Anche se molti di noi sono motivati a mettersi in forma e apparire favolosi in questa stagione, il tempo può rendere difficile sciogliere quei chili. Se non hai uno spazio extra per una palestra a casa o denaro extra per acquistare macchinari ad alta tecnologia, tutto ciò di cui hai veramente bisogno sono alcuni piccoli attrezzi e 30-45 minuti. Dai un'occhiata a questi sei semplici esercizi indoor!
Per un semplice allenamento indoor, Scott Keppel, presidente, CEO e istruttore di fitness certificato presso Scott's Training Systems in Arizona, consiglia questo allenamento total body per bruciare i grassi in pochi minuti.
Attrezzatura necessaria: palla di stabilità, tre paia di piccoli manubri in tre diversi incrementi di peso (cinque, otto e 12 libbre per i principianti; e otto, 12 e 15 sterline per il livello intermedio).
L'allenamento
Per prima cosa, riscalda i muscoli facendo salti mortali o saltando la corda per 10 minuti.
Squat bulgari:
Estendi la gamba sinistra indietro, posizionando le dita dei piedi sopra la panca mentre stai a pochi piedi di fronte ad essa con la gamba destra. Immergiti in un affondo, mantenendo il ginocchio destro in linea con il tallone, finché la coscia non è parallela al pavimento.
Squat con pressa per le spalle:
Mentre sei in piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio da cinque o otto libbre in una mano vicino alla spalla, piega le ginocchia e immergiti in uno squat, mantenendo le ginocchia in linea tra i talloni e le dita dei piedi. Sulla via del ritorno in piedi, premi il braccio che tiene il manubrio verso l'alto in aria sopra la testa.
Sollevamenti morti a una gamba:
Mettiti alla larghezza dei fianchi con un manubrio da cinque o otto libbre in ogni mano lungo i fianchi. Piegati in avanti dalla vita lasciando che le mani scorrano liberamente verso il pavimento. Nel frattempo, solleva una gamba dal pavimento finché non è in linea con il busto, arrivando eventualmente parallela al pavimento. Torna alla normale posizione eretta. Continua con la stessa gamba e poi cambia.
Pressa inclinata con manubri:
Tenendo un manubrio da 10 o 12 libbre in ogni mano, siediti su una palla di stabilità e lasciala rotolare sotto la schiena finché non ti accovacci e la parte superiore della schiena si appoggia su di essa. Tieni i manubri vicino alle spalle, spingi verso l'alto verso il soffitto e riportali nella posizione di partenza.
Righe a un braccio:
Mettiti in una posizione di flessione con la mano sinistra a terra e la mano destra che tiene un manubrio da cinque a otto libbre. Tirare il manubrio verso l'alto e rilasciarlo di nuovo verso il basso.
Addominali pop-up:
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese a terra sopra la testa e le gambe distese a terra. Siediti e tira in posizione fetale, toccando i talloni con i glutei.
Scott consiglia ai principianti di fare da 15 a 20 ripetizioni di ogni esercizio per un allenamento brucia calorie e grassi che è più facile sui tendini e legamenti. Se sei a un livello intermedio e vuoi costruire più muscoli magri, fai da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Fai due o tre serie per ogni esercizio.
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