Come prevenire le comuni lesioni da yoga

Alcuni yoga le pose possono essere un vero dolore nell'asana...

Credimi, lo so. Un piccolo movimento nella direzione sbagliata e passi dal cane rivolto verso il basso a piantare la faccia sul tuo tappetino. Succede ai migliori di noi.

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Quindi, nel tentativo di evitare l'umiliazione pubblica, per non parlare di alcune potenzialmente gravi lesioni, ho pensato che sarebbe stato opportuno chiamare alcuni esperti di yoga per aiutarci a capire meglio le lesioni da yoga più comuni e come prevenirle.

"Quando pratichiamo lo yoga, è importante utilizzare una tecnica adeguata per evitare l'autolesionismo", afferma il dott. Kathleen Summers, fondatore di theYogaDr.com. "In particolare, è imperativo proteggere il collo".

Summers osserva che qualsiasi posizione yoga in cui pieghi il collo all'indietro in un'estensione può produrre dolore e lesioni se non eseguita con attenzione. "Bhujangasana (cobra), una delle mie pose preferite, è un esempio", ha detto. “Alcuni stili di yoga riportano la testa all'estremo. Non è saggio. Uno sguardo gentile al soffitto è buono, guardare il muro dietro di te non è così buono.

Summers dice che la maggior parte delle lesioni al collo nello yoga si verificano dalla pratica di sirsasana (ritto sulla testa) e sarvangasana (in piedi sulla spalla). "Bisogna prestare molta attenzione a proteggere il collo con queste pose, in particolare con l'avanzare dell'età", ha detto. Summers consiglia di assicurarsi che il peso corporeo sia distribuito correttamente tra le braccia e le spalle, con poco peso posizionato sul collo mentre sei in verticale, aggiungendo che è importante spingere le braccia verso il basso e sollevare le scapole per il massimo supporto.

Al fine di prevenire lesioni al collo durante la pratica del supporto per le spalle, Summers suggerisce di usare una coperta o piegare il tuo tappetino da yoga sotto le spalle, notando che il pollice in più può fare una grande differenza nella quantità di forza esercitata sul collo.

"Per evitare queste comuni lesioni da yoga, pratica con movimenti più lenti e presta attenzione ai segnali di dolore dal tuo corpo", ha detto Summer. "Anche se potrebbe esserci qualche piccolo disagio, lo yoga non dovrebbe ferire".

Sonja Appel, direttore fondatore di Sushumna Yoga School & Studios, concorda sul fatto che per praticare correttamente lo yoga senza lesioni, dobbiamo ascoltare attentamente i nostri corpi, gli stati d'animo e l'intuizione.

"Nella società occidentale ci viene insegnato ad essere ambiziosi e tentare di fare di più è considerato normale", afferma. “Sedersi e semplicemente rilassarsi in paschimottanasana (piegarsi in avanti da seduti) può essere frustrante se non raggiungiamo subito le dita dei piedi, poiché ci viene insegnato a fare del nostro meglio e a lottare per la perfezione. Pertanto, è difficile per noi vedere che è proprio arrendendoci ai bisogni del nostro corpo che siamo in grado di crescere e fiorire nella nostra pratica”.

Dai un'occhiata ai primi cinque infortuni di Appel causati dall'essere troppo ambiziosi nello yoga.

1. lesioni al ginocchio

“La maggior parte delle lesioni al ginocchio derivano da asana per l'apertura dell'anca come baddha konasana (posa del calzolaio o farfalla) o upavista konasana (posa ad angolo seduto a gambe larghe). Quando il nostro corpo non è ancora abbastanza flessibile, tendiamo a compensare questa inflessibilità premendo con forza le ginocchia ulteriormente ai lati o cercando troppo in quest'ultimo di portare i nostri torsi a terra e facendo pressione sui muscoli intorno alle ginocchia facendoli ruotare verso l'esterno. Anatomicamente, le nostre ginocchia non sono costruite per il movimento laterale, quindi spingere troppo forte provoca lesioni”.

Appel osserva che se hai un infortunio al ginocchio, altre posizioni yoga come la piegatura in avanti e la posa dell'albero possono effettivamente aiutare a sostenere le articolazioni del ginocchio e rafforzare i muscoli delle gambe e i muscoli posteriori della coscia.

2. Lesioni alla parte bassa della schiena

“La nostra parte bassa della schiena è un'altra parte del nostro corpo che può ferirsi facilmente. Se andiamo troppo veloci e ci pieghiamo troppo in avanti o indietro, non ci riscaldiamo abbastanza o non riusciamo a sostenerci, possiamo facilmente ferire la parte bassa della schiena. Ogni volta che ti sdrai sulla schiena, premi sempre la parte bassa della schiena sul pavimento in modo da non ferirla quando sollevi le gambe. Non spingere così forte nei tuoi esercizi di piegamento; vai solo fin dove il tuo corpo può o vuole.”

3. Lesioni al collo e alle spalle

“Se ti senti teso al collo e alle spalle dopo una lezione di yoga, sai di essere stato troppo ambizioso. Queste aree si irrigidiscono facilmente con uno sforzo eccessivo se non siamo in grado di rilassarci e arrenderci. È noto che alcune posizioni invertite come la verticale e il supporto per le spalle esercitano pressione sulle spalle e sul collo. Ascolta il tuo corpo. Se ti senti dolorante o la tua forza diminuisce, assicurati di fare variazioni diverse e più facili.

Appel suggerisce questa variante del supporto per le spalle per evitare lesioni:

Metti le mani equidistanti sul pavimento, a circa un metro di distanza dal muro, rivolte nella direzione opposta, e cammina con le gambe e i piedi lungo il muro. Questo allevierà parte della pressione sul collo e sulle spalle mentre le gambe sono supportate.

4. Nervi pizzicati

“Questo è un altro infortunio che deriva dall'essere troppo forti e energici nei tuoi movimenti. Può verificarsi in pose invertite, ma accadrà principalmente quando si torce troppo forte in una posa che non sei pronti per, come la posa a torsione da seduti, così come la posa a triangolo, se abbiamo la tendenza a non allinearci propriamente. Pensiamo che l'obiettivo principale sia portare la mano sul pavimento, caricando troppo la gamba anteriore. C'è molto potenziale quindi per pizzicare un nervo quando non si muove correttamente.

5. Collasso circolatorio

“La maggior parte delle volte pensiamo allo yoga come rilassante, ma ci sono diverse asana che hanno un forte effetto sul sistema circolatorio, come la verticale sulla testa, la spalla, la verticale, la ruota o il piegamento della schiena. Questo è evidente quando inizi a respirare più pesantemente, sei senza fiato o smetti di respirare o la stanza è troppo calda (ad esempio, hot yoga). Se hai la tendenza a soffrire di pressione alta, malattie cardiache o problemi cardiovascolari, allora queste asana dovrebbero essere evitate, poiché potrebbero essere troppo difficili da affrontare per il tuo corpo.

In conclusione, Appel consiglia di “andare sempre piano, ascoltare il proprio corpo, lavorare per capire cosa è giusto per te in quel momento, mai competere con qualcun altro e sii consapevole di quali asana possono essere eseguite in modo sicuro o modificarle. Solo allora, dice, «è possibile sperimentare i veri frutti di yoga."