Sei uno degli oltre 100 milioni di americani con il colesterolo alto e stai cercando di abbassarlo attraverso la dieta? Ci sono sicuramente cibi che dovresti evitare, in particolare cibi fritti e cibi ricchi di grassi trans o saturi, ma ci sono anche molti cibi che possono cambiare il colesterolo in meglio. Ecco 10 consigli dietetici per abbassare il colesterolo.
1. Fai il pieno
cibi sani
La prossima volta che la tua fame di mezzogiorno ringhia, mangia un bel panino con pane integrale con del tacchino magro e tante verdure fresche (tieni la maionese). Salta gli hot dog, la mortadella e il salame;
le carni altamente lavorate sono piene di grassi e colesterolo.
2. Vai a pescare
Immergiti in un pasto a base di pesce ricco di omega-3 salutari per il cuore. Il pesce, come il salmone, il tonno e lo sgombro, sono un'ottima cattura. (Se non ti piace il pesce, puoi ottenere gli omega-3 dai semi di lino e dai semi di lino
olio.)
3. Grassi trans laterali
Non solo i grassi trans aumentano il colesterolo LDL "cattivo per te", ma possono anche abbassare i livelli di colesterolo HDL "buono per te". Stai lontano da cibi come la margarina,
grasso e alimenti trasformati contenenti olio di soia parzialmente idrogenato (i grassi trans sono elencati anche sulle etichette nutrizionali degli alimenti confezionati).
4. Sgranocchiare le noci
Noci, mandorle, pistacchi, anacardi e noci pecan possono essere ricchi di grassi, ma il grasso è insaturo e considerato salutare per il cuore.
5. Limita i dessert
Invece di cercare il dessert più ricco e decadente, scegli quelli più sani con meno grassi e meno calorie. Opta per torta e frutta con cibo per angeli, frullati di frutta, cracker graham, Jell-O,
yogurt magro o gelato leggero.
6. Fibra su
La fibra è una superstar quando si tratta di abbassare il colesterolo. Fai di cereali integrali, pane integrale, cereali ricchi di fibre, farina d'avena, frutta, verdura e fagioli la base della tua dieta. (E quando
scegliendo cibi confezionati, cerca un'etichetta che dice "può aiutare a ridurre il colesterolo.")
7. Grigliare, arrostire o grigliare
Metodi di cottura come arrostire, arrostire e grigliare possono aiutare a ridurre l'assunzione di grassi quando si tratta di carne. Invece di lasciare che la carne si sieda in una salsa grassa o nel suo stesso grasso, questi metodi di cottura
lasciare che parte del grasso sgoccioli. Un'altra mossa salutare per il cuore è scegliere tagli di carne più magri ancor prima di iniziare a cucinare.
8. Costruisci un'insalata migliore
Le insalate sono naturalmente benefiche per la salute del cuore e per abbassare il colesterolo, purché siano condite in un condimento salutare per il cuore e non siano cariche di pezzi di pancetta e crostini fritti.
Prepara la tua insalata con una generosa quantità di verdure fresche e frutta per una deliziosa dose di fibre. Quindi, abbandona il condimento per insalata acquistato in negozio (molti di loro sono ricchi di grassi saturi o trans) e prepara il tuo
proprio frullando insieme olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche e aceto o succo di limone.
9. Esagerare con frutta e verdura
Frutta e verdura non contengono colesterolo, sono a basso contenuto di calorie, offrono una deliziosa gamma di gusti e consistenze e sono ricche di fibre e antiossidanti. Obiettivo per 5-10 porzioni al giorno e
mangiare un'ampia varietà per la migliore gamma di nutrienti benefici.
10. Dimentica il fast food
Oltre agli hamburger grassi, rinuncia a quelle patatine fritte e a qualsiasi altro cibo cotto nella friggitrice. Gli alimenti da fast food sono in genere ricchi di grassi saturi e trans, calorie e sodio, tutto
che fanno male al cuore.
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