CrossFit, interval training ad alta intensità, maratone e (ehm!) ultramaratone. Sono convinto che se qualcuno dovesse creare una capsula del tempo per gli allenamenti più popolari di oggi, il le persone del futuro penserebbero che ci stiamo tutti preparando per la guerra o che siamo pazzi, contorti masochisti.
Molto probabilmente entrambi.
Nel mondo del più duro, più veloce, più forte, sempre più brutale e spaccaossa fitness routine, diventa facile minimizzare e persino deridere la validità dell'esercizio di intensità da bassa a moderata. Il che è triste, perché in realtà non hai bisogno di subire scosse elettriche mentre strisci nel fango freddo (è una cosa!) per migliorare il tuo Salute.
Questo è camminare, gente. A piedi. O yoga, lavori in giardino, nuoto, un giro in bicicletta in famiglia. Non salti pliometrici da 48 pollici, sprint da 100 yard indossando un giubbotto appesantito o una sfida da 100 burpee. Finché stiamo solo parlando di fitness legato alla salute (non il fitness legato allo sport, che richiede un allenamento più specifico), l'esercizio da lieve a moderato è il re.
I benefici fisici e mentali di un leggero esercizio
Se tutti seguissero semplicemente le linee guida di base per il fitness correlato alla salute (150 minuti di esercizio di intensità moderata che incorpora anche qualche forma di allenamento per la forza, allenamento per l'equilibrio e allenamento per la flessibilità - pensa alla sbarra, allo yoga o all'allenamento a circuito a bassa intensità), staremmo tutti molto meglio. Questo livello di esercizio è associato a una migliore salute cardiovascolare, muscolare, articolare e neuromotoria. È il livello di esercizio che può aiutare a preservare la tua libertà di movimento con l'avanzare dell'età, a prevenire le malattie cardiache e diabete, mantenere la salute delle ossa, ridurre la probabilità di cadute che alterano la vita e prevenire l'aumento di peso.
Abbastanza grande, vero? Ma anche se non rispetti la linea guida dei 150 minuti, attieniti a qualunque la routine di esercizi può offrire significativi benefici per la salute. Amanda Dale, personal trainer certificato e coach del benessere, indica tre studi come solo un piccolo pezzo del crescente corpo di prove:
- Uno studio dell'aprile 2014 pubblicato su Rivista europea di fisiologia applicata hanno scoperto che tre passeggiate di 30 minuti a settimana hanno portato a miglioramenti nella composizione corporea e nel VO2 max (una misura della funzione cardiorespiratoria).
- Un'indagine del 2014 pubblicata su Giornale dell'American College of Cardiology hanno scoperto che solo 15 minuti di cammino al giorno hanno comportato una diminuzione del 25% dell'incidenza di morte per cardiopatia ischemica.
- Uno studio del 2012 pubblicato su British Journal of Sports Medicine ha scoperto che le donne incinte che hanno mantenuto un programma di esercizi di intensità moderata e coerente durante il secondo e il terzo trimestri hanno registrato una riduzione del 12% dell'aumento di peso materno e hanno anche ridotto gli esiti negativi della gestazione diabete.
Per riassumere questi risultati, Dale afferma: "Presi insieme, questi studi suggeriscono che non è né la qualità né la quantità dell'esercizio che conta davvero - piuttosto, è la coerenza con cui si esegue l'esercizio prescelto che fa la più grande differenza per tutta la vita Salute."
Non sono solo i benefici fisici che un esercizio leggero offre. Sono anche benefici mentali ed emotivi. Ad esempio, una meta-analisi del 2013 di più studi pubblicata nel Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport ha studiato la relazione tra esercizio fisico e riduzione dei sintomi in individui con depressione. I risultati sono stati impressionanti e "hanno mostrato un significativo effetto complessivo a favore dell'intervento fisico". In altre parole, un esercizio moderato può aiutare a migliorare i sintomi della depressione.
Ma indicare studi specifici in realtà sembra limitante: c'è un corpo così schiacciante di prove che supporta l'impatto positivo che l'esercizio ha su mente, corpo e anima. In effetti, ci sono prove che solo cinque minuti di esercizio all'aria aperta (giardinaggio, passeggiate in un parco, bicicletta) possono aumentare l'autostima; che gli adolescenti in sovrappeso impegnati in un lieve esercizio vedono miglioramenti in competenza sociale e scolastica autopercepita; che un programma di esercizi olistici che incorpora elementi di yoga e tai chi può migliorare la qualità della vita per pazienti affetti da demenza; e quell'esercizio moderato può ridurre le voglie nei fumatori di sigarette che cercano di smettere.
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Gli individui in questi studi non stanno combattendo a CrossFit o uccidendosi in SoulCycle: stanno solo facendo uno sforzo per incorporare una qualche forma di esercizio nella loro routine quotidiana.
Che aspetto ha un lieve esercizio
Di giorno in giorno, un programma di esercizi blandi che soddisfi le linee guida di 150 minuti per l'attività fisica potrebbe assomigliare a questo:
- Lunedì: 30 minuti in famiglia camminare o un giro in bici con un amico
- Martedì: 15 minuti di allenamento della forza (un circuito a corpo intero è perfetto), più 15 minuti di yoga o stretching
- Mercoledì: 30 minuti di nuoto
- Giovedi: 15 minuti di allenamento della forza (circuito a corpo intero), più 15 minuti di yoga, pilates o barre
- Venerdì: 30 minuti di giardinaggio, lavori in giardino o giochi all'aperto con i tuoi bambini
Una cosa da notare su tutte queste attività è che sono a basso impatto. Secondo Heather Peterson, CorePower Yoga vicepresidente senior della programmazione, questa designazione è uno dei principali vantaggi dell'esercizio a bassa intensità. “È ottimo per la sicurezza a lungo termine delle articolazioni, proteggendo le capsule articolari e aggiungendo lubrificazione. Ammettiamolo, fare un ottimo esercizio che non si "usura" sulle articolazioni è l'investimento più intelligente che puoi fare per la longevità".
È anche importante sottolineare che la formazione sulla flessibilità è una componente chiave di qualsiasi programma di esercizi, e quei minuti trascorsi a fare stretching contare come minuti di esercizio - solo perché non stai sbuffando e sbuffando non significa che non stai migliorando la tua salute. Shalisa Pouw, un master trainer senior e proprietario dello studio per Pure Barre mette in questo modo: "Lo stretching fa scorrere il sangue e porta i nutrienti necessari ai tuoi muscoli per aiutarli a recuperare, aiutandoti a sentirti un po' meno dolorante. Ti assicura anche di aumentare la flessibilità, liberando muscoli e articolazioni tesi e muovendoti durante la giornata con un po' più di facilità ed energia".
