Sono assolutamente andato fuori di testa la prima volta che è successo.
Ero nel bel mezzo di una lezione di boot camp davvero brutale quando l'istruttore ci ha ordinato di iniziare 30 secondi di jumping jack. Nessun problema: l'ho fatto milioni di volte.
Poi è successo: piccole quantità di pipì - per mancanza di una migliore formulazione - hanno iniziato a fuoriuscire e non ho potuto fare nulla per fermarlo. Ho pensato che presto altri sarebbero stati in grado di vedere il mio mini-incidente e sono subito diventato rosso. Fortunatamente, nessuno lo ha fatto, ma subito dopo la lezione ho digitato freneticamente "pipì durante gli allenamenti" nel browser del mio smartphone.
E ho tirato un enorme sospiro di sollievo.
In realtà è molto comune, secondo tutto ciò che ho letto sul fidato Google. Tutti, dai guerrieri occasionali del fine settimana ai seri concorrenti di CrossFit, hanno riferito di aver sperimentato ciò che è noto dal punto di vista medico come
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"Con l'incontinenza da sforzo, i muscoli pelvici dello sfintere, che supportano la vescica e l'uretra, sono indeboliti", specialista della disfunzione del pavimento pelvico Gail O'Neill, P.T. racconta Lei sa. "Lo sfintere non è in grado di impedire il flusso dell'urina quando viene esercitata una pressione sull'addome, come ad esempio quando tossisci, ridi, sollevi qualcosa di pesante o durante determinate forme di esercizio come la corsa e CrossFit.”
Per rimediare a questo, i medici raccomandano comunemente di contrarre regolarmente i muscoli del pavimento pelvico, quelli che aiutano a controllare il flusso di urina, comunemente noti come Kegel.
Tuttavia, ho scoperto che non sempre funziona. Sono un fanatico di Kegels e faccio Reformer Pilates almeno quattro volte a settimana, e ho ancora a che fare con l'incontinenza da stress.
"Tutti vogliono un esercizio magico: fai solo un plank, fai solo un Kegel, fai solo uno squat", aggiunge fisioterapista Julie Wiebe. "Creare equilibrio nel sistema è un po' più complesso che stringere semplicemente qualcosa".
Pensa fuori dal Kegel
L'incontinenza da stress può mettere un nodo ai tuoi allenamenti, ma Kegels non è necessariamente il modo per risolverlo, soprattutto perché il pavimento pelvico è solo un pezzo del puzzle. Per risolvere il problema dobbiamo pensare a coordinare il lavoro del gruppo di muscoli che controllano la continenza, secondo Wiebe.
“Il sistema che controlla le perdite è lo stesso sistema che crea un nucleo forte: il diaframma, il pavimento pelvico e l'addome profondo. Quindi imparare a coordinare l'azione di questi tre è fondamentale per bilanciare il meccanismo della continenza", afferma Wiebe. "Ciò significa che come respiri e quanto contrai gli addominali o il pavimento pelvico sono importanti".
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Innanzitutto, ti consiglia di trovare il tuo vero pavimento pelvico con questo piccolo trucco.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooQuindi, prova un trucco di respirazione noto come pistone, che aiuta le donne a coordinare il lavoro dei muscoli in modo diverso rispetto a un Kegel.
"Imparare a lasciare andare gli addominali e lasciare che il diaframma si abbassi per un grande respiro è un buon primo passo per impostare l'azione di rinculo di un pistone", afferma Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c"I respiri non dovrebbero essere alzati - il petto si solleva, le spalle si alzano durante l'inalazione - questo si verifica spesso quando le donne tengono stretti gli addominali. Guarda come cambia il tuo respiro quando rilassi gli addominali".
Il respiro dovrebbe essere più basso, con il movimento della gabbia toracica sotto il seno. Questo tipo di respiro sarà più connesso con il pavimento pelvico.
"Vedi se riesci a sentire il tuo pavimento pelvico abbassarsi in questa nuova inspirazione e sollevarlo durante l'espirazione. Quando si solleva durante l'espirazione, è allora che dovresti sfidarlo in uno sforzo di fitness", aggiunge Wiebe. "Quindi insegno ai miei pazienti, 'Soffia prima di andare'. Espira, senti il sollevamento pelvico, quindi continua l'espirazione mentre eserciti o sollevi. Quindi lascia che il pavimento pelvico si abbassi di nuovo mentre inspiri tra le ripetizioni.
Una volta trovato, esercitati a salire (espirando) e abbassandoti (inspirando). "Utilizzare quell'idea di salto con gli sci inclinato mentre corri e mantenere un respiro pistone aiuterà a sollevare il sistema e ad alleviare le perdite", aggiunge Wiebe.
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Altri modi per combattere l'incontinenza da stress
Oltre agli esercizi di rafforzamento, prova questi altri suggerimenti per alleviare l'incontinenza da stress.
- Evita di stare seduto per lunghi periodi di tempo. "Stare seduti con una postura scorretta indebolisce i muscoli del pavimento pelvico", aggiunge O'Neill. “Fai delle pause e cammina molte volte durante il giorno.”
- Niente più pipì "per ogni evenienza". La maggior parte delle persone, se perdono, pensa che andare in bagno prima dell'esercizio ridurrà le perdite, secondo O'Neill. "Anche se questa può sembrare una tattica logica, sta segnalando al cervello di dire alla vescica di svuotarsi prima che abbia raggiunto la sua necessaria pienezza", consiglia. "La tua vescica avrà bisogno di svuotarsi prematuramente di più, non di meno."
- Rimani idratato prima e durante i tuoi allenamenti. Alcune persone pensano che se bevono di meno, avranno bisogno di fare meno pipì. È vero il contrario, secondo O'Neill. "La tua urina diventa più concentrata", dice. "Questo in realtà irrita la vescica, facendo sentire che ha bisogno di essere svuotata di più".
Una versione di questo articolo è stata originariamente pubblicata nel luglio 2014.
