Raggiungere un corpo forte richiede più del semplice sollevamento di alcuni pesi liberi o di una lezione di kettlebell qua e là. Ci sono molti fattori che concorrono alla tonificazione e alla costruzione muscolare e stiamo condividendo i nostri migliori consigli su come ottenere il corpo più forte della tua vita.
Per saperne di più, abbiamo chiesto a Travis Steffen, specialista certificato di forza e condizionamento con un master in scienze motorie e creatore di WorkoutBox.com, per i suoi migliori consigli su come costruire un corpo più forte.
Benefici dell'allenamento della forza
Puoi fare jogging ogni mattina, potresti avere la migliore forma nella tua lezione di kickboxing cardio, ma se lo sei non includendo l'allenamento della forza nella tua routine di allenamento, non sarai mai più forte che puoi essere. "Indipendentemente dal tuo genere o dal tuo obiettivo, l'allenamento della forza non dovrebbe mai essere assente dalla tua routine", afferma Steffen. "Ci sono pochissime cose, se non nessuna, su cui non ti aiuterà a migliorare."
Non solo vedrai un aumento del tasso metabolico quando costruisci un corpo più forte, che può aiutarti a bruciare più grasso corporeo a riposo, ma ci sono tutta una serie di altri benefici nell'allenamento regolare della forza. “Vedrai un aumento della forza ossea, articolare e del tessuto connettivo e della resistenza alle lesioni, sarai in grado di ridurre il dolore lombare rafforzando il tuo addominali e muscoli posteriori della coscia tramite l'allenamento di resistenza, migliorerai la qualità e la facilità del sonno e migliorerai le prestazioni in quasi tutto ciò che fai " dice Steffen.
Elementi essenziali per un corpo forte
Quando si tratta di sviluppare un corpo forte e sano, molti fattori contribuiscono ai risultati e avere il piano giusto ed essere coerenti sono due dei più importanti, afferma Steffen. "Il piano giusto è quello che è stato scientificamente progettato da un professionista altamente qualificato per il tuo obiettivo, il livello di abilità e l'attrezzatura che hai a disposizione", spiega. “Questo deve tenere conto sia del tuo piano di allenamento che del tuo piano nutrizionale. Direi che la nutrizione è probabilmente più efficace dell'allenamento stesso, e i due combinati sono estremamente potenti".
Coerenza significa essenzialmente seguire quel piano delineato per te su base continuativa. Se lo fai, Steffen dice che puoi aspettarti risultati abbastanza rapidi. Ma sii ragionevole: "Non aspettarti che quei risultati sembri un modello di copertina. Ciò può richiedere anni di costanza, ma puoi iniziare a vedere subito i risultati se fai costantemente le cose giuste".
Errori da evitare
Se vuoi davvero vedere i risultati e sapere che il tuo duro lavoro sta dando i suoi frutti, ci sono alcuni errori che devi evitare e cattive abitudini da cui evitare. Uno degli errori più comuni nell'allenamento della forza è concentrarsi troppo sui movimenti della parte superiore del corpo di una singola articolazione come i ricci, spiega Steffen. "Se vuoi diventare più forte in senso generale, dai la priorità ai movimenti di carico multi-articolari", consiglia. Questi includono squat con bilanciere completo e stacchi da terra, a cui si riferisce come "movimenti di partenza". Con questi esercizi ottieni ciò che descrive Steffen come "massimo reclutamento di fibre e aumento del rilascio di ormoni", che aumenterà l'efficacia di tutti gli altri movimenti che stai facendo performante.
Un altro grave errore che Steffen sottolinea è cercare di individuare il bersaglio. "Molte persone vogliono braccia più grandi o un petto più grande o una vita più sottile e decidono di concentrare i loro sforzi solo su quell'area, ma non è proprio così che funziona", spiega. "Otterrai risultati molto migliori in quell'area concentrandoti sulla costruzione di un fisico migliore in generale. Il targeting per spot non solo è inefficace, ma può portare a squilibri muscolari che possono aumentare il rischio di lesioni”.
Altri fattori da considerare
Costruire il corpo più forte della tua vita non significa solo pompare ferro. Ci sono altre cose che contribuiscono a costruire la forza. "La nutrizione è sicuramente il fattore principale", afferma Steffen. “Devi mangiare le cose giuste nelle giuste quantità ai tempi giusti e con la giusta frequenza, e devi fallo con costanza”. Parla con un dietologo o un nutrizionista che può aiutarti a elaborare un piano alimentare basato sul tuo allenamento obiettivi.
È anche importante incorporare diversi tipi di formazione. Non limitarti alla sala pesi. “Vai a fare un po' di yoga. Vai a fare un po' di allenamento a corpo libero. Esci e pratica sport organizzati e usa il tuo corpo in vari altri modi", consiglia Steffen. "Non solo lavorerai i tuoi muscoli in una varietà di modi diversi, ma aumenterai anche la tua capacità di attenerti al tuo piano, poiché la varietà mantiene le cose interessanti per te".
Il cardio può anche svolgere un ruolo quando si tratta di costruire un corpo più forte. "Diminuire i periodi di riposo tra le serie, aumentare il numero di ripetizioni ed eseguire più serie per il movimento può aiutare a integrare una componente cardiovascolare nel tuo allenamento di resistenza", Steffen spiega. "Anche l'esecuzione di set composti, super set, drop set e circuiti può aiutare a combinare i due".
Prenota una sessione o due con un personal trainer nella tua palestra per avere un'idea migliore di ciò di cui hai bisogno per migliorare la forza complessiva e il tono muscolare.
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