Il lavoro, gli impegni domestici o semplicemente il desiderio di evitare luoghi caldi, sudati e affollati possono bastare a farvi venire voglia salta un viaggio in palestra, ma non disperare: puoi ancora ottenere un buon allenamento cardio (rendilo fantastico!) senza il palestra. Ecco qualche cardio esercizio idee per iniziare — no fitness Attrezzature necessarie.
Intervallo a piedi
Se ti piace camminare sul tapis roulant della palestra, perché non portarlo all'aperto? Per rendere le cose interessanti e per bruciare più calorie, prova a camminare a intervalli. Inizia con un riscaldamento, quindi aumenta il ritmo per periodi di tempo designati. Inizia con intervalli più veloci di 30 secondi e aumenta fino a due minuti o più a mano a mano che diventi più in forma. Torna a un ritmo più lento, quindi riprendilo come segue (nota che camminare "veloce" e "moderato" sono termini relativi e possono essere adattati al tuo livello di forma fisica individuale):
Esempio di allenamento di camminata a intervalli
- Ritmo di riscaldamento: da 1 a 3 minuti
- Camminata veloce: 30 secondi
- Camminata moderata: 1 minuto
- camminata veloce: 30 secondi
- Camminata moderata: 1 minuto
Ripeti i cicli di camminata veloce e moderata per tutta la durata dell'allenamento, sforzandoti per un totale di 25-30 minuti. Lasciare raffreddare qualche minuto alla fine. Aumenta gradualmente il tempo trascorso a camminare velocemente e riduci gli intervalli a ritmo più lento.
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Camminata potente
Più facile sulle articolazioni che in esecuzione, la camminata veloce brucia quasi lo stesso numero di calorie, secondo PowerWalkersWorld.
Metti le braccia nell'altalena e tieni a mente queste linee guida per il power walking:
- Riscaldamento: camminare a un ritmo da lento a moderato da 1 a 3 minuti
- Aumenta il ritmo utilizzando passi brevi e veloci (più facile per le articolazioni rispetto a passi lunghi)
- Esercitati con un rollio dal tallone alla punta: spingere dal tallone e rotolare attraverso il piede, spingendo attraverso l'alluce
- Tieni i glutei contratti, che incorpora anche i muscoli lombari
- Tirare i muscoli addominali: alzati in piedi e stringi i muscoli del core
- Bracci della pompa: tenendo le braccia piegate con i pugni chiusi, portate le braccia avanti e indietro come se sciaste
- Pratica una postura perfetta: tieni il petto alto e il collo in alto, gli occhi puntati dritto davanti a te
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Scale in esecuzione
Puoi eseguire questa routine in casa nei giorni di pioggia o neve sulle scale di casa. Per una sfida più grande, vai al liceo locale e prova questo sugli spalti (solo per utenti avanzati!). I principianti dovrebbero iniziare con intervalli di 10-15 secondi, salendo un gradino alla volta con le braccia lungo i fianchi. Aumenta gradualmente gli intervalli, ma non più di 120 secondi. Se sei un appassionato di ginnastica, prova a correre e aumentare la sfida facendo due scale alla volta. Inizia con un riscaldamento di 5 minuti e termina con un defaticamento di 5 minuti.
Un esempio di allenamento per le scale:
- Riscaldamento: Sali e scendi le scale da 3 a 5 minuti
- Sali le scale: 30 secondi
- Scendi le scale: 30 secondi
Ripeti per la quantità di tempo desiderata, facendo delle pause di riposo secondo necessità. Raffreddare.
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