Se pensi che saltare la corda sia solo per il parco giochi, allora non hai mai fatto parte di una doppia competizione olandese hardcore. Con il gioco di gambe veloce, la stabilità del core, i movimenti delle braccia e la coordinazione generale, saltare la corda è uno degli allenamenti più impressionanti che puoi fare. Per non parlare del fatto che è molto divertente.
Perché saltare la corda è un ottimo allenamento
Potresti chiederti come una corda con maniglie sia un ottimo allenamento. Ma il fatto è che saltare la corda è uno dei migliori esercizi per il corpo e la mente. Fitness celebrità e personal trainer Jason Kozma dice che in realtà è difficile trovare un altro cardio esercizio che brucia più calorie della corda per saltare. "Anche se salti a una velocità moderata, bruci dalle 10 alle 16 calorie al minuto", dice a SheKnows.
E se hai piccoli dolori alle articolazioni, sei fortunato. Kozma dice che hai ancora il vantaggio di aumentare la densità ossea quando salti la corda, ma è più facile per le tue articolazioni che correre perché entrambe le gambe assorbono l'impatto di ogni salto.
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Come incorporare la corda per saltare nel tuo allenamento
Ciò che rende una corda per saltare uno strumento di fitness così intelligente è il fatto che puoi incorporarla in qualsiasi allenamento. Personal trainer certificato Lyuda Bouzinova of Missione snella consiglia di utilizzarlo come riscaldamento cardio all'inizio di un allenamento e di inserirlo nell'allenamento a intervalli ad alta intensità per aumentare la frequenza cardiaca.
Ad esempio, Bouzinova dice a SheKnows che puoi fare un minuto di salto con la corda e poi andare su un'asse (o qualsiasi altro altra mossa) per un minuto e brucerai più calorie durante il plank perché la tua frequenza cardiaca sarà ora elevato.
Un altro modo per aggiungere la corda è renderlo parte del tuo periodo di riposo. Se stai facendo un allenamento di forza e in genere riposi per due minuti tra le serie, Bouzinova suggerisce di afferrare una corda per saltare e di eseguire un minuto di cardio. Ciò ti consente di aumentare la frequenza cardiaca e di avere ancora un minuto per riposare, spiega.
Suggerimenti per un allenamento al cardiopalma
Ci sono alcune cose da considerare prima di iniziare a battere quei doppi salti. Ad esempio, Patrea Aeschliman of., specialista certificata di forza e condizionamento e istruttrice di Pilates 15 a FIT dice a SheKnows che dovremmo essere consapevoli del fatto che saltare la corda può rendere i tuoi polpacci indolenziti in modo debilitante se lo esageri nelle prime sessioni.
Devi anche prestare attenzione alla superficie su cui stai saltando. "Se hai qualsiasi tipo di lesioni agli arti inferiori o problemi alla schiena, consiglierei un'attività a basso impatto o al almeno saltando su un pavimento sospeso, come un pavimento di aerobica in palestra o il legno duro a casa tua", spiega Aeschliman. Inoltre, consiglia di coprire il legno con un tappetino da yoga o di saltare sopra un tappeto in modo da non graffiare i pavimenti di casa.
Infine, Kozma dice di considerare di saltare la corda nei giorni liberi, il che è fantastico per il recupero. "Aumenta il flusso sanguigno e aiuta a riparare i tessuti danneggiati", afferma.
Esempi di esercizi con la corda per saltare
Non devi avere abilità folli come Rocky Balboa per ottenere un allenamento straordinario. In effetti, iniziare con le mosse di base potrebbe essere la tua migliore opzione. Qui, gli esperti condividono alcuni dei loro esercizi e allenamenti con la corda per saltare preferiti che ti faranno dimenticare che ti stai allenando.
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Ma prima di passare ad alcuni allenamenti, esaminiamo alcune mosse di base. A Bouzinova piace iniziare con questi quattro semplici salti.
- Salti regolari: Salta come faresti normalmente. "Questo è un ottimo modo per iniziare il tuo allenamento con la corda per saltare e imparare a saltare prima di passare a movimenti più complessi", dice.
- Salti laterali: Salta di qualche centimetro alla tua destra e poi di qualche centimetro alla tua sinistra tenendo i piedi incollati insieme come se avessi una gamba sola, e continua a ripetere. "Questo porta il livello della sfida a un livello superiore", osserva Bouzinova.
- Jumping jack salta: Inizia con i piedi uniti e poi salta fuori con i piedi come faresti quando esegui un salto. Riunisci i piedi e ripeti.
- Salto all'indietro:Questo è lo stesso del salto normale, ma sposta la corda per saltare nella direzione opposta (indietro).
Allenamento 1
Ecco due dei consigli per saltare la corda di Kozma che fanno un ottimo allenamento:
- Cerca di fare il maggior numero di salti possibile in 30 secondi, poi riposa da 30 a 90 secondi, quindi ripeti per 5-10 cicli. Il periodo di riposo dipenderà dal tuo livello di forma fisica, ma Kozma consiglia di attenersi a un periodo di tempo specifico (ad esempio, 30 secondi di riposo). L'obiettivo è mantenere alta la frequenza cardiaca e sentire l'ustione nei polmoni, nelle spalle e nel core.
- Per qualcosa di leggero e divertente, puoi anche scegliere una canzone che dura da tre a cinque minuti e saltare finché non è finita.
Allenamento 2
Aeschliman consiglia di iniziare con intervalli. "Fai del tuo meglio per completare un intero minuto di salti senza pause, poi un po' di "pony" per spostare il peso da un lato all'altro per i fan dell'aerobica degli anni '80", spiega. Ecco un esempio di allenamento a intervalli con la corda per saltare:
- Fai un minuto di salto regolare, quindi passa a un minuto di lato a lato.
- Ripeti questa serie di intervalli da otto a 10 volte.
"Un minuto intero di salto non è solo faticoso, ma richiede una certa coordinazione per mantenere la corda in funzione", aggiunge. Il suo consiglio: continua così, perché migliorerai rapidamente nelle prime settimane e forse anche nella prima sessione.
Quindi, la prossima volta che stai cercando una certa varietà nel tuo allenamento, prendi una corda per saltare e salta.
