Salti dal letto dopo che la sveglia suona e inciampi nella doccia per un rapido risveglio. Quindi capisci cosa indosserai, alzi i bambini, fai colazione, dai da mangiare a tutti e li accompagni in macchina per iniziare ulteriormente la giornata. Come potresti inserirti in qualcos'altro, in particolare? esercizio – in questa frenetica routine mattutina? L'esercizio fisico è essenziale per la tua salute e abbiamo alcuni suggerimenti e trucchi e i migliori esercizi per farti muovere al mattino.
Lascia perdere le scuse
Prima di tutto, non sei solo: molte persone hanno programmi mattutini pieni zeppi. Non avere abbastanza tempo è uno dei motivi principali per cui molte persone segnalano di non fare abbastanza esercizio. Tuttavia, se superi le scuse, ti garantiamo che con alcune semplici e intenzionali modifiche a la tua routine di risveglio, l'esercizio fisico può diventare una parte importante della tua mattinata che ti darà energia per il giorno.
Requisiti di esercizio quotidiano per una buona salute
I Centers for Disease Control (CDC) raccomandano che l'adulto medio faccia almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana per mantenere uno stile di vita sano. Ciò equivale a circa 22 minuti di attività fisica, come camminare, ogni giorno. Se vuoi provare un'attività fisica più intensa come la corsa, avrai bisogno di almeno 75 minuti a settimana di questo tipo di esercizio vigoroso; sono solo 11 minuti al giorno. Per mantenere le ossa e i muscoli forti, gli esperti raccomandano anche esercizi di rafforzamento della forza almeno due volte a settimana.
Che cosa significa questo per te? Devi solo ritagliarti tra 11 e 22 minuti di movimento ogni giorno per darti una base di attività sana.
Suggerimenti e trucchi per rendere l'esercizio parte della tua mattinata
Potresti alzare gli occhi al cielo in questo momento, pensando che anche un minimo di 11 minuti sia troppo da spremere all'inizio della tua giornata. Ma puoi farlo con un po' di organizzazione e un cambio di abitudini. E, meglio ancora, ti aiuteremo!
1. Riqualifica il tuo ritmo circadiano
Una ricerca della University of North Texas, a Denton, ha scoperto che mentre ognuno di noi nasce con un certo ritmo circadiano – il ciclo corporeo di 24 ore – possiamo resettare la nostra sveglia interna cambiando il nostro modelli. Il nostro corpo è costruito per un ciclo di sonno di sette o otto ore, quindi assicurarti di andare a letto prima può aiutare ad allenare il tuo orologio interno per svegliarti in tempo per l'esercizio. Rinuncia alle sitcom serali e vai a letto un'ora prima (è probabile che i tuoi figli stiano già dormendo, quindi non usarli come scusa per perdere il tuo sonno di bellezza).
2. Organizza il tuo guardaroba la sera prima
Prima di andare a caccia di fieno, scopri l'abbigliamento del giorno successivo e disponi i tuoi vestiti. Matalan, un importante fornitore di abbigliamento del Regno Unito, ha intervistato 2.491 donne su quanto tempo impiegano a scegliere i loro vestiti al mattino. Il sondaggio ha rivelato che una donna media impiega circa 14 minuti dal lunedì al venerdì per decidere cosa indosserà per quel giorno. Superare il dilemma del guardaroba la sera prima libera il tempo necessario per un rapido giro di attività mattutine.
3. Prepara il tuo pranzo - e i pranzi dei bambini
Perché aggiungere stress alla tua mattinata cercando di preparare la colazione e i pranzi prima di uscire di casa? Prima di pulire la cucina dopo cena, prepara i pranzi per il giorno successivo. Puoi preparare un pranzo sano la sera prima, quindi tutto ciò che devi fare è prenderlo dal frigo prima di uscire. Preparare il pranzo la sera prima dovrebbe darti facilmente da 11 a 22 minuti di tempo per l'esercizio mattutino.
4. Imposta la sveglia
Imposta la sveglia su un orario precedente. Sì, sembra impegnativo, ma questa abitudine può anche darti il tempo extra per spremere nell'esercizio. All'inizio potresti non aver voglia di allenarti quando ti svegli prima, ma rimani sveglio quando suona la sveglia in modo che il tuo corpo si adatti alla nuova ora di inizio. Devi anche tenere la mano lontana dal pulsante snooze per farlo funzionare. Rimarrai piacevolmente sorpreso quando il tuo sangue che pompa al mattino ti sveglierà in modo ancora più efficace di una doccia.
5. Mantieniti responsabile
Il sistema di amici è uno dei modi migliori per mantenerti impegnato in un regolare esercizio fisico. Che si tratti di un gruppo di corsa, del tuo coniuge o anche dei tuoi figli (anche loro hanno bisogno di esercizio quotidiano!), pianifica di incontrarti a una certa ora del mattino (anche se è in soggiorno con un fitness DVD) per una quantità definita di esercizio. Allenarsi con qualcun altro ti manterrà più motivato a non deludere gli altri.
6. BACIALO
Forse hai già sentito parlare del Principio KISS. Tradizionalmente, l'acronimo KISS sta per Keep It Simple Stupid. Ci piace pensare all'acronimo come a Keep It Short and Simple quando si tratta di adattare l'esercizio alla tua mattinata. La chiave qui è mantenerlo semplice in modo da poter ottenere una quantità consistente (e breve) di esercizio. Esercizi semplici, del tipo che puoi fare a casa o nel tuo quartiere, ti permetteranno anche di mantenere il tuo tempo di lavoro breve e gestibile.
I migliori esercizi per iniziare la giornata
1. Vai a fare jogging intorno all'isolato. È semplice ma può essere intenso, quindi non dovrai correre per molto tempo. Inoltre, conosci il terreno e non avrai bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva. Percorsi alternativi per mantenere aggiornato il tuo runtime. Puoi anche iniziare con una camminata veloce e allenarti fino a fare jogging.
2. Salta sulla tua bici. Che tu abbia una cyclette o la possibilità di percorrere la strada, prova a pedalare prima di iniziare ufficialmente la giornata. Sebbene sia più moderato della corsa, il ciclismo offre molti vantaggi tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna, la tonificazione della parte inferiore del corpo e l'aumento della resistenza generale. Potresti anche considerare di fare commissioni in bicicletta invece che in macchina per fare un po' di esercizio in più dopo che i bambini vanno a scuola o più tardi durante la giornata.
3. Prova le flessioni alternate a squat. Suona un po' vecchia scuola? Forse, ma questi esercizi fanno lavorare molti muscoli contemporaneamente. Le flessioni aiutano a tonificare e rafforzare la parte superiore del corpo mentre gli squat colpiscono la parte inferiore del corpo. Entrambi gli esercizi lavorano sul core, creano massa muscolare magra e possono aumentare il tasso metabolico. Prova a farne il maggior numero possibile in una volta, prenditi una pausa, quindi prova un altro set.
Non ci vuole molto
Trovare il tempo per fare esercizio è probabilmente più facile di quanto pensi e può fornire molti vantaggi, come maggiore energia, minori livelli di stress e un fisico in forma. Chi non lo vuole? Il trucco è dedicare un po' di tempo all'esercizio mattutino e fare i tipi di esercizi che funzionano meglio per te.
Maggiori informazioni sugli esercizi mattutini
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