Quando pensi a un allenamento con kettlebell, probabilmente pensi al tradizionale movimento dell'oscillazione che funziona principalmente con le gambe e il core. Questo è probabilmente il motivo per cui probabilmente cerchi un set di manubri quando vuoi tonificare le braccia. Tuttavia, non sottovalutare l'efficacia di un kettlebell per il tuo prossimo allenamento per le braccia per aiutarti a ottenere quei bicipiti scolpiti.
"Un kettlebell è probabilmente uno dei pezzi di attrezzatura da allenamento più versatili che puoi avere nel tuo arsenale", Justin Fauci, personal trainer certificato NASM, co-fondatore diCalibro Fitness, dice SheKnows. “A differenza dei manubri, i kettlebell possono essere utilizzati non solo per esercizi lenti e di costruzione muscolare, ma anche di più movimenti dinamici e cardiovascolari impegnativi come swing e snatch che migliorano la potenza e forza. Ciò significa che, non importa se stai cercando di bruciare grasso o tonificare i muscoli, sei un principiante o più avanzato, puoi selezionare gli esercizi adatti a te.
Che tu sia in palestra oa casa, l'umile kettlebell (KB) può essere utilizzato per ottenere un allenamento impegnativo per tutto il corpo con solo un po' di immaginazione. Di seguito sono riportati alcuni esercizi rapidi ed efficaci per aiutarti a ottenere quelle braccia d'acciaio. Falli tutti durante una sessione di sudore o mescolali all'interno del tuo allenamento attuale.
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Doppia piegatura sulla riga KB
"Le file sono uno dei migliori costruttori di schiena, ma usano anche alcuni bicipiti, specialmente quando si utilizza una presa più stretta o sottomano", afferma Fauci.
Come: Piega il busto in avanti di circa 45 gradi. Stai forte e stabile con il peso distribuito uniformemente tra i piedi e la posizione della schiena impostata. Afferra un kettlebell in ogni mano e ritrai la scapola, tirando indietro i gomiti finché non senti una contrazione. Questo movimento lavora i dorsali, i romboidi, le trappole e i bicipiti.
Eseguire: 3 serie da 8-12.
Squat a braccio singolo KB Shoulder Press
"Questa mossa prende di mira spalle, quadricipiti e glutei",Devan Kline, co-fondatore e CEO diBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) dice a SheKnows.
Come: Afferra il kettlebell passando sotto il manico, ruotandolo verso l'alto in modo che il suo peso poggi sull'avambraccio. Da qui ti accovacci e mentre ti alzi, pianta i piedi e spingi il braccio in alto e sopra la testa con un movimento di pressa. Cambia braccio e ripeti.
Eseguire: 3 serie da 8-12.
Dott.ssa Nicole Lombardo, sono una fisioterapista, CrossFit Level 1 Coach, Frombackintelligence.com.
Kettlebell oscillazioni americane
"Questo esercizio fa lavorare i deltoidi anteriori, i dorsali, le trappole, i bicipiti e i tricipiti", affermaDott.ssa Nicole Lombardo, un fisioterapista e CrossFit Level 1 Coach.
Come: Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, kettlebell tra le mani, appoggiati sui fianchi. Porta il petto in avanti e i fianchi indietro. Allunga rapidamente i fianchi, il che causerà lo slancio per sollevare il kettlebell in avanti.
Maggiore è la forza e la velocità che usi con le gambe e i fianchi, più alto sarà l'oscillazione del kettlebell. Quindi, dopo che il kettlebell non può andare più in alto, le tue braccia prendono il sopravvento, portando il kettlebell sopra la testa.
Modifiche: Puoi semplicemente far oscillare il kettlebell all'altezza degli occhi. Questa modifica è la migliore per i principianti o per chiunque abbia dolore alla spalla.
Eseguire: 3 serie da 8-12.
KB Single Arm Pulisci e premi
Secondo Bryna Carracino, lifestyle + fitness coach e creatrice di REHAB e fondatrice dibeRevolutionarie, questo esercizio fa lavorare i tricipiti, i bicipiti e le spalle.
Come: Inizia con il kettlebell di fronte a te e afferra il kettlebell con una mano.
Guida attraverso i talloni tirando il gomito verso il soffitto, capovolgi il kettlebell in una posizione rack quindi spingi il kettlebell in alto in una pressa.
Riporta il kettlebell a terra. Ripristina. Ripeti per tempo o ripetizioni. Cambia lato.
Modifica: prendi le prime due dita del lato opposto e aiuta a guidare il kb fino a una pressione completa.
Eseguire: 3 serie da 8-12.
Curl KB alternativo
Fauci consiglia questo per far lavorare i bicipiti.
Come: Tieni un kettlebell in ogni mano. In piedi in alto e forte in modo che il tuo corpo non oscilli, piega un kettlebell nel corpo per sentire una stretta nel bicipite. Torna all'inizio, quindi ripeti con l'altro braccio. Alternare le braccia fino a completare 8-12 ripetizioni su ogni braccio.
Eseguire: 3 serie da 8-12 per braccio.
Snatch KB a braccio singolo
Secondo Kline, questo esercizio efficace colpisce le trappole, la schiena, il core e le spalle.
Come: In piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia per afferrare il kettlebell con una mano. Mentre ti alzi dallo squat, stai contemporaneamente afferrando il kettlebell e portandolo all'altezza del petto prima di ruotare leggermente il polso in modo che il kettlebell poggi sull'avambraccio ed estenderlo completamente nel aria.
Piegate il gomito e le ginocchia per tornare in posizione squat, riportando il kettlebell a terra. Cambia mano e ripeti.
Eseguire: 3 serie da 8-12 per braccio.
Una versione di questa storia è stata pubblicata nell'ottobre 2020.
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