Niente nella vita è facile, e possiamo dire lo stesso dell'invecchiamento con grazia. Non importa quante creme e integratori antietà acquisti, i veri risultati non arriveranno a meno che tu non lo faccia muoviti.
L'esercizio fisico è la fonte della giovinezza per i muscoli che invecchiano. Ecco perché non è un segreto che allenamento della forza è uno dei migliori allenamenti per il tuo corpo.
Chiunque è in grado di allenare la forza e la resistenza, e agli esperti piace Keith Sobkowiak DPT, fisioterapista e direttore regionale dei FYZICAL Therapy & Balance Centers, afferma che uno dei momenti migliori per iniziare è quando sei più grande. Non solo i programmi di carico ti tonificano fisicamente, ma il tuo corpo sarà in buone condizioni per scongiurare le malattie legate all'età insieme ad altri benefici.
"La ricerca mostra che può anche prevenire lesioni, rafforzare il tuo corpo e darti un miglioramento totale dell'umore", aggiunge Emma Lovewell, istruttore di ciclismo presso Pelotone.
Non sei mai troppo vecchio per allenarti e i tuoi esercizi di forza possono essere modificati in base a ciò che il tuo corpo può gestire. Un ventenne avrà un regime diverso rispetto a un cinquantenne e va bene. Con abbastanza tempo e perseveranza, l'allenamento della forza può farti raggiungere il meglio di te. Il primo passo è sapere come iniziare.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento della forza?
Ci sono molti vantaggi nell'allenamento della forza, ma di gran lunga il più grande è il suo effetto sulla tua longevità. L'allenamento di resistenza ti aiuta indirettamente a vivere più a lungo rendendoti meno suscettibile alle malattie. Ad esempio, gli scienziati dello sport in un 2022 studio scoperto che fare da 30 a 60 minuti di allenamento della forza a settimana riduce il rischio di invecchiamento precoce, cardiopatiae il cancro dal 10 al 20%. Dedicare un'ora al sollevamento pesi riduce anche significativamente il rischio di diabete.
Mettersi in forma allena anche il muscolo più importante del corpo: il cervello. Adulti più anziani che si sono impegnati regolarmente nell'allenamento della forza migliorare la loro cognizione fornendo più ossigeno alla zucca. Inoltre, gli esercizi di resistenza hanno contribuito a ritardare il decadimento della materia bianca nel cervello, il che potrebbe ridurre il rischio di Alzheimer e demenza.
Ovviamente, gli allenamenti cardio raccolgono benefici simili per la tua salute, ma ci sono alcuni guadagni che non puoi ottenere da una passeggiata settimanale nel parco.
Costruisce la forza ossea
Il calo di estrogeni durante menopausa accelera la perdita ossea fino a 20 percento. Ciò espone le donne anziane ad alto rischio di ferirsi gravemente a causa di una caduta. Nel tempo, la bassa densità ossea può renderti incline all'osteoporosi. Dieci milioni di americani hanno l'osteoporosie l'80% sono donne. "L'assottigliamento delle ossa può portare a fratture sia delle estremità che della colonna vertebrale", afferma Jesse Hochkeppel, MD, specialista in gestione del dolore interventistico presso Cura del dolore nel Connecticut, che osserva che quest'ultima è una causa comune di mal di schiena cronico e disabilità nelle sue pazienti più anziane.
L'allenamento della forza e gli esercizi con carico aiutano a prevenire la futura perdita ossea e rallentano l'insorgenza di questi tipi di malattie costruendo muscoli che aiutano a migliorare l'equilibrio. "Più forza hai negli arti inferiori e nel core, più puoi mantenerti in posizione verticale ed evitare di dover usare un bastone o aggrapparti a una ringhiera", spiega Sobkowiak.
Aumenta il metabolismo
Ogni anno invecchiamo, il nostro metabolismo inizia a rallentare e l'effetto è più pronunciato nelle donne. Meno estrogeni durante la perimenopausa producono meno massa muscolare, il che favorisce un metabolismo più lento.
L'esercizio di resistenza aumenta il metabolismo a causa dello sforzo che mette sul corpo. Questo perché lo stress sulle fibre muscolari provoca micro-lacerazioni. Il corpo invia ossigeno e amminoacidi per guarire i microtraumi e rimodellare i muscoli per renderli più resistenti. La riparazione dei muscoli è un processo lungo e che richiede energia. Senza un periodo di riposo, il tuo corpo aumenta il metabolismo per bruciare più calorie e tenere il passo con le richieste di energia.
Migliora la tua salute mentale
L'esercizio fisico è un ottimo sbocco per le persone per ridurre lo stress. Muovere il corpo rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine, che bloccano il dolore e migliorano la sensazione di piacere. È stato anche dimostrato che aiuta a prevenire e curare i sintomi di depressione nelle donne in postmenopausa.
L'allenamento della forza migliora specificamente la tua salute mentale perché impedisce alla tua mente di rimuginare. Sobkowiak dice che sei così concentrato sulla tua forma, sul tuo respiro e sul numero di ripetizioni che sfuggi temporaneamente ai tuoi fattori di stress.
Suggerimenti per iniziare
Non esiste un unico modo per iniziare l'allenamento di resistenza. Puoi iniziare esercitandoti a casa con manubri, bande di resistenza, palle mediche e peso corporeo manovre come scricchiolii o flessioni, seguire un corso di rafforzamento della forza o assumere un personale allenatore. "L'allenamento di resistenza nelle donne in postmenopausa dovrebbe concentrarsi principalmente sui muscoli delle gambe e del core, seguiti da braccia, petto e schiena", afferma Hochkeppel. "In appena due o tre sessioni di 20 minuti di allenamento di resistenza da leggero a moderato a settimana, le donne possono migliorare sia la densità ossea che la massa muscolare in 12 settimane."
Indipendentemente dalle tue preferenze, tieni a mente questi tre suggerimenti.
Inizia lentamente
Spingere te stesso oltre ciò di cui è capace il tuo corpo invita più opportunità di infortunio. Nel tempo, l'obiettivo è aumentare il peso che stai utilizzando o aumentare gradualmente le tue ripetizioni. "L'obiettivo non è torturarci, ma goderci il processo", afferma Lovewell. Per vedere i progressi, prova l'allenamento della forza due o tre volte alla settimana.
Inizia con pesi leggeri e man mano che ti senti più a tuo agio, prova a suddividerlo in allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo modo il tuo corpo ha l'opportunità di riposare e riprendersi.
Lavora sul tuo modulo
La cosa più importante con l'allenamento della forza è avere la forma giusta, dice Sobkowiak. Se non sei sicuro di farlo correttamente, prendi in considerazione l'assunzione di un personal trainer che possa correggere la tua forma e dare suggerimenti per migliorare il tuo allenamento. Se qualcuno ha comorbilità come mal di schiena cronico o problemi alla spalla, un fisioterapista potrebbe essere più adatto. Possono compensare eventuali esigenze particolari e limitare il rischio di lesioni. Un'altra opzione è seguire un corso di gruppo per principianti. "Gli istruttori in genere sono molto accoglienti con i nuovi volti e forniscono diverse modifiche poiché non tutti saranno allo stesso livello."
Tieni traccia dei tuoi progressi
Non vedrai risultati dall'oggi al domani, ma se continui a farlo, i risultati si vedranno. Lovewell consiglia di registrare i tuoi progressi, sia che si tratti di registrare un video dei tuoi allenamenti o di annotare quanto peso e quante ripetizioni completi per ogni sessione. Ciò ti aiuterà ad assaporare le piccole vittorie e ti manterrà motivato a continuare. "Forse all'inizio potevi fare solo tre flessioni e ora puoi farne 10", dice Lovewell. "Questi sono il tipo di marcatori che dovremmo celebrare".
Prima di andare, dai un'occhiata alla nostra presentazione di i migliori prodotti per il recupero dell'allenamento per nutrire i muscoli doloranti.
