È di nuovo quel periodo dell'anno in cui gli allenamenti sportivi dopo la scuola e i giochi del fine settimana tengono i bambini (e te) in fuga. Oltre a firmare le schede di autorizzazione e ad acquistare le divise della squadra, prenditi cura delle esigenze nutrizionali dei tuoi giovani atleti con queste idee salutari per gli spuntini sportivi della scuola.
Strategia dello spuntino
I bambini che praticano sport hanno bisogno di molto carburante per soddisfare i loro bisogni di energia e crescita, da 2.000 a 5.000 calorie al giorno. Queste calorie dovrebbero provenire da una dieta variata che contenga molti carboidrati (per l'energia), proteine (per la costruzione e la riparazione dei muscoli), grassi adeguati e molti liquidi per evitare la disidratazione. Oltre ai pasti equilibrati, gli spuntini nutrienti prima e dopo i giochi o gli allenamenti aiutano a fornire energia costante e aiutano il corpo del bambino a recuperare più velocemente dopo l'esercizio.
Portatile e nutriente
Fornire al tuo giovane atleta calorie sane adeguate a volte può essere una sfida quando corri da scuola all'allenamento o alla competizione. I bar commerciali e le bevande sportive sono facili da afferrare, ma non sono necessariamente le scelte migliori o più frugali per alimentare il tuo atleta. Puoi fornirgli snack sani ed economici direttamente dalla tua cucina. Ecco alcuni suggerimenti portatili e nutrienti:
Per gli snack che devono essere mantenuti al fresco, investi in una piccola borsa termica e una borsa del ghiaccio.
- Trail mix: acquistato in negozio o un mix che hai messo insieme tu stesso; includono noci, frutta secca e persino gocce di cioccolato.
- Bagel: condisci con burro di arachidi o crema di formaggio per uno spuntino gustoso ed energetico.
- bastoncini di carota o sedano con salsa; prova l'hummus per una carica di proteine.
- Uova bollite.
- Scatole singole di cereali integrali con latte.
- Mezzo panino, fatto con carne magra e formaggio, o burro di arachidi e miele.
- Cracker integrali e formaggio.
- Formaggi a pasta filata.
- Muffin integrali.
- Frutta: uva, fette di arancia o mela, banane, cubetti di melone e fragole sono tutti abbastanza portatili.
- Popcorn.
- Noci, semi di girasole.
- Yogurt e granola.
- Zuppa a basso contenuto di grassi, come verdura, in un thermos.
Opzioni di fast food salutari
In fuga senza tempo per preparare i tuoi snack? Molti fast food offrono scelte salutari. Cerca bagel o muffin a basso contenuto di grassi, un panino con pollo alla griglia, insalata, patate al forno o tacchino, pollo o verdure. Evita cibi ricchi di grassi (come hot dog o patatine fritte) perché richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli snack più leggeri. Evita anche gli spuntini ad alto contenuto di zucchero: il tuo giovane atleta potrebbe sentire un aumento di energia iniziale, ma quell'aumento sarà presto seguito da un incidente.
Non dimenticare l'idratazione
I bambini attivi hanno più difficoltà a raffreddare il corpo rispetto agli adulti, quindi un'adeguata idratazione è ancora più importante per loro. I bambini non dovrebbero aspettare di avere sete, ma dovrebbero bere acqua o altri liquidi ogni 15-20 minuti durante l'esercizio. L'acqua naturale è un'ottima scelta e l'unico liquido necessario a meno che l'allenamento/attività non duri più di 90 minuti o il bambino abbia sudato intensamente. (Tuttavia, a volte i bambini bevono di più se le loro bevande sono aromatizzate.)
Dopo la partita
È altrettanto importante fare rifornimento e reidratarsi dopo la partita o l'allenamento. Per ricostituire le riserve di energia consumate durante l'attività, gli esperti raccomandano di mangiare carboidrati entro 30 minuti dopo un'attività intensa e di nuovo due ore dopo, se possibile. Le scelte semplici includono cereali, un pezzo di frutta o un mix di tracce. Oltre all'acqua, le buone scelte di bevande post-allenamento includono latte, latte al cioccolato e succhi non zuccherati.
Aiutare i tuoi giovani atleti a mangiare per vincere non deve essere complicato e può essere una grande opportunità per insegnare un'alimentazione sana per tutta la vita. Fai scorta di molta frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi e avrai sempre a disposizione scelte salutari per mantenerli ben riforniti.
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Unisciti a Shay Pausa di SheKnows mentre scende nella dispensa per ottenere facili consigli dalla nutrizionista, Michelle Dudasche, sulla preparazione spuntini sani per i tuoi bambini.
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