Gli alimenti ricchi di calcio sono importanti per i quasi 44 milioni di americani a rischio di osteoporosi. Oltre a uno stile di vita sano, gli alimenti ricchi di calcio sono essenziali per la salute delle ossa. Che tu sia allergico ai latticini o ti senta meglio senza di esso, l'educatrice olistica della salute Annemarie Colbin, PhD, autrice di La guida alimentare completa per ossa forti, promuove il consumo di cibi ricchi di calcio e non caseari che possono ridurre il rischio di malattie ossee.
cibi ricchi di calcio
Una dieta a base di cibi ricchi di calcio svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa. Colbin, fondatore e CEO del Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts di New York City, raccomanda una dieta ricca di cibi ricchi di calcio di una varietà di fonti, non solo latticini, e altre vitamine e minerali per la costruzione delle ossa, come le vitamine D, K, C e A, nonché fosforo, magnesio e boro, solo per citare un pochi.
Grazie a un marketing abile, tutti sanno che il latte e altri prodotti caseari sono alimenti ricchi di calcio, ma non tutti sono alla moda per farsi i baffi da latte. Colbin dice: “Non preoccuparti; ci sono molte altre fonti di calcio che potrebbero effettivamente essere più facili da assorbire per il tuo corpo. Ad esempio, calcio cibi vegetali ricchi, come verdure a foglia verde (la stessa fonte di calcio per la costruzione delle ossa che gli animali erbivori con ossa grandi consumare).
Alimenti ricchi di calcio, piante
Colbin consiglia questi alimenti ricchi di calcio:
- Cavolfiore
- Crescione
- Prezzemolo
- cavoletti di Bruxelles
- Rutabaga
- cavolo
- senape
- Bok choy
- Broccoli
- Cime di rapa
- mandorle
- semi di sesamo
- fagioli borlotti
- Patate dolci
- Verdure di mare, come nori e wakami
Alimenti ricchi di calcio, frutti di mare
Sebbene la maggior parte delle persone associ immediatamente il calcio ai latticini, ci sono fonti animali del minerale che stimola le ossa, in particolare frutti di mare, come ostriche, granchi dal guscio tenero e pesce contenente lische (salmone in scatola, sardine, acciughe). I brodi ricchi di minerali fatti con le ossa forniscono anche una gustosa dose di calcio.
Colbin dice: "In un pasto che ha molte diverse fonti di calcio, come fagioli, verdure e frutti di mare, per Ad esempio, finirai per assumere abbastanza [calcio] anche se ogni singolo alimento non è una delle principali fonti di minerale."
Pronto a cucinare con alcune ricette ricche di calcio? Costruisci le tue ossa con i seguenti piatti non caseari.
Ricette ricche di calcio
Le seguenti ricette ricche di calcio sono adattate da La guida alimentare completa per ossa forti di Annemarie Colbin, PhD.
Ricetta budino al latte di mandorle
Serve 4
Le mandorle non sono solo una deliziosa ricchezza di proteine, fibre e grassi sani, queste deliziose noci offrono una miscela unica di minerali – calcio, potassio, magnesio, manganese – che sono benefici per le ossa Salute. In questa ricetta ricca di calcio, vengono trasformati in un budino cremoso e da sogno che fortifica le ossa, delizioso per colazione, merenda o dessert.
Ingredienti:
- 2/3 tazza di mandorle pelate
- 2 1/4 tazze più 2 cucchiai d'acqua, divise
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
- 1/3 di tazza di kudzu in polvere*
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero
- Scorza grattugiata di mezzo limone
- 1/4 tazza di marmellata di albicocche zuccherata alla frutta
- Mandorle tostate tritate per guarnire
Indicazioni:
- Macinare le mandorle in un macinino da caffè fino a ottenere una farina fine e simile alla farina. Metti la polvere di mandorle in un frullatore con 1 1/2 tazze d'acqua e frulla per 1 o 2 minuti, fino a ottenere un composto liscio e setoso.
- Versare il latte di mandorle in un pentolino a fuoco medio-alto, portare quasi a bollore, quindi abbassare la fiamma e far sobbollire per 5 minuti. Filtrare con un colino a maglie fini, rimettere la polpa di mandorle nel frullatore, insieme a 1/2 tazza di latte di mandorle, quindi frullare e filtrare di nuovo.
- Rimettere tutto il latte di mandorle nella casseruola, portare a ebollizione e incorporare la vaniglia.
- Unisci il kudzu, 3/4 di tazza d'acqua, lo sciroppo d'acero e la scorza di limone in una piccola ciotola e mescola fino a che liscio. Aggiungere il composto di kudzu al latte di mandorle, mescolando energicamente fino a quando non si addensa e non si formano grumi.
- Versare il composto in 4 stampini piccoli. Mescolare la marmellata con i restanti 2 cucchiai d'acqua e versare sopra il budino. Servire caldo o freddo, guarnendo con mandorle tostate.
*Secondo il dottor Colbin, il kudzu (un amido estratto dalla radice della pianta di kudzu) è un addensante alimentare più sano e ricco di calcio rispetto alla radice di freccia o all'amido di mais. Kudzu è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.
Frittata Di Salmone Con Aneto Fresco
Serve 2
Una ricetta facile e veloce ricca di calcio, questa frittata contiene salmone in scatola, una comoda proteina di alta qualità che fornisce quattro volte il calcio del tonno in scatola. Sebbene il salmone fresco cotto sia pieno zeppo di omega-3, proteine e altri nutrienti che promuovono la salute, il salmone in scatola è una migliore fonte di calcio perché contiene le lische di pesce.
Ingredienti:
- 1 (.75 once) di salmone confezionato in acqua, sgocciolato
- Da 1/4 a 1/2 cucchiaino di sale marino
- 2 cucchiaini di succo di limone appena spremuto
- 1 cucchiaio di aneto fresco tritato
- Pepe nero appena macinato
- 2 uova
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
Indicazioni:
- In una ciotola, schiacciare il salmone con una forchetta per rompere carne, pelle e ossa. Aggiungere sale, succo di limone, aneto e pepe. Rompete le uova nel composto e mescolate accuratamente.
- Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio, quindi versare il composto di uova e livellarlo con una forchetta o una spatola. Abbassa la fiamma al minimo, copri e cuoci per circa 5-6 minuti, finché non si rapprende. L'intera frittata dovrebbe scivolare se scuoti la padella.
- Girare la frittata facendola scivolare fuori dalla padella sul coperchio e poi capovolgendola nella padella. Cuocere per altri 3 minuti. In alternativa, non capovolgere la frittata e finirla sotto il grill (assicurati di usare una padella antiaderente per iniziare).
Fagioli Anasazi con Cavoli E Funghi Shiitake
Serve 6
Colbin raccomanda verdure a foglia organica ricche di calcio per aumentare l'assunzione di calcio, ad eccezione di spinaci e bietole, che contengono ossalati che inibiscono l'assorbimento del calcio. Una tazza di cavoli cotti contiene circa 300 milligrammi di calcio, l'equivalente di una tazza di latte scremato.
Ingredienti:
- 1 tazza di fagioli anasazi, sciacquati e ammollati 8 ore
- 1 foglia di alloro
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 3 spicchi d'aglio, tritati
- 4 grandi funghi shiitake, senza gambo, affettati
- 1/4 di cucchiaino di sale marino
- Un pizzico di timo secco
- 3 grandi foglie di cavolo, con gambo, tagliate a pezzi da 2 pollici
- 1 tazza di brodo vegetale
Indicazioni:
- Scolare e sciacquare i fagioli, metterli in una casseruola media e aggiungere l'alloro e l'acqua fino a coprire di 2 pollici. Portare a bollore, quindi abbassare la fiamma, coprire e cuocere a fuoco lento per circa 45 minuti, finché non si ammorbidiscono.
- Scaldare l'olio in una casseruola a parte a fuoco medio, quindi aggiungere l'aglio e soffriggere per 1 minuto. Mescolare i funghi, cospargere di sale e timo e saltare per circa 4 o 5 minuti.
- Mescolare le verdure e il brodo, quindi abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento, scoperto, per circa 15 minuti. Scolare i fagioli, aggiungerli alle verdure e cuocere 5 minuti in più.
