Esercizi di tonificazione che fanno lavorare tutto il corpo in una sola mossa – SheKnows

Mosse che fanno lavorare solo un muscolo? No grazie. Preferiamo ottenere più bang per il nostro tonificante, motivo per cui condividiamo cinque fantastici esercizi che tonificano dappertutto.

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Abbiamo chiesto a Brian Durbin Med, CSCS e proprietario di Fitness insieme a Mount Pleasant, South Carolina per le sue mosse di tonificazione total body preferite.

"Questo esercizio è un fantastico toner per core e glutei", afferma Durbin. Spiega anche che fare questo esercizio ha l'ulteriore vantaggio di allenare i muscoli dell'anca in un modo che può aiutarti a evitare lesioni al ginocchio quando usi pesi più pesanti o fai esercizi più dinamici. "Un sedere e un nucleo tonici e la prevenzione degli infortuni lo rendono un portiere."

Inizia stando alla destra di un gradino da 8 a 15 pollici, posizionandoci sopra il piede destro. Puoi tenere i manubri leggeri o eseguire questo movimento solo con il peso del tuo corpo. La tua gamba sinistra sarà dietro il tuo corpo e il piede sarà piatto a terra.

Sali sulla panca con la gamba destra. La tua gamba sinistra salirà da dietro il tuo corpo fino al lato opposto del gradino a sinistra, dove dovresti finire in posizione eretta. Scendi nell'ordine inverso rispetto a come sei salito. Ripeti 15 volte sulla gamba destra e 15 volte sulla sinistra e fai due serie su ciascuna gamba.

Avrai bisogno di una lunga barra per completare questa mossa. Durbin spiega che questo esercizio è fantastico per tonificare tutto il corpo. "È fantastico per tonificare e rassodare, ma ha l'ulteriore vantaggio di rafforzare il nucleo per quasi tutti gli sport o le attività di stile di vita", afferma.

Inizia tenendo la barra con il braccio sinistro bloccato a un angolo di 45 gradi dal corpo con il palmo rivolto verso l'alto e il braccio destro bloccato direttamente davanti al corpo. Non permettere alle spalle di arrotondarsi in avanti o ruotare internamente o l'esercizio non sarà efficace. Contrai gli addominali, le spalle e la parte superiore della schiena e inizia a ruotare il bar town verso l'anca destra. Una volta che la parte superiore della barra si allineerà con il lato destro del bacino, tieni premuto per un conteggio e poi spingi la barra più lontano dal tuo corpo (come se stessi spingendo una spada). Riporta lentamente la barra nella posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per lato per due serie.

Questo è uno dei primi cinque esercizi preferiti di Durbin per la sua semplicità di esecuzione e per il funzionamento efficace della schiena. "Fondamentalmente, non c'è un muscolo sulla parte posteriore del corpo che non funzioni per eseguire questo esercizio", dice.

Inizia in posizione seduta con le mani dietro il corpo, le dita rivolte verso i piedi e le spalle unite. Le tue ginocchia saranno piegate, con entrambi i piedi appoggiati a terra. Da qui, solleva il corpo sulla gamba destra contraendo i muscoli del gluteo destro e sollevando il bacino verso il soffitto. La gamba sinistra dovrebbe essere estesa. Mantieni il tuo corpo in una posizione allungata e completamente estesa per un conteggio e torna alla posizione di partenza. Esegui due serie da 10 a 20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Che tu li ami o li odi, gli squat sono un esercizio da non perdere e un ottimo tonico per tutto il corpo. "Non esiste un esercizio total body migliore del front squat", afferma Durbin. "Puoi allenare la parte centrale, le gambe e la parte superiore della schiena in un esercizio sorprendente e relativamente facile da imparare."

Stai in piedi con i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle, i glutei e gli addominali contratti e un bilanciere posizionato sulla parte anteriore delle spalle. Nota che la barra dovrebbe poggiare comodamente sulle spalle e non sui polsi. Inizia spingendo i fianchi all'indietro in uno squat profondo. Una volta che la parte superiore delle gambe scende al di sotto del parallelo, inizia a invertire la direzione dello squat. Espira quando sei a metà, fai una pausa e ripeti. Esegui tre serie da 8 a 15 ripetizioni.

Potrebbe non sembrare un tonico per tutto il corpo, ma Durbin dice di provare l'esercizio prima di esprimere un giudizio. “Nessuno pensa a questo come un esercizio per tutto il corpo, finché non lo prova. Il modo in cui devi sostenere il tuo corpo durante l'esibizione lo rende uno straordinario toner per il core", spiega. "Non solo i tuoi tricipiti otterranno il tono e l'attenzione che giustamente meritano, ma anche il tronco, la parte superiore della schiena e il sedere ti supplicheranno di tornare a qualcosa di un po' meno impegnativo".

In palestra (o se hai degli elastici attaccati al muro a casa), inginocchiati in posizione eretta con una maniglia in ogni mano e i palmi rivolti verso di te. La parte superiore delle braccia deve essere parallela al suolo o leggermente rialzata. Mantieni la posizione in ginocchio perfettamente eretta e inizia ad estendere l'avambraccio dritto davanti al tuo corpo. Fai una pausa quando il gomito è completamente dritto e ripeti, assicurandoti che il tuo corpo rimanga in posizione eretta per tutto il tempo. Esegui per 60 secondi e ripeti per due o tre serie.

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