Il modo migliore per iniziare la giornata è con una sana ricetta per la colazione che alimenta la tua mente e il tuo corpo attraverso il mattina, promuove la tua salute a lungo termine ed è così delizioso da leccarsi le labbra che non vedi l'ora di svegliarti per un pasto. Questi ad alto contenuto di fibre ricette per la colazione, con cereali integrali, frutta, noci e persino fagioli, sono veloci da portare in tavola, adatti alle famiglie e ti offrono tre modi gustosi per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre.
Domande e risposte
Sai che hai bisogno di fibra, ma quanta e perché?
Secondo l'Istituto di Medicina della National Academy of Sciences, le donne hanno bisogno di almeno 25 grammi di fibre ogni giorno (gli uomini hanno bisogno di almeno 38 grammi di quelle buone).
Una parola veloce sulla fibra
La fibra è essenziale per una dieta sana e va oltre il fatto ben noto che la fibra promuove la "regolarità" e mantiene il tratto digestivo inferiore in carreggiata. Le diete ricche di fibre sono anche salutari per il cuore in quanto hanno dimostrato di abbassare il colesterolo e possono anche ridurre il rischio di diabete perché la fibra aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Mangiare cibi ricchi di fibre può anche aiutare nella perdita di peso poiché cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi, hanno spesso meno calorie rispetto al cibo spazzatura trasformato e ti fanno sentire sazio più a lungo, quindi hai meno probabilità di farlo mangiare troppo.
Pronto per iniziare la giornata in modo ricco di fibre? Affonda la tua forchetta in queste ricette salutari per la colazione.
Ricetta French toast croccante al cocco con banane saltate
La solita ricetta del toast francese riproduce il pane bianco dragato in una pastella di uova e fritto nel burro o nell'olio. Questa versione deliziosamente ricca di fibre del toast francese presenta pane integrale immerso in un uovo ad alto contenuto proteico pastella, in crosta di cocco e cereali tritati, cotta al forno alla perfezione croccante e condita con banana teneramente saltata fette. Questa è una colazione salutare, facile da preparare e divertente da mangiare.
Serve 8
Ingredienti:
- 2 tazze di fiocchi di crusca schiacciati
- 1 tazza di cocco grattugiato
- 4 uova
- 1 tazza di latte
- 1 cucchiaio di estratto di vaniglia puro
- 8 fette di pane integrale di un giorno
- 2 cucchiai di burro non salato
- 1/4 tazza di succo d'arancia
- 3 banane mature ma sode, sbucciate, tagliate trasversalmente in fette da 1/2 pollice
- zucchero di canna
Indicazioni:
- Preriscaldare il forno a 425 gradi F e spruzzare una grande teglia con uno spray da cucina.
- Metti i cereali e il cocco in un piatto fondo di media grandezza.
- In un altro piatto fondo sbattete le uova, il latte e la vaniglia. Immergere il pane nel composto di uova, girando per ricoprire entrambi i lati.
- Mettere il pane nella miscela di cereali e ricoprire su entrambi i lati. Disporre le fette preparate in un unico strato sulla teglia.
- Cuocere per 10-15 minuti o fino a quando diventano croccanti e dorati.
- Nel frattempo, scaldare il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio. Quando il burro è sciolto, agitare per ricoprire la padella e aggiungere il succo d'arancia. Aggiungere le banane e cospargere con un po' di zucchero di canna e cuocere, mescolando con una spatola, finché le banane non saranno dorate. Aggiungere altro zucchero di canna a piacere.
- Per servire, trasferire il toast francese su un piatto da portata e guarnire con la miscela di banana.
Burritos per colazione con fagioli neri e salsa di avocado e mango
Per un giro sano e salato al pasto mattutino, questo burrito per la colazione vanta fagioli neri, tortillas integrali e una salsa di mango dolce, il tutto ricco di fibre.
Serve 4
Ingredienti:
- 1 grande mango maturo ma sodo, snocciolato, sbucciato, tagliato a dadini (aggiungere un pizzico di zucchero se il mango non è ancora maturo)
- 1 avocado maturo ma sodo, snocciolato, sbucciato, a dadini
- 1 jalapeno grande, senza semi, tritato
- 1/4 tazza di cipolla rossa tritata
- 1/4 tazza di coriandolo fresco tritato finemente
- Scorza e succo di 1 lime
- Pizzico di pepe di Caienna o più a piacere
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 6 uova, leggermente sbattute
- Sale e pepe nero macinato fresco a piacere
- 1 (15 once) può fagioli neri, sciacquati, scolati
- Da 1/3 a 1/2 tazza di formaggio misto messicano grattugiato
- 4 tortillas di farina ad alto contenuto di fibre
- Panna acida
Indicazioni:
- In una ciotola media, unire mango, avocado, jalapeno, cipolla, coriandolo, scorza e succo di lime e pepe di Cayenna. Accantonare.
- Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente grande a fuoco medio. Aggiungere le uova e condire con un pizzico di sale e qualche macinata di pepe. Lascia cuocere le uova indisturbate per uno o due minuti o finché il fondo non si è rappreso. Passare una spatola attraverso le uova alcune volte per consentire all'uovo crudo di scorrere sulla padella per cuocere. Ripetere fino a quando le uova sono appena cotte.
- Mescolare i fagioli neri e il formaggio. Togliere dal fuoco e utilizzare per riempire le tortillas, arrotolandole in burritos. Servire subito con salsa e panna acida.
Ricetta quinoa pere e mirtilli rossi
La quinoa non è solo un contorno alla moda; questo antico superalimento è ricco di proteine e fibre che sono nutrienti vitali per ogni pasto della giornata. L'aggiunta di pera a cubetti, mirtilli rossi essiccati, noci e latte di soia alla vaniglia conferisce a questa ricetta per la colazione salutare ancora più benefici ad alto contenuto di fibre. Aggiungi un pizzico di cannella in polvere o noce moscata per insaporire.
Serve 6
Ingredienti:
- 1-1/2 tazze di quinoa
- 3 tazze d'acqua
- 2 pere mature, private del torsolo, a dadini
- 1/2 tazza di mirtilli secchi tritati grossolanamente
- 1/2 tazza di noci tritate grossolanamente
- Latte di soia alla vaniglia
Indicazioni:
- In una pentola di medie dimensioni a fuoco alto, portare a bollore la quinoa e l'acqua. Abbassare il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento per 10-12 minuti o fino a quando l'acqua non viene assorbita e la quinoa è traslucida e tenera.
- Nel frattempo, in una ciotola di medie dimensioni, unire le pere, i mirtilli rossi e le noci.
- Dividere la quinoa in sei ciotole, aggiungere una spruzzata o più di latte di soia e guarnire con il composto di pere. Puoi anche farlo un paio d'ore prima; unire tutti gli ingredienti in una pentola capiente e tenere in caldo fino al momento di servire.
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