La maggior parte delle persone di solito pensa all'insalata come accompagnamento alla cena, ma alcune insalate abbondanti possono fare da sole un pasto perfetto! Ecco otto insalate e cinque ricette per condire, così non devi chiederti come puoi trasformare qualcosa a base di lattuga in una cena deliziosa.
Per preparare quell'insalata di antipasto perfetta, seleziona ingredienti speciali e aggiungi tutto ciò che è avanzato in frigo o da un viaggio troppo zelante al mercato degli agricoltori. Soprattutto, le insalate sono un pasto che tutta la famiglia può preparare insieme. Tutti possono dare una mano al meglio del proprio livello di abilità tagliando, sbucciando, sciacquando o passando le verdure nella centrifuga per insalata.
REGOLE SEMPLICI PER UNA SUPER INSALATA
Ancora meglio, consentono molte alternative per soddisfare un'intera famiglia di preferenze alimentari. È un gioco da ragazzi sostituire i componenti e provare diverse ricette. Prova nuove verdure o diversi condimenti, tenendo sempre a mente le semplici regole per un'ottima insalata:
- Usa le verdure e le verdure più fresche
- Mescola i tuoi condimenti secondo i tuoi gusti
- Bilancia le verdure con formaggio, proteine e anche frutta
- Migliora la consistenza con noci e crostini
- Condisci con il condimento appena prima di servire in modo che tutto rimanga croccante
Per sensazionali insalate a cena, mescola verdure croccanti, carni e formaggi appositamente selezionati e condisci con un saporito condimento fatto in casa. Mescola e abbina per creare l'insalata che desideri. Prendi qualsiasi ricetta e varia gli ingredienti in base ai tuoi gusti e alla stagione.
VESTILO O SERVILO CASUAL
Quando vuoi uno spettacolo elegante, mescola il condimento e l'insalata in una grande ciotola, quindi metti le verdure su piatti da portata refrigerati. Disporre ad arte gli altri ingredienti sopra le verdure. Per l'affare casual, mescola tutti gli ingredienti insieme e usa le pinze per servire l'insalata in stile familiare da una grande ciotola da portata.
Insalata greca
Per 6 persone (porzioni da 2 tazze)
Ingredienti:
8 tazze di verdure miste
1/4 di cipolla rossa, affettata sottilmente
1 peperone rosso grande, tritato
1 pomodoro grande, tritato
1 cetriolo grande, privato dei semi, tritato
1 (lattina da 2,25 once) olive affettate, scolate
4 once di formaggio feta, sbriciolato
1 libbra di gamberi, cotti, sgusciati
1/2 tazza di vinaigrette al vino rosso (vedi sotto)
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una grande ciotola da portata. Servire su piatti di insalata fredda.
Per porzione: 231 calorie; 13 g di grassi totali (3 g di grassi saturi); 9 g di carboidrati, 4 g di fibre; 22 g di proteine; 159 mg di colesterolo; 555 mg di sodio
Per rendere questa ricetta vegana: Sostituisci 1 lattina (15 once) di fagioli di Lima grandi, fagioli al burro o Gigantes* (fagioli greci), scolati e sciacquati per 1 libbra di gamberetti e 4 once di formaggio di soia per 4 once di feta (-159 mg di colesterolo). Per i latto-vegetariani, usa il formaggio feta.
*Gigantes si possono trovare nei mercati etnici o nel reparto etnico di alcuni supermercati.
Fiesta Insalata Di Gamberetti
Per 6 persone (porzioni da 2 tazze)
Ingredienti:
8 tazze di lattuga romana, tritata
1 pomodoro grande, tritato
1 peperone rosso grande, tritato
1 cetriolo grande, privato dei semi, tritato
1/2 tazza di mais congelato, scongelato
4 once di formaggio cheddar, sminuzzato
1/4 tazza di coriandolo, tritato
1 avocado, tritato
1 libbra di gamberi per insalata
1/2 tazza di salsa di salsa (vedi sotto)
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una grande ciotola da portata.
Per porzione: 289 calorie; 20 g di grassi totali (4 g di grassi saturi); 17 g di carboidrati, 8 g di fibre; 14 g di proteine; 68 mg di colesterolo; 658 mg di sodio
Versione a basso contenuto di carboidrati: Sostituisci 1/2 tazza di zucca gialla tritata con 1/2 tazza di mais; 1 peperone rosso piccolo per 1 peperone rosso grande; 1 cetriolo piccolo per 1 cetriolo grande; insalata superiore con 6 pomodori secchi al posto di 1 pomodoro grande (-4 g di carboidrati). La zucca gialla tritata assomiglia al mais e ha meno carboidrati. Quando si sostituiscono gli ingredienti, cercare colore e consistenza simili. Ridurre le dimensioni di un ingrediente (come il pepe e il cetriolo) riduce anche i carboidrati.
Insalata Di Pollo Al Balsamico
Per 6 persone (porzioni da 2 tazze)
Ingredienti:
8 tazze di lattuga baby
1/4 di cipolla rossa, affettata sottilmente
1 pomodoro grande, tritato
1 cetriolo grande, privato dei semi, tritato
1 tazza di uva, dimezzata
1/4 tazza di noci, tritate
4 once di formaggio erborinato, sbriciolato
Petto di pollo da 1 libbra, grigliato, affettato
1/2 tazza di vinaigrette balsamica (vedi sotto)
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una grande ciotola da portata.
Per porzione: 344 calorie; 26 g di grassi totali (8 g di grassi saturi); 10 g di carboidrati; fibra 2g; 20 g di proteine; 65 mg di colesterolo; 359 mg di sodio
Versione a basso contenuto di carboidrati: Sostituire 1 pomodoro piccolo con 1 pomodoro grande; 1 cetriolo piccolo per 1 cetriolo grande, 2 cucchiai di semi di melograno per 1 tazza di uva (-3 g di carboidrati).
Insalata del Vermont
Per 6 persone (porzioni da 2 tazze)
Ingredienti:
8 tazze di verdure miste
1 mela grande, privata del torsolo, affettata sottilmente
1/4 di cipolla rossa, affettata sottilmente
1 pomodoro grande, tritato
4 once di formaggio cheddar, sminuzzato
Pancetta sbriciolata da 1/2 libbra
1/4 di tazza di crostini conditi
1/2 tazza di vinaigrette d'acero (vedi sotto)
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una grande ciotola da portata.
Per porzione: 376 calorie; 26 g di grassi totali (7 g di grassi saturi); 14 g di carboidrati; fibra 4g; 29 g di proteine; 57 mg di colesterolo; 1.264 mg di sodio
Nota: Gli alimenti proteici, come formaggio e pancetta, sono naturalmente più ricchi di sodio. Per ridurre il contenuto di sodio di questa insalata, ridurre la quantità di pancetta e formaggio e utilizzare crostini semplici invece di quelli conditi.
Insalata di pollo all'arancia
Per 6 persone (porzioni da 2 tazze)
Ingredienti:
8 tazze di lattuga romana, tritata
2 carote, tagliate a julienne
1 (11 once) di mandarini in lattina, scolati
1 peperone arancione grande, tritato
1 pomodoro grande, tritato
6 cipolle verdi, tritate
1/4 tazza di mandorle a lamelle
4 once di formaggio feta, sbriciolato
1 libbra di petto di pollo senza pelle, grigliato
1/2 tazza di vinaigrette all'arancia (vedi sotto)
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una grande ciotola da portata.
Per porzione: 346 calorie; 22 g di grassi totali (6 g di grassi saturi); 19 g di carboidrati; fibra 5g; 20 g di proteine; 58 mg di colesterolo; 292 mg di sodio
Diminuire carboidrati
Versione a basso contenuto di carboidrati: Sostituire 1 carota con 2 carote; 6 spicchi d'arancia e fino a 2 cucchiai di scorza d'arancia per la lattina da 11 once di mandarini; 1 peperone arancione piccolo per 1 peperone arancione grande; eliminare il pomodoro (-7g di carboidrati).
Insalata Di Fragole
Per 6 persone (porzioni da 2 tazze)
Ingredienti:
8 tazze di verdure miste,
1 pomodoro grande, tritato
1/4 di cipolla rossa, affettata sottilmente
1 cetriolo grande, privato dei semi, tritato
1 pinta di fragole, mondate, affettate
1/4 tazza di noci pecan, tritate
4 once di parmigiano, grattugiato
1/2 tazza di vinaigrette balsamica (vedi sotto)
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una grande ciotola da portata.
Per porzione: 232 calorie; 17 g di grasso totale; 12 g di carboidrati; fibra 4g; 10 g di proteine; 17mg colesterolo; 398 mg di sodio
Versione a basso contenuto di grassi: Sostituisci 1/4 di tazza di mandorle a lamelle con 1/4 di tazza di noci pecan; 6 cucchiai di ricotta parzialmente scremata o formaggio di capra per 4 once di parmigiano grattugiato e 1/2 tazza di aceto balsamico senza grassi per l'aceto balsamico nella ricetta che segue (-13 g di grassi totali).
Insalata Di Pollo Alla Griglia
Per 6 persone (porzioni da 2 tazze)
Ingredienti:
8 tazze di lattuga romana, tritata
1 pomodoro grande, tritato
1/2 tazza di mais congelato, scongelato
4 once Monterey Jack, sminuzzato
1/4 tazza di coriandolo, tritato
1/4 tazza di peperone rosso arrostito in bottiglia, tritato
1/4 tazza di jicama, tritata
1 libbra di pollo cotto, tritato
2 cucchiai di salsa barbecue in bottiglia
1/2 tazza di condimento Ranch in bottiglia
Indicazioni:
Mescolare insieme pollo e salsa barbecue fino a ricoprirli. Mescolare gli ingredienti rimanenti in una ciotola capiente con il condimento Ranch. Insalata di tumulo sui piatti da portata. Completare con il composto di pollo. Per circa 6 porzioni (2 tazze).
Per porzione: 364 calorie; 27 g di grassi totali (9 g di grassi saturi); 12 g di carboidrati; fibra 3g; 20 g di proteine; 70 mg di colesterolo, 455 mg di sodio
Versione a basso contenuto di grassi: Sostituisci 4 once di formaggio Monterey Jack sminuzzato e magro con 4 once di formaggio Monterey Jack intero; 1/2 tazza di condimento Ranch senza grassi per 1/2 tazza di condimento Ranch intero, utilizzare 1 libbra di petto di pollo cotto e senza pelle tritato per 1 libbra di pollo cotto (-12 g di grassi totali, – 2 g di grassi saturi).
Nota: Un pollo intero equivale a circa 1 tazza di carne cotta per libbra; 1/4 di libbra di petto di pollo senza pelle e disossato è uguale a circa 2 tazze di pollo cotto.
Insalata di more di rovo
Per 6 persone (porzioni da 2 tazze)
Ingredienti:
8 tazze di lattuga baby
1 pinta di more
1/4 tazza di pinoli
4 once Brie, a dadini
1 tazza di pomodorini gialli o rossi
1 libbra di lonza di maiale o petto di tacchino arrosto avanzato, tritato
1/2 tazza di vinaigrette all'arancia
Indicazioni:
Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una grande ciotola da portata. Per circa 6 porzioni (2 tazze).
Per porzione: 266 calorie; 16 g di grassi totali (5 g di grassi saturi); 11 g di carboidrati; 1 g di fibra; 23 g di proteine; 55 mg di colesterolo; 839 mg di sodio
Latto-vegetariano, versione a basso contenuto di colesterolo: Sostituisci 1 lattina (15 once) di ceci o 1 libbra di tofu marinato (che si trova nella sezione refrigerata nel corridoio dei prodotti) per 1 libbra di petto di tacchino (-34 mg di colesterolo). Per i vegani, sostituisci il formaggio di soia con il formaggio Brie.
CONDIMENTI DYNAMITE
I condimenti per insalata sono sorprendentemente facili da preparare. Pochi ingredienti creano un'esplosione di gusto che riunisce tutti i sapori della tua insalata. Fai un extra e mantieni una varietà nel tuo frigorifero. I condimenti ravvivano teneri petti di pollo e succulenti filetti di pesce, oltre a ravvivare verdure al vapore e persino frutta.
aceto balsamico
Per 1/2 tazza
Ingredienti:
1/4 tazza di aceto balsamico
1/4 tazza di olio d'oliva
1/4 di cucchiaino di sale, o a piacere
1/8 di cucchiaino di pepe, o a piacere
Indicazioni:
Frullare fino a quando combinato.
Per 1 cucchiaio da porzione: 65 calorie; 7 g di grassi totali (1 g di grassi saturi); 1 g di carboidrati;
Vinaigrette al vino rosso
Per 1/2 tazza
Ingredienti:
1/4 tazza di aceto di vino rosso
1/4 tazza di olio d'oliva
1 cucchiaino di senape di Digione
1 spicchio d'aglio tritato
1/4 di cucchiaino di sale, o a piacere
1/8 di cucchiaino di pepe, o a piacere
Indicazioni:
Frullare fino a quando combinato.
Per 1 cucchiaio da porzione: 60 calorie; 7 g di grassi totali (g di grassi saturi);
Salsa Condimento
Per 1 1/2 tazze
Ingredienti:
1 tazza di salsa di pesche
1/3 di tazza di olio d'oliva
3 cucchiai di succo di lime
1/4 tazza di coriandolo
Indicazioni:
Frullare in un frullatore fino a che liscio.
Per 1 cucchiaio da tavola: 31 calorie; 3 g di grasso totale (
Vinaigrette d'acero
Per 1 tazza
Ingredienti:
3 cucchiai di sciroppo d'acero
1/4 tazza di aceto di mele
1 cucchiaino di senape di Digione
1/2 tazza di olio d'oliva
1/4 di cucchiaino di sale, o a piacere
1/8 di cucchiaino di pepe, o a piacere
Indicazioni:
Sbatti fino a quando combinato.
Per 1 cucchiaio da tavola: 70 calorie; 7 g di grassi totali (1 g di grassi saturi); 3 g di carboidrati;
Vinaigrette all'arancia
Per 1/2 tazza
Ingredienti:
3 cucchiai di concentrato di succo d'arancia non zuccherato
1 cucchiaio di aceto bianco
1/4 tazza di olio d'oliva
1/4 di cucchiaino di sale, o a piacere
1/8 di cucchiaino di pepe, o a piacere
Indicazioni:
Frullare fino a quando combinato.
Per porzione: 71 calorie; 7 g di grasso totale; 3 g di carboidrati;
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