Se mangi le noci solo occasionalmente (magari nel tuo banana bread o nelle insalate), potresti voler aumentare subito quella quantità. Facciamo il check-in con un ricercatore leader su uno studio fondamentale per saperne di più sui numerosi vantaggi di questo dado.
Qual è qualcosa che tutti dovremmo includere di più nella nostra dieta quotidiana? Noci. Queste noccioline fanno parte della dieta mediterranea, e in uno studio finanziato dal Ministero della Salute spagnolo — la “Prevencion con Dieta Mediterranea” (PREDIMED) studio — i risultati mostrano che una dieta mediterranea (integrata con olio d'oliva o un grammo di noci miste, metà delle quali sono noci) è più utile di una dieta povera di grassi quando si tratta di peso corporeo, pressione sanguigna, insulino-resistenza, lipidi nel sangue, ossidazione lipidica e sistemica infiammazione.
Ci siamo confrontati con il Dr. Emilio Ros, un membro principale dello studio PREDIMED, per ulteriori informazioni sui risultati sulle noci.
Qual è l'ingrediente chiave delle noci che le rende così benefiche?
"Come dice il dott. David Jacobs [collega membro dello studio], l'ingrediente salutare delle noci sono le noci", afferma il dott. Ros. "Le noci contengono molte molecole bioattive con il potenziale di [influenzare] beneficamente i risultati sulla salute, vale a dire gli acidi grassi insaturi (con un'abbondanza di linoleico e alfa-linolenico — l'acido grasso vegetale omega-3), fibre, proteine di alta qualità, molti polifenoli, vitamina E, steroli vegetali, acido folico, melatonina, calcio, potassio e magnesio.” Nota che la sinergia di questi ingredienti probabilmente promuove percorsi metabolici che portano all'abbassamento del colesterolo e del sangue pressione, migliore azione dell'insulina e minor accumulo di grasso nel tessuto adiposo, tra gli altri effetti benefici (che si riveleranno nei risultati finali della studio PREDIMED).
Cosa distingue le noci dalle altre noci, allora?
"Ci sono tre ingredienti principali che sono più abbondanti nelle noci rispetto ad altre noci: acido linoleico, acido alfa-linoleico e polifenoli totali", afferma il dott. Ros.
Le proprietà salutistiche differiscono se le noci sono crude o cotte?
“La cottura delle noci può distruggere la pellicola esterna (la pelle), che contiene la maggior parte degli antiossidanti. In caso contrario, i nutrienti, le vitamine e i minerali non sono interessati. La perdita di antiossidanti nelle noci cotte è il motivo per cui consigliamo di consumarle crude", afferma.
Quali sono state le principali differenze di benefici tra la dieta povera di grassi e le due diete mediterranee?
"In PREDIMED, abbiamo fornito consigli su una dieta a basso contenuto di grassi, ma i partecipanti hanno ridotto l'assunzione totale di grassi solo del 2%, continuando a usare olio d'oliva (di solito la varietà comune) in cucina e a tavola", afferma il dott. Ros, osservando che i partecipanti allo studio erano più anziani e quindi avevano una dieta profondamente radicata abitudini. "La principale differenza tra le tre diete PREDIMED era nel consumo degli alimenti supplementari forniti: olio d'oliva vergine e noci miste nelle due Bracci della dieta mediterranea, nessuno nel braccio della dieta a basso contenuto di grassi, che può essere considerato un gruppo di dieta di controllo, poiché per lo più hanno seguito la loro solita dieta di base ", ha spiega. "Tutti i risultati PREDIMED fino ad oggi favoriscono i due gruppi di dieta mediterranea rispetto al gruppo di controllo per tutti gli esiti di salute valutati".
Quindi, quanto spesso e quanto consiglieresti a una persona media di mangiare ogni giorno?
"Almeno una porzione giornaliera (30 grammi), meglio una porzione e mezza al giorno (45 grammi)", afferma il dott. Ros. "O più realisticamente, una manciata al giorno o almeno tre o quattro volte alla settimana".
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