Più approfondisci la tua routine di allenamento, più raccogli i frutti - e ehm — i dolori e i dolori, specialmente se propendi per un approccio più faticoso a esercizio — diciamo con la corsa, la boxe, l'allenamento a intervalli ad alta intensità o il CrossFit — potresti svegliarti il giorno successivo con la forza e il dolore. Come ti dirà qualsiasi professionista del fitness o allenatore, dare priorità al riposo è importante tanto quanto fare uno sforzo per sudare. Un modo efficace per assicurarti di dare al tuo corpo il TLC di cui non solo ha bisogno, ma che brama è usare un rullo di schiuma.
Anche se hai visto alcuni amici usare uno di questi o hai letto delle loro meraviglie che fanno miracoli, la vista di uno potrebbe essere un po' intimidatoria. Prima di andartene e sottoporti a un collo sensibile o spalle scomode dopo la giornata delle braccia, prendilo da questi professionisti, che spiegano quanto possano essere super-semplici questi accessori per lo stretching.
Cos'è un rullo di schiuma?
No, non è quello che tua nonna si mette tra i capelli prima di dormire. Influencer e appassionato di fitness Brian Mazza spiega che i rulli di schiuma sono un'attrezzatura economica e versatile che ti aiuta a sciogliere i nodi nei muscoli mentre ti fai un massaggio profondo dei tessuti.
"Puoi usarlo per allentare le aree che sono strette come la parte esterna della coscia, i quadricipiti e la parte superiore della schiena", dice Lei sa. "Puoi anche migliorare le tue tavole con esso, costruire il tuo equilibrio e rafforzare il tuo nucleo, scrocchiare in sicurezza la schiena e altro ancora."
Quando li vedi in palestra o nel tuo amato centro fitness boutique, noterai che sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Come esperto di fitness Hans David Rearick aggiunge, una varietà di marchi offre questi strumenti cilindrici ovunque da 12 pollici a 24 pollici di lunghezza e tra 6 e 8 pollici di diametro. Alcuni sono lisci, mentre altri sono più frastagliati e quelli più tecnologici hanno modalità di vibrazione. Mentre puoi iniziare con uno solo, quelli che giurano su di loro potrebbero avere una varietà a casa per indirizzare tutto, dalle gambe e glutei alle braccia e al collo.
Perché sono importanti per la tua routine?
Con la maggior parte degli allenamenti, l'obiettivo è far pompare il cuore, far scorrere il sangue e far lavorare i muscoli. Non solo un esercizio costante ti aiuta a mantenere il tuo peso, ma aiuta a gestire il tuo livello di felicità facendo circolare costantemente le endorfine.
Tutto questo sudore è ottimo per la tua mente e il tuo corpo, ma può causare affaticamento quando sei coerente con la tua routine. È qui che i rulli di gommapiuma tornano utili. Come spiega Mazza, "aiutano ad aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo, aiutano con un movimento migliore e una maggiore libertà di movimento".
E se hai intenzione di rimanere attivo, diciamo, il più a lungo possibile, Mazza aggiunge che aiutano anche a ridurre le possibilità di infortunio perché sei adeguatamente disteso dopo ogni allenamento. Ciò significa che puoi andare avanti più a lungo e non dovrai impiegare tanto tempo per recuperare tra una sessione e l'altra.
Anche se pensi che le tue mosse di stretching siano sufficienti, Dana Morrissey, esperta di fitness e specialista dell'allungamento fasciale, dice che non è sufficiente per dare sollievo a coloro che sono generalmente molto stretti dopo il sudore. A volte, può anche fare danni.
“I muscoli possono essere troppo corti [o] troppo lunghi – quando qualcosa si sente stretto, può certamente essere a causa di quest'ultimo. Allungare ciò che è già in allungamento può portare a ceppi e lacrime", spiega. “Anche per coloro che non sono flessibili, un rullo di schiuma può aiutare a raggiungere quei punti in cui l'auto-stiramento non può. Mentre la giuria è ancora fuori da come funziona esattamente la scienza, i sostenitori del rotolamento della schiuma riferiscono di meno dolori muscolari, meno tensione e una migliore flessibilità dopo il rotolamento.
Come usare un rullo di gommapiuma
Pronto a provarlo? Stupendo. Ricorda solo che non devi passare molto tempo ad applicare il tuo peso sul rullo di schiuma, spiega Morrissey. “Da trenta a 45 secondi su ogni parte del corpo su cui vuoi lavorare è tempo sufficiente per fare un cambiamento. Tutti gli esercizi di seguito devono essere eseguiti in questo lasso di tempo. Strafare può creare dolore e, come sempre, se qualcosa non va bene, fermati immediatamente", raccomanda.
Risparmia un po' di tempo alla fine della tua prossima visita in palestra e prova queste mosse approvate dai principianti che potrebbero farti credere.
Per i polpacci stretti:
Dopo una maratona di allenamento o una sessione particolarmente pesante in palestra, salire e scendere le scale potrebbe essere una tortura il giorno successivo. Come modo per prevenire o diminuire il dolore del giorno successivo, Morrissey suggerisce di sdraiarsi sulla schiena e di posizionare il rullo sotto la metà del polpaccio destro mentre si piega il ginocchio sinistro e lo si posiziona sul pavimento fuori dal modo.
“Piega e raddrizza lentamente il ginocchio destro in modo che il rullo inizi a scivolare sui muscoli. Mantieni i tuoi movimenti piccoli e cerca di mantenere rilassato il piede destro ", istruisce. Quindi, ripeti dall'altro lato.
Per quadricipiti e parte anteriore delle cosce doloranti:
Per molte persone, questo gruppo di muscoli è ciò che Morrissey chiama un "focolaio di nodi". Oltre a rendere il giorno della gamba piuttosto scomodo e difficile, avere dolore in quest'area può creare dolore anche alla parte bassa della schiena e alle ginocchia. Facilita quest'area posizionando il rullo leggermente sopra entrambe le ginocchia mentre assumi la posizione dell'avambraccio con il collo lungo.
“Fai rotolare lentamente circa un pollice o 2 pollici dei quadricipiti in una volta. Dopo 30-45 secondi, ferma il movimento e pulisci le gambe del tergicristallo (spostale da sinistra a destra) o, se sei seduto, pulisci il rullo sulle gambe con le mani. Continua a risalire le cosce allo stesso modo", dice.
Per una parte superiore della schiena stretta:
Indipendentemente dal tipo di routine di fitness che preferisci, compresi i movimenti più morbidi, come lo yoga o il pilates, sei destinato a provare dolore alla parte superiore della schiena dopo aver fatto davvero uno sforzo extra. Morrissey afferma che quest'area è una delle più importanti su cui concentrarsi, soprattutto per mantenere la colonna vertebrale sana nel tempo. Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, avvicinandoli il più possibile al sedere. Quindi, posiziona il rullo sotto il centro di entrambe le scapole mentre intreccia le dita dietro la testa e tira i gomiti verso il soffitto.
“Premi il peso sui piedi e solleva il sedere in un hover. Inizia a far rotolare piccole sezioni della parte superiore della schiena alla volta, di nuovo solo un pollice o 2, per 30-45 secondi ", dice. Se ti senti a disagio qui, puoi anche provare questo stesso movimento contro un muro per una minore intensità.
Una volta che hai finito con quell'area, dice di sedersi di nuovo, mantenendo la parte superiore della schiena sul rullo e piegare lateralmente la vita a sinistra e a destra mentre la parte superiore della schiena è sul rullo da 30 a 45 secondi. “Ripeti la stessa sequenza, facendo uno o due punti in più lungo la schiena, ma fermati nella parte inferiore dell'area della linea del reggiseno/della parete delle costole. Non è l'ideale fare movimenti con il peso di tutto il corpo su quest'area delle costole mentre galleggiano", aggiunge.
Quindi, dopo il tuo prossimo allenamento, invece di lamentarti dei dolori muscolari, potresti provare un rullo di schiuma come un modo per aiutare il tuo recupero e lenire eventuali dolori.
