Non c'è una persona là fuori che non può mollare e dargli 20, proprio come i ragazzi: devi semplicemente sapere come arrivarci. La migliore notizia? Puoi padroneggiare le tue flessioni con la seguente progressione e nessuna di queste si svolge sulle ginocchia.
Lavorare la progressione
Se sei un principiante nell'allenamento della forza, inizia con il push-up sul muro e procedi attraverso tutte e sei le progressioni, come descritto. Se, tuttavia, ti senti a tuo agio con le flessioni sulle ginocchia, salta le flessioni a parete e inizia con le flessioni inclinate prima di continuare con la progressione.
Nota: tutte le forme corrette sono mostrate di seguito!
Settimana 1: Esegui tre serie da 10-12 flessioni sul muro, concedendo un minuto di recupero tra le serie. Fallo in tre giorni non consecutivi (ad esempio lunedì, mercoledì, venerdì).
Settimana 2: Esegui tre serie di 10-12 flessioni inclinate, utilizzando una panca o un gradino a una distanza di almeno 24 pollici da terra. Concedi un minuto di recupero tra le serie. Fallo per tre giorni non consecutivi.
Settimana 3: Esegui due serie di 8-10 flessioni inclinate usando una panca o un gradino a una distanza compresa tra 12 e 24 pollici da terra. Concedi un minuto di recupero tra le serie. Quindi, esegui il maggior numero possibile di flessioni negative, abbassandoti il più lentamente possibile su ogni piegamento. Fallo per tre giorni non consecutivi.
Settimana 4: Esegui una serie di 8-10 flessioni inclinate usando una panca o un gradino a 12-24 pollici da terra. Esegui una serie di 8-10 flessioni negative, abbassandoti a terra il più lentamente possibile per tutta la gamma di movimento. Esegui una serie da quattro a sei flessioni abbassate e trattenute, tenendo ciascuna flessione il più a lungo possibile con i gomiti piegati a 90 gradi. Lasciare due minuti di riposo tra le serie. Fallo per tre giorni non consecutivi.
Settimana 5: Esegui due serie di 8-10 flessioni abbassate e trattenute, mantenendo ciascuna flessione nella posizione più bassa per tre-cinque secondi. Riposati due minuti tra le serie, poi riposa tre minuti prima di eseguire una serie di flessioni positive, facendone il più possibile mantenendo un nucleo teso e una buona forma. Fallo per tre giorni non consecutivi.
Settimana 6: Esegui due serie di 6-10 flessioni positive, concentrandoti sulla forma mentre ti spingi su. Lasciare due minuti di riposo tra le serie. Termina con una serie di flessioni complete, facendone il più possibile (anche se è solo una!), concentrandoti sulla buona forma durante le fasi discendente e ascendente. Fallo per tre giorni non consecutivi.
Settimana 7 e 8: A questo punto dovresti essere in grado di eseguire almeno una serie di flessioni "da uomo", anche se puoi farne solo quattro o cinque alla volta. Nelle prossime due settimane, sfida te stesso a fare tre serie, con un minuto di riposo tra le serie. Decidi di fare semplicemente il maggior numero possibile con una buona forma per ogni set.
Di più:10 varianti di flessioni che vale la pena provare
1. Push-up a parete
Mettiti a qualche metro di distanza dal muro e appoggia le mani sul muro direttamente davanti al petto, all'incirca alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti e stringi il core, mantenendo il corpo dritto dalla testa ai talloni. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il muro, invertendo il movimento quando i gomiti si piegano leggermente di più di 90 gradi.
2. Flessioni inclinate
Il push-up inclinato viene eseguito proprio come il push-up sul muro, ma questa volta metti le mani su una superficie robusta e rialzata, come una panca o lo schienale di un divano. Man mano che diventi più forte, puoi scegliere una piattaforma più vicina al suolo. L'obiettivo è mantenere il corpo il più stretto e dritto possibile durante l'esercizio, evitando che il sedere si pieghi o si pieghi verso il soffitto. Il tuo petto non ha bisogno di toccare la piattaforma che stai usando, ma dovrebbe arrivare entro un pollice o due dal contatto con il suolo.
3. negativi
Quando pensi alle flessioni, probabilmente pensi che la parte "su" delle flessioni sia la parte più difficile, giusto? E mentre questa è la parte in cui applichi la forza per spingerti indietro per iniziare, la fase discendente - o negativa - di il push-up è in realtà la parte che provoca un danno muscolare maggiore (che in questo contesto è una buona cosa) e costruisce forza.
Questo perché la fase discendente richiede un maggiore controllo muscolare: i muscoli devono lavorare di più per sostenerti mentre ti abbassi verso il pavimento. Quindi, se alleni la parte negativa di un esercizio, potrebbe... Tatto più facile, ma ripaga quando si tratta di rafforzare la forza. (I negativi sono anche un esercizio popolare quando si lavora per un pull-up completo.)
Il trucco è fare flessioni negative il più lentamente possibile mantenendo una buona forma. Inizia semplicemente in una posizione di flessione alta con il core stretto e il corpo dritto dai talloni alla testa. Il più lentamente e con il maggior controllo possibile, abbassati fino al pavimento. Cerca di fare in modo che ogni push-up negativo richieda almeno quattro o cinque secondi.
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4. Flessioni abbassate e trattenute
Chiamato anche "Chaturanga push-up", l'abbassamento e la tenuta aiuterà a rafforzare la forza durante il negativo fase del push-up, costringendoti anche a costruire isometricamente forza nel punto più basso del tuo Flessioni. Questo punto in basso rappresenta la transizione dalle fasi negative a quelle positive, che possono essere particolarmente difficili da navigare quando stai imparando a padroneggiare un push-up.
Inizia semplicemente in una posizione di flessione completa, quindi piega i gomiti e abbassati finché i gomiti non sono piegati leggermente oltre i 90 gradi (il petto dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento). Mantieni questa posizione da tre a cinque secondi prima di abbassarti per il resto.
Man mano che diventi più forte, potresti voler giocare con il punto di transizione: tieni premuto nel punto più basso per un secondo, poi piega di più i gomiti, poi premi i palmi delle mani e sollevati pollice. Fallo due o tre volte prima di ricominciare.
5. Positivi
I positivi sono l'esatto opposto dei negativi. Ora ti stai allenando per tornare in una posizione di push-up alta mantenendo una buona forma. Non devi farlo lentamente! Inizia semplicemente in posizione prona sul pavimento: i palmi delle mani leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi piantate a terra. Stringi il tuo nucleo e spingiti verso l'alto mantenendo un nucleo stretto, impedendo alla schiena di oscillare o ai fianchi di puntare verso l'alto.
6. Flessioni
Sei ufficialmente pronto a combinare aspetti negativi e positivi. Inizia in una posizione di flessione alta, inspira e stringi il tuo nucleo prima di abbassarti verso il pavimento. Quando il tuo petto è a pochi centimetri dal contatto con il suolo, espira e spingiti di nuovo verso l'alto per iniziare. Concentrati prima sulla forma! Anche se puoi farne solo uno con una buona forma, sei sulla buona strada per diventare una regina delle flessioni.
