bianco e pasta, o cereali, dolci e biscotti fatti con farina bianca, oltre a bevande zuccherate altamente lavorate, caramelle e dolci, non è il massimo scelta. Questi tipi di alimenti possono aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità, degenerazione maculare e alcuni tipi di cancro, afferma Pearson.
Mangia buoni carboidrati per un esercizio ottimale
La Canadian Society for Exercise Physiology raccomanda che gli adulti svolgano almeno 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa ogni settimana, con bambini e giovani che richiedono 60 minuti al giorno. Date queste linee guida, come incorpori i carboidrati nella tua dieta per il tuo allenamento di proporzioni olimpiche?
Pearson cita le raccomandazioni della International Society of Sports Nutrition: mangiare un pasto composto da buone carboidrati da tre a quattro ore prima dell'esercizio, seguiti da uno spuntino a base di carboidrati e proteine da 30 a 60 minuti prima di iniziare cominciato. Mangiare un altro spuntino a base di carboidrati e proteine subito dopo l'esercizio è l'ideale per ottimizzare la conservazione dei carboidrati.
Opzioni di carboidrati per alimentare quei muscoli
Tre o quattro ore prima dell'esercizio:
- Spaghetti integrali al 100% o insalata di pasta
- Verdure saltate su un letto di riso integrale
- Pancake integrali
Da 30 a 60 minuti prima dell'esercizio:
- Ciotolina di cereali integrali
- Cracker integrali con salsa di fagioli
- Mezzo panino con proteine magre su pane integrale
- Frullato di frutta a base di latte o yogurt
Dopo l'allenamento:
- Latte al cioccolato
- Yogurt
- Barretta energetica integrale
I carboidrati migliorano la salute del cervello
Se aumentare i livelli di energia non è un incentivo sufficiente, Pearson sottolinea che i carboidrati buoni sono anche eccellenti per la salute del cervello, tra cui la costruzione della memoria, l'apprendimento e il pensiero.
Carboidrati per dimagrire
I carboidrati possono anche favorire la perdita di peso grazie alla loro capacità di soddisfare la fame. Un recente sondaggio sulla salute della comunità canadese, ad esempio, ha mostrato che delle quasi 4.500 persone studiate, quelle che erano a minor rischio di essere in sovrappeso hanno ottenuto dal 47 al 64 percento delle loro calorie dal mangiare carboidrati.
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