È importante mangiare sano quando si mangia fuori, ma è ancora più essenziale per uno stile di vita sano mangiare in modo nutriente a casa. Se sei come la maggior parte delle donne, sei spesso alla ricerca di modi per mantenerti in forma, perdere peso o migliorare la tua salute. La dieta è fondamentale per raggiungere questi obiettivi e poiché molti dei tuoi pasti vengono consumati a casa, non c'è posto migliore per iniziare che nella tua cucina. Ecco sette consigli dietetici per aiutarti a mangiare più sano a casa.
Mangiare sano non significa stare a dieta: le diete non funzionano!
Sebbene la ricerca mostri che non esiste una dieta ideale e che la dieta alla moda non funziona, è difficile non esserlo attirato dalle numerose affermazioni miracolose della maggior parte dei piani dietetici a soluzione rapida (non perdere i consigli degli esperti per evitare la moda) diete).
Tuttavia, Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, nutrizionista capo presso Novo Nordisk presenta: Divabetic – Rinnova il tuo diabete
e autore di Mangia fuori, mangia bene, afferma “Le persone devono smettere di pensare a un'alimentazione sana come a una dieta prescritta. Dobbiamo pensare di più a fare cambiamenti di comportamento lenti e costanti per scegliere e mangiare cibi più sani. Le diete non funzionano. I cambiamenti di comportamento sì".Fare piccoli passi a casa è più probabile che porti a cambiamenti a lungo termine. Warshaw offre i seguenti suggerimenti per iniziare.
7 consigli per mangiare sano a casa
1. Mangia più frutta
Warshaw consiglia di sparare per due tazze di frutta al giorno. Dice: “Porta un paio di frutti da casa al lavoro. Mettine uno a colazione. Bevi il 100% di succo di frutta, specialmente il succo fortificato con calcio e vitamina D. (Prova questi ricette ispirate alla spa del Canyon Ranch per aumentare l'assunzione di agrumi.)
2. Mangia più verdura
Frutta e verdura sono ugualmente importanti per i loro alti livelli di nutrienti. Obiettivo per due tazze e mezzo al giorno.
"Approfitta di tutte le verdure pronte nei mercati, come carote, sedano, pomodori, lattuga e altre verdure a foglia verde e insalate e miscele di verdure", suggerisce Warshaw. Le verdure sono facili da cuocere al microonde o saltate in padella e si mescolano deliziosamente con proteine magre e cereali integrali per pasti soddisfacenti e ipocalorici.
3. Scegli più cibi integrali
C'è una deliziosa gamma di cereali integrali da aggiungere alla tua dieta (e per sostituire i cereali bianchi e lavorati e i prodotti a base di cereali). Prodotti integrali come riso integrale o selvatico, quinoa (provate queste ricette di quinoa adatte ai bambini), grano saraceno e cereali integrali cereali, pasta e pane sono molto più saporiti e nutrienti del riso bianco, della farina bianca o di altri cereali lavorati Alimenti.
4. Fare colazione
Secondo Warshaw, la colazione è il pasto saltato più spesso e, tuttavia, la ricerca sulla perdita di peso di successo mostra che fare colazione è la chiave per un controllo del peso efficace. Invece di saltare il pasto mattutino, prova questi consigli veloci per una sana colazione.
5. Limita i grassi saturi
Invece di cibi carichi di grassi saturi e trans, come formaggi e carni rosse, opta per grassi più sani come monoinsaturi (pensa all'olio d'oliva) e polinsaturi (opta per pesce grasso e noci per il cuore sano omega-3). Warshaw consiglia di mangiare non più di tre once di carne cotta due volte al giorno (non più di sei once totali al giorno).
6. Limita il grasso totale
Ridurre o eliminare i grassi saturi e trans è importante, ma assicurati di non esagerare con i grassi sani. Il modo più salutare per ridurre i grassi nella dieta è limitare l'assunzione di oli, burro, margarina, panna acida, formaggi e condimenti per insalata.
7. Usa latticini senza grassi
Un altro modo utile per limitare l'assunzione di grassi è scegliere prodotti lattiero-caseari senza grassi, come formaggio, latte, yogurt e persino gelato (con moderazione, ovviamente). Warshaw consiglia di assumere da due a tre porzioni al giorno. Sottolinea: "Le donne sono generalmente carenti di latticini, il che significa che il loro apporto di calcio, mancano la vitamina D e altri nutrienti”. Basta non equiparare "senza grassi" con "senza calorie" e esagerare. E se trovi sgradevoli i prodotti senza grassi, opta almeno per i latticini a basso contenuto di grassi. Per ricette su misura per il tuo apporto calorico target, il numero di persone nella tua famiglia ed eventuali restrizioni dietetiche, visita Novo Nordisk's ChangingDiabetes-us.com. E quando decidi di cenare fuori, prova queste strategie attente alla dieta quando scegli dal menu.
